Wida
Witam oto trening jakim ćwiczę. Co o nim sądzicie ? Co mam zmienić ? Jestem otwarty na nowe propozycje.
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 2x drążek szeroko nachwytem
Poniedziałek - plecy (priorytet)
1 Drążek 5x max (szer. nach) <-- nie trzeba się podc. przed tren.
2 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (3x10)
3 Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej (3x12)
4 Wiosłowanie typu T-bar (3x8)
5 Martwy ciąg (3x 6-4)
6 Szrugsy (2x15 hantle) (2x15 sztanga tył)
Wtorek - nogi
1 Wypychanie nóg na sównicy (3x12)
2 Zginanie nóg na maszynie leżąc (3x10)
3 - | | - siedząc (3x10)
4 Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach (4x20)
Czwartek - barki i tricepsy
1 Wypychanie sztangi w górę stojąc (3x12)
2 Unoszenie sztangielek na boki stojąc (3x15)
3 Unoszenie sztangielek w pochyleniu na ławce (3x10)(tylny aktom barków)
4 Unoszenie sztangielek przodem siedząc (3x10)
5 Superseria : wyciskanie wąsko + franc. (2x 12,10)
6 Odwrotne pompki z obciążeniem na nogach (2x10)(dobicie)
Sobota - Klatka bicepsy
1 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (2x15)
2 Wyciskanie hantli skos + (3x12)
3 Wyciskanie sztangi płasko (3x 12-8)
4 Rozpiętki skos + (2x15)
5 Wyciskanie sztangielkami płasko (3x10)
6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (2x15)
7 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x12)
8 Ugnianie przedramion ze sztangielkami młotkowo (3x12)
9 Uginanie sztangi na modlitewniku (2x8)
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 2x drążek szeroko nachwytem
Poniedziałek - plecy (priorytet)
1 Drążek 5x max (szer. nach) <-- nie trzeba się podc. przed tren.
2 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (3x10)
3 Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej (3x12)
4 Wiosłowanie typu T-bar (3x8)
5 Martwy ciąg (3x 6-4)
6 Szrugsy (2x15 hantle) (2x15 sztanga tył)
Wtorek - nogi
1 Wypychanie nóg na sównicy (3x12)
2 Zginanie nóg na maszynie leżąc (3x10)
3 - | | - siedząc (3x10)
4 Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach (4x20)
Czwartek - barki i tricepsy
1 Wypychanie sztangi w górę stojąc (3x12)
2 Unoszenie sztangielek na boki stojąc (3x15)
3 Unoszenie sztangielek w pochyleniu na ławce (3x10)(tylny aktom barków)
4 Unoszenie sztangielek przodem siedząc (3x10)
5 Superseria : wyciskanie wąsko + franc. (2x 12,10)
6 Odwrotne pompki z obciążeniem na nogach (2x10)(dobicie)
Sobota - Klatka bicepsy
1 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (2x15)
2 Wyciskanie hantli skos + (3x12)
3 Wyciskanie sztangi płasko (3x 12-8)
4 Rozpiętki skos + (2x15)
5 Wyciskanie sztangielkami płasko (3x10)
6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (2x15)
7 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x12)
8 Ugnianie przedramion ze sztangielkami młotkowo (3x12)
9 Uginanie sztangi na modlitewniku (2x8)
Krzysztof Piekarz
-WojteK-
Ekspert-SFD
