Jaki trening?

Witam,

Od października chciałbym zacząć uprawiać SW, jeszcze nie wiem co konkretne, ale nic z sportów chwytanych. I moje pytanie brzmi. Jak trenować na siłowni? Czy robić masę, bo jestem dość lekki, ważę 71 przy 184cm czy może wytrzymałość albo siłę?
Co najlepiej się przyda?

Wszystko zależy od tego co jest priorytetem, dieta, nadwyżka kaloryczna odpowiednia jeśli chodzi o masę a kondycja no cóż na pewno się da :)

Pytanie czy trenowałeś jakiś sport wcześniej? Jak już zadajesz pytanie o trening to daj więcej info o sobie.

1. Ćwiczyłeś wogóle kiedykolwiek na siłowni?

2. Jak stoisz z kondycją? Jesteś w stanie biegać godzinę czasu w miare dobrym tempem?

Tak, trenowałem kiedyś Krav - Mage oraz techniki samoobrony.

1. Tak ćwiczyłem na siłowni, obecnie od lutego nie ćwiczę.

Przez godzinę, to na pewno ie będę biegł w miarę dobrym tempem, ale w krótszym czasie owszem.

No to ja bym sie przede wszystkim skupił na kondycji przede wszystkim, i szybkości/wytrzymałości przez te wakacje.

O wiele bardziej Ci sie przyda zbudowanie bazy kondycyjnej przez te wakacje niż typowy trening masowo/siłowy z ciężarami.

Dwa, to skoro już ćwiczyłeś cośtam na siłce powinieneś mniej wiecej wiedzieć ze przez 3 miesiace za dużej siły czy tez masy mięśniowej to Ty nie zrobisz. A kondyche jak najbardziej porządnie można poprawić.



Przede wszystkim biegi interwałami. Jednak pierwsze 3 tygodnie powiedzmy wkręć sie biegami stałym tempem coby sie nie zajechać, zacznij powiedzmy od 20min skończ na 40 i styknie, w 4 tygodniu ruszaj z interwałami.
Masz tutaj w artykule dobrze opisane jak rozplanować bieganie
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 (punkt 9, level 2)

Pamiętaj, dobrze wykonane interwały to takie po których masz ochotę jedynie umrzeć


Do tego jakiś trening wytrzymałościowy z obciążeniem własnego ciała (lub jakimiś tam ciężarami jakimi dysponujesz), kompleks sztangowy (jak masz sztange lub hantle), bądź plyometryczny (szybkościowy). Jest tego pełno, poszukaj. Możesz wytrzymałościówke ala crossfit wziąć.

I ile razy w tygodniu czego? Priorytet to interwały, 3x w tygodniu, to tego 2x dodatkowy trening np:

kompleks lub plyo-interwały-wolne-interwały-wytrzymka-interwały-wolne

to tylko jedna propozycja z dostępnych opcji.

Podstawa to biegi interwałowe, to one budują żelazną kondyche i wytrzymałość nóg ale to od tego 4-5 tygodnia, pierwsze 3 to bieg stałym tempem 3x i raz wytrzymałościówka powiedzmy, coby sie wkręcić i nie wypalić na starcie. pozdro

Sam crossfit nie wystarczy?

Interwały podstawa crossfit jako ten trening wytrzymałościowy dodatkowo jak najbardziej

Coś takiego:

W Pon. Śr. i Pt.

Rozgrzewka 2 minuty: przebieżka, wymachy rąk, skłony, rozciąganie mięśni ud i łydek.
Jeden interwał: 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu
Początkowo robimy 5 interwałów, potem co tydzień lub dwa tygodnie zwiększamy je o jeden
Na zakończenie wyciszenie, podobne do rozpoczynającej rozgrzewki

Wt. i Czw. (Crossfit)

100 podciągnięć
100 pompek
100 skłonów tułowia leżąc
100 przysiadów z obciążeniem 50% maks

(10serii po 10 powtórzeń)

Może tak być?

Może być tylko przed interwałami rób rozgrzewke 5-10 minut taką normalną bo po "2min przebieżki" to sie porzygasz szybciej niż skończysz po interwałach na wyciszenie przebieżka jak najbardziej, ale przed musisz sie po prostu porządnie rozgrzać jak do każdego innego treningu.

ten plan CF możesz zaczać 10x10 i stopniowo zmniejszac ilośc serii a zwiększać ilośc powt żeby progres był

Ile powinna wynosić przerwa między seriami?

To indywidualna cecha. Są plany treningowe jak np. trening holistyczny na masę gdzie masz przerwy z góry ustalone. Rób tak żeby Tobie pasowało . Pozdro

Wydaje mi sie że jak najkrótsze w końcu chodzi o to by zrobić w jak najkrótszym czasie 100 powtórzeń w każdym ćwiczeniu



możesz też Chelsea albo Barbare zrobić :D na pewno bardziej przyjazne dla początkujących (no, w Barbarze możesz zacząć od 10/20/30/40 albo i mniej i zwiększać powtórzenia co tydzien by dojśc do założonych 5 rund na 20/30/40/50)