Dieta /masa /ocena

Cześć.
Przygotowałem sobie dietę na masę, korzystając z artykułów ułożyłem właśnie coś takiego, czy dobrze i uważnie czytałem wyjdzie w praniu..

Więc tak:
- Mężczyzna
- Wiek 23
- Waga 75
- Wzrost 177
- Trening FBW 3x w tygodniu na mase
- Budowa ciała, chyba mezo :)

Podliczyłem swoje wartości kcal ręcznie i skorzystałem z kalkulatora - wyszły mi 2 inne wyniki ale dość podobne - różnica 150-200kcal.
Wcześniej diety nie miałem jako takiej ogólnej, po prostu starałem się dużo jeść białka, ryżu i czasem jakieś odżywki.
Teraz jadę na sucho bo przyjmuję lek IZOTEK.

Dietę co ułożyłem nie do końca mi wyszła, brakuje w/w oraz tłuszczu za dużo, nie chcę tyle bo nie chcę opony powiększać ;(
Nie starałem się już za mocno kombinować bo liczę na Waszą pomoc, że coś ładnego zaproponujecie. Nie ufam sobie :D

Zapotrzebowanie, które obliczyłem: około 3100 kcal // 189g białka // 453g w/w // 50g tłuszczu.

Jak chodzi o owoce i warzywa to będę coś wcinać, ale tylko przed treningiem. Bezpośrednio po treningu dałem właśnie miód i serwatkę bo nie korzystam z supli.. Jajko co tam jest, ma za dużo tłuszczu, więc żółtko chyba wywalić muszę ;/

Z góry dzięki ;)

Dobij tłuszcze min do 1g/kg masy ciała-obcinając wówczas węgle. Daj warzywa do przed,potreningowych i do ostatniego posiłku.
Tuńczyk sporadycznie 2-3razy w tyg-a tak to świeże ryby/mrożone filety

Jajko za dużo tłuszczu???? Tłuszcz nie gryzie i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania,więc być musi!

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-28 14:23:51

a Ty szprota czytałeś wszystkie artykuły ? białko 25%, w/w 60%, tłuszcz 15%.
To, że jest niezbędny to ja wiem, w każdym artykule o tym trąbią.
Ale z jajka tłuszcz akurat nie jest najlepszej jakości - spotkałem się z 2 opiniami, jeść całe jaja i uważać na żółtka, ile ludzi tyle opinii ;]
Tuńczyk tak jak napisałeś 2-3x max ..
Zwróć uwagę na to, że IZOTEK biorę.. Ostatnio badania krwi mi wyszły takie, że miałem 195 cholesterolu - zbiłem na 165. Trójglicerydy - 460 nowe badanie - więc jajek i tak muszę unikać..

A i wyczytałem też tu w artykułach, że NIE należy jeść warzyw przed i po treningu.. A teraz je mam jeść :D

co do warzyw stare mity
jajak w takim razie wywal całkiem i daj inne źródło białka

podbij tłuszcze bo mało ich masz, podbij oliwą/ olejem lnianym czy orzechami włoskimi/laskowymi

wiecej warzyw jedz, obniżyłbym tez węgle

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-06-28 14:42:21

To ja teraz tego serio nie czaje, w każdym z artykułów do układania diety pisze właśnie inaczej niż Wy piszecie..
Zrobiłem podział taki jak pisze 25% / 60% / 15%
Wiem, że tłuszcz gromadzi się z w/w , niestrawionego białka ( w każdym posiłku 20-30% ) i tłuszczy. Akurat oliwę z oliwek chętnie bym podbił tak z 2x 10g ale mam już 64g zamiast 50g.. więc muszę z czegoś zrezygnować i coś dodać..
Może dalibyście rade coś zmienić usunąć/dodać ?

akurat te procentowe rozłożenie nie jest aktualne,
dajesz 2,2-2,5g białka
minimum 1g/KMC tłuszczy
i reszte zapotrzebowania z węgli
zmniejsz ilośc wegli i dodaj ta oliwe

białko 162g
w/w 391
tłuszcz 103
Jest okej ?

podbij biąłko jeszcze trochę obcinajac wegle

a ten miód + serwatka bezpośrednio po treningu jest dobrym rozwiązaniem ?

bedzie ok