kilka pytan

Wiem że dla większości forumowiczow wyda to sie glupie ale do konca wakacji(do września)robie przerwe w treningu. chce trenowac tylko barki i klatke piersiowa ale to tez tak jeszcze z 3moze 4 tygodnie. a pozniej robie calkowita przerwe. z tego powodu prosze o jakis dobry plan treningu tych partii miesniowych. (chce trenowac te partie poniewaz mam proporcjonalnie za mała klatke piersiowa do reszty ciala i chce zredukowac odstep miedzy miesniami a taki jest ok. 1.5 cm.)


a i chcialem zapytac od kiedy mozna trenowac wyciskanie sztangi badz sztangielek (zeby nie zahamowac wzrostu bo jeszcze mi na tym zalezy)


a teraz to co zwykle trenuje na silowni od pazdziernika wczesniej (czyli ok rok temu) trenowalem treningiem obwodowym (cos ala ACT)obecnie mialem tydzien przerwy

##################
#Barlinek Rulezz#
##################


Wejdz tutaj i kliknij na pajacyka http://www.pajacyk.pl/ 

a tak wygladam

##################
#Barlinek Rulezz#
##################


Wejdz tutaj i kliknij na pajacyka http://www.pajacyk.pl/ 

Faktycznie to głupota...

Trenuj całe ciało-tym bardziej,że warunki masz niezłer-jak widac na foto.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

dobrze ale jaki trening mam teraz zastosowac na wakacje zeby nie byl zbyt meczacy?? / i od kiedy (tzn, wieku) mozna wykonywac wszelkie wyciskania na barki??

##################
#Barlinek Rulezz#
##################


Wejdz tutaj i kliknij na pajacyka http://www.pajacyk.pl/ 

Chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

no wiec pisze:
1.trenuje na silowni od pazdziernika wczesniej rok trenowalem treningiem obwodowym zblizonym troche do act (w domu)
2. ostatnio na wakacje zmienilem trening wyglada on nastepujaco:
PONIEDZIAŁEK:

Klatka:

tutaj na klate zmienialem co tydzien sposob treningu

-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z waskim uchwytem 3x12
-sztangielki głową w dół 3x10
-wyciskanie sztangielek na skosie głowa do gory 3x10

-wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x10
-przenoszenie sztangielki w lezeniu na ławeczce 3x10
-przenoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3x8
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12
-unoszenie sztangielki w tył 3x8
-odwrotne pompki 3x..

ŚRODA:

Barki:
-w tył w opadzie 3x8
-unoszenie w bok 3x8
-unoszenie w przód hantli 3x8
Brzuch:
-podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x optymalnie
-skłony na ławeczce skośnej 3x optymalnie

PIĄTEK:

Plecy:
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10
-podciąganie na drążku za głowę 3x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Biceps:
-o kolano 3x10
-leżąc na skosie uginanie ze sztangielkami 3x10
Przedramiona:
-podchwyt sztanga x3
-nachwyt sztanga x3

nog nie trenuje(trenowalem przez jakis czas ale przestalem bo nie chce narazie) bo i tak mam proporcjonalnie dobre do reszty ciala a nawet za duze :/ i nie jest to tkanka tluszczowa.

celem tego treningu bylo utrzymanie tego co osiagnelem a gdyby udalo sie troche dopracowac klatke to bylo by to tylko plusem

4. czasu mam duzo bo mam wakacje na silowni nie ma maszyn jest tylko wyciąg dolny , no i ławeczka z ktorej mozna zrobic skos / sztangielki i sztanga i oczywiscie obciazenie

5.nie mam przeciwskazan medycznych

6.starałem sie jesc ok 6 posilkow dziennie.

a ostatni tydzien mialem przerwe bo bylem na biwaku i wiadomo ....


##################
#Barlinek Rulezz#
##################


Wejdz tutaj i kliknij na pajacyka http://www.pajacyk.pl/ 

poniedziałek
5x15 - rozpietki
8x25 - unoszenie sztangielek stojąc (bicepsy)
5x20 - wyciąg do klaty
4x14 - wymach ze sztangielkami w bok
wtorek
6x25 - bicepsy (jak w pon.)
3x30 - brzuszki
4x18 - wyciąg do klaty
4x14 - wymach ze sztngielkami w bok
5x20 - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
środa
6x15 - rozpiętki
8x25 - bicepsy (jak w pon.)
4x20 - wyciskanie sztangi
5x12 - przysiady ze sztangą
4x20 - wspinanie się ze sztangą (na łydki)
czwartek
6x25 - bicepsy (jak w pon.)
3x30 - brzuszki
4x18 - wyciąg do klaty
4x14 - wymachy ze sztangielkami w bok (naramienne)
5x20 - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
piątek
6x15 - wymachy sztangielkami w bok (naramienne)
8x25 - bicepsy (jak w pon.)
3x30 - brzuszki
6x30 - ściąganie linek (na tricepsy)
sobota
1x30 - brzuszki
2x12 - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
5x12 - przysiady ze sztangą
3x10 - wyciskanie francuskie na tricepsy
Hantle - 11kg
Sztanga - 52kg


Unikaj sterydów, bądź czysty!

Michail wiec jak bedzie z tym treningiem??

##################
#Barlinek Rulezz#
##################


Wejdz tutaj i kliknij na pajacyka http://www.pajacyk.pl/ 

chasland17 obawiam sie ze tym treningiem bym sie baaardzo szybko przetrenowal a to jest ostatnia rzecz jakiej potrzebuje

##################
#Barlinek Rulezz#
##################


Wejdz tutaj i kliknij na pajacyka http://www.pajacyk.pl/ 

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=100027

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.Trenuj nogi i nie ściemniaj.
2.Jeśli jesteś po ciężkim cyklu to zrób 2 tyg. regeneracji a potem spróbuj 6 tyg tego:

Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.


Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4
3.Rozpietki 3x10
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie








Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/