Mantrielo - Ruszyć dupę, wziąć się w kupę ;]

Nadal serek homogenizowany na wylocie, olej rzepakowy to totalne nieporozumienie (zapomnij o tanich olejach z supermarketów, na dzień dobry oliwa z oliwek albo oleje zimnotłoczone), za mało warzyw.
A po treningu już widać, że kantujesz tak straszliwie na technice że mało co on da. W piątej serii podciągania i to podchwytem ponad 10 ruchów? Nawet sobie nie wyobrażam jak mocno musisz bujać ciałem i zarzucać rękoma, podobnie uginanie ramion z 30kg itd.

jw serek wywal i olej ,a co do smaku mozesz popijac mlekiem herbata itd i nei bedziesz czol lub dodaj pare kropli cytryny, kazdy posilek powoinien zawierac warzywa. Warzyw nie wliczamy do sumy kcal.

skoro to z dnia treningowego to gdzie sa weglowodany przed treningiem i po ?

nagraj filmy z cwiczen

co do podciaganie to zacznij juz od pierwszych serji podciagac sie wiecej a nei na koncu :) czyli np 12xcc 10x cc 8xcc 8xcc itd
w nastepnym planie przejdzie sie na total resp

Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-06-20 18:06:20

Trening i zmieniona szamka z dzisiaj.

Martwy ciąg: 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x80kg 12x80kg
Wyciskanie na ławce poziomej: 12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg (ledwo poszło xD)
Wiosłowanie oburącz: 12x20kg 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x40kg
Francuz leżąc: 12x15kg 12x17,5kg 12x20kg 12x22,5kg 12x22,5kg
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy: 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x80kg 12x80kg
Unoszenie nóg w zwicie do klatki piersiowej 5 serii po 15 powróżeń




Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-06-20 22:32:27

kamikaz ja staram się ćwiczyć w ten sposób ze zakładam dany ciężar i trenuje do tego momentu aż wykonam założone powróżenia w tym momencie w niektórych ćwiczeń przy ostatniej serii lub 2 ostatnich brak mi po 2 3 ruchy, a w ćwiczeniach które są dla mnie lekkie zwiększam obciążenia tak jak to zrobiłem w dzień dzisiejszy z martwym ciągiem

tak jak CI pisalem co do szamy do sniadani dodaj troche lepszego bialkai tluszczy , a warzyw nie wliczaj w bilans,l skoro to szamka z dnia treningowego to pytam sie Ciebie miedzy ktorymi posilkami cwiczylas bo chyba jes brak wegli okolotrenigowo ?

Zawsze są węgle około treningowo :P

Od początku tego tygodnia rozpocząłem nowy plan jest to plan 15-10-5-5+kg z dodatkowym regresem oto 1 tydzień który wykonałem.

Poniedziałek:
Trening A 1 (Tydzień 1)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
15x30kg, 15x45kg, 15x45kg, 30x30kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15x30kg, 15x50kg, 15x50kg, 30x30kg

3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
15x25kg, 15x37,5kg, 15x37,5kg, 30x25kg

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
15x30kg, 15x30kg, 30x17,5kg

5. Pompki na poręczach (dipsy)
4xCC, 4xCC, 4xCC, 5xCC

6. Wspięcia na palce w staniu
15x40kg, 15x40kg, 30x30kg

Środa:
Trening B 2 (Tydzień 1)

1. Martwy ciąg
15x45kg, 15x55kg, 15x55kg, 30x45kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej +60°
15x25kg, 15x35kg, 15x35kg, 30x25kg

3. Podciąganie nachwytem (Total 30)
7xCC, 7xCC, 6xCC, 5xCC, 5xCC

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
15x8kg, 15x8kg, 30x5kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą
15x20kg, 15x20kg, 30x10kg

6. Unoszenie nóg w zwisie
15xCC, 15xCC, 15xCC, MAXxCC

Piątek:
Trening A 3 (Tydzień 1)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
15x32,5kg, 15x50kg, 15x50kg, 30x32,5kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15x35kg, 15x55kg, 15x55kg, 30x35kg

3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
15x27,5kg, 15x40kg, 15x40kg, 30x27,5kg

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
15x32,5kg, 15x32,5kg, 30x20kg

5. Pompki na poręczach (dipsy)
4xCC, 4xCC, 4xCC, 5xCC

6. Wspięcia na palce w staniu
15x45kg, 15x45kg, 30x32,5kg

P.S. pisząc 5+kg chodziło mi o to że robię dokładnie to co w programie 5 z tym że większym ciężarem i jeśli nie dam rady wykonać 5 ruchów ktoś mi pomoże wykonać oszukane powróżenie.

Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-07-21 15:45:48

A o to moje maleńkie pomieszczenie z siłownią które staram się wzbogacać cały czas o nowe sprzęty xD

Następny tydzień treningu, niby wszystko to już mój max dla 15 lecz w niektórych ćwiczeniach mógłbym dołożyć, muszę zwiększyć ilość powróżeń przy dipsach albo dołożyć ciężar

Poniedziałek
Trening B 4 (Tydzień 2)

1. Martwy ciąg lekko
15x50kg, 15x62,5kg, 15x62,5kg, 30x50kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej +60°
15x27,5kg, 15x40kg, 15x40kg, 30x27,5kg

3. Podciąganie nachwytem (Total 31)
7xCC, 7xCC, 6xCC, 6xCC, 5xCC

4. Wyciskanie sztangielek siedząc lekko
15x9kg, 15x9kg, 30x6kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą
15x22,5kg, 15x22,5kg, 30x12,5kg

6. Unoszenie nóg w zwisie
15xCC, 15xCC, 15xCC, MAXxCC

Środa
Trening A 5 (Tydzień 2)

1. Przysiady ze sztangą na barkach lekko
15x35kg, 15x55kg, 15x55kg, 30x35kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15x40kg, 15x60kg, 15x60kg, 30x40kg

3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) lekko
15x30kg, 15x45kg, 15x45kg, 30x30kg

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
15x35kg, 15x35kg, 30x22,5kg

5. Pompki na poręczach (dipsy) lekko
4xCC, 4xCC, 4xCC, 5xCC

6. Wspięcia na palce w staniu
15x50kg, 15x50kg, 30x35kg

Piątek
Trening B 6 (Tydzień 2)

1. Martwy ciąg lekko
15x55kg, 15x70kg, 15x70kg, 30x55kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej +60°
15x30kg, 15x45kg, 15x45kg, 30x30kg

3. Podciąganie nachwytem (Total 32)
8xCC, 7xCC, 6xCC, 6xCC, 5xCC

4. Wyciskanie sztangielek siedząc lekko
15x10kg, 15x10kg, 30x7kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą
15x25kg, 15x25kg, 30x15kg

6. Unoszenie nóg w zwisie
15xCC, 15xCC, 15xCC, MAXxCC

lekko - tam mógłbym trochę dołożyć

Treningi z tego tygodnia. Zrobiłem się lekko leniwy i nie chce mi się każdego dnia wypisywać mimo tego że to dziennik:D

Trening A 1 (Tydzień 3)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
10x40kg, 10x55kg, 10x55kg, 20x40kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
10x40kg, 10x55kg, 10x55kg, 20x40kg

3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
10x35kg, 10x45kg, 10x45kg, 20x35kg

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
10x35kg, 10x35kg, 20x22,5kg

5. Pompki na poręczach (dipsy)
5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 6xCC+5kg

6. Wspięcia na palce w staniu
20x50kg, 20x50kg, 40x40kg

Trening B 2 (Tydzień 3)

1. Martwy ciąg
10x50kg, 10x75kg, 10x75kg, 20x50kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej +60°
10x32,5kg, 10x42,5kg, 10x42,5kg, 20x32,5kg

3. Podciąganie nachwytem (Total 28)
7xCC, 6xCC, 6xCC, 5xCC, 4xCC

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x10kg, 10x10kg, 20x6kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą
10x22,5kg, 10x22,5kg, 20x12,5kg

6. Unoszenie nóg w zwisie
15xCC, 15xCC, 15xCC, MAXxCC

Trening A 3 (Tydzień 3)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
10x45kg, 10x60kg, 10x60kg, 20x45kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
10x45kg, 10x60kg, 10x60kg, 20x45kg

3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
10x37,5kg, 10x50kg, 10x50kg, 20x37,5kg

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
10x37,5kg, 10x37,5kg, 20x25kg

5. Pompki na poręczach (dipsy)
5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 6xCC+5kg

6. Wspięcia na palce w staniu
20x55kg, 20x55kg, 40x45kg

Trening wszystko ok. Zdaje mi się że za bardzo mi masa ciała spadła a brzuch nie bardzo chce się rzeźbić xD 79 kg przy 188 to za mało i chyba trzeba będzie dołożyć trochę kcal


Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-08-04 10:36:27