Plan 3-4 dniowy

Witam posiadam atlas KH - 32802 Thorn
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/caee46fed6cc332a.html
chciałem was prosić o rozpiskę (ilość powtórzeń,serie co i jak ćwiczyć) bo nie wiem jnigdy nie ćwiczyłem z rozpiskami tylko na pałę byle się zmachać ale teraz chciał bym to zrobić tak jak należy czy może mi ktoś pomóc ?? będę bardzo wdzięczny

1. Nic o sobie nie napisałeś (wymiary,cele,wiek).
2. Poczytaj tematy podwieszone w dziale trening dla początkujących.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

wzrost: 177
waga: 80
23 latka
reszta kiepska :\
ogolnie poprawić swoj wygląd czyli na rzeźbę chciał bym ćwiczyć
prosił bym o jakieś rady jak komuś by się chciało to rozpiskę suplementy chciał bym 3 dniowy (pon,sr,pt)