Ułożyłem wkońcu całą dietę i zajęcia sportowe, troche zeszło bo jeszcze nauke miałem. Oto efekty
Poniedziałek
Siłownia
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 5 s 75 -85 % CM 5-10 powt 100 KG
Plecy: martwy ciag lekko 4s 70 – 80 % CM 5- 10 powt 70 kg
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 75 – 85 % CM 8- 10 90 kg
Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 3s 75 – 85 % CM 8- 10 50 kg
Triceps: francuskie 2s 75 – 85 % CM 8- 10
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 75 – 85 % CM 8- 10 40 kg
Wspięcia na palcach 2 s 75-85% CM, 30-40 120 kg
Aeroby:
Min 30 minut biegu progresja
Wtorek
Interwały:
5-7 min biegu
Szybko/ wolno
30s/ 90 s x 3
30s/60s x2
30s/45s x3
30s/30s x2
15s /20 s x3
Środa
Siłownia
Nogi: wykroki 4s 75 – 85 % 5- 10
Plecy: wiosłowanie 3s 75 – 85 % CM
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 75 – 85 % CM
Barki: Push press 3s 75 – 85 % CM
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 70 – 85 % CM 10 -8
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 70 – 85 % CM 10 -8
Aeroby
Min 30 min – progresja
Czwartek
Interwały
Szybko/wolno
5min/1 min x 2
3min/ 1 min x2
2 min/ 45 s x 2
Piątek
Aeroby rano
30 min
Siłownia
Nogi: Przysiady Bługarskie 70- 80 % CM 5s 5- 10
Plecy: Martwy Ciąg Mocniej 75- 90 % CM / 3s 8- 10
Klatka: wyciskanie sztangi głową w dół 3s 75 – 85 % CM 8-10
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 2s 75 – 85 % CM 8-10
Triceps: Wyciskanie wąskie 2s 70 – 80 % CM 12 -10
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 7 – 80 % CM 12- 10
Sobota Kickoxing i ewentualnie na wieczór rower z 60 min
Dieta
Poniedziałek
Jajka na twardo 180
Otręby owsiane 20
Awokado 200
Grejpfrut 200
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Orzechy włoskie 30
Brokuły 100
Kalarepa 150
Dorsz świeży 220
Migdały 20
Szczypiorek 100
Rzodkiewka 100
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Banan
WPC
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Kapusta pekińska
Ogórek
Wtorek
Płatki owsiane 50
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 250
Olej rzepakowy uniwersalny 30
Truskawki 100
Dorsz wędzony 200
Słonecznik, nasiona 30
Pomidor 200
Kalarepa 100
Wieprzowina, karkówka 100
Oliwa z oliwek 20
Szczypiorek 200
Wątróbka kurczaka 200
Orzechy ziemne 40
Brokuły 200
Koper ogrodowy 100
Mięso z piersi indyka bez skóry 200
Tuńczyk w wodzie 100
Miód pszczeli 17
Bułki grahamki 80
Środa
Jajecznica 240
Otręby owsiane 20
Kiwi 100
Oliwa z oliwek 20
Wołowina, pieczeń 100
Migdały 40
Pomidor 200
Sałata 100
Dorsz świeży 150
Orzechy laskowe 30
Ogórek 200
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Banan 100
WPC 30
Ryż brązowy 50
Szynka z indyka 100
Dorsz świeży 150
Oliwa z oliwek 30
Brokuły 200
Szczypiorek 100
Czwartek
Chleb Biedronka - Just Fit 75
Wieprzowina, karkówka 100
Truskawki 100
Olej rzepakowy uniwersalny 10
Noga (udo) kurczaka 250
Orzechy ziemne 20
Brokuły 200
Pietruszka, liście 100
Wątróbka kurczaka 200
Orzechy włoskie 30
Kalarepa 150
Kalafior 100
Łosoś świeży 200
Pomidor 200
Ser twarogowy półtłusty 200
WPC 30
Makaron Razowy 70
Grejpfrut 200
Piątek
Jajka na twardo 180
Chleb Biedronka Just Fit 75
Awokado 200
Makrela wędzona 250
Szczypiorek 200
Kapusta pekińska 100
Kasza gryczana 50
Wołowina, pieczeń 200
Miód pszczeli 35
WPC 30
Kasza gryczana 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 20
Brokuły 200
Mam nadzięję, że nie będzie dużo poprawek :)
Zmieniony przez - edwin14 w dniu 2012-06-07 14:51:14 
edwin14
Rabb
