FBW do oceny masa

i z trening na trening zwiekszal ciezar?

Ty caly czas rozpatrujesz to w kwestii czasu: wczesniej napisales: "co tydzien",teraz : "z treningu na trening"...

to,czy masz zwiekszyc,czy tez nadal pozostac na tym samym pulapie obciazen w danym cwiczeniu bedzie zalezec tylko i wylacznie od JAKOSCI WYKONANEJ SERII DOCELOWEJ(roboczej;zasadniczej).
wykonasz poprawnie zalozona ilosc powtorzen-zwiekszysz ciezar.
nie wykonasz-pozostaniesz na tym samym poziomie i bedziesz dotad cwiczyl,az osiagniesz gorny,przyjety pulap powtorzen(czyl u Ciebie - 15)
czasem ta sztuka uda ci sie co trening,czasem co dwa....a czasem bedziesz musial jeszcze dluzej popracowac,nim Twoj organizm sie zaadaptuje(czyli zwiekszy sile/mase).
w pewnych cwiczeniach bedzie postep szybszy-w innych wolniejszy.
to normalne.
najwazniejsza jest systematyczna praca i ciagle zmuszanie miesni do ciezszej pracy niz ta,do ktorej juz zdazyly sie przyzwyczaic.

troche wiecej na sztandze lub chociaz 1p wiecej,niz poprzednio.

jesli tylko bedziesz pamietal o tej fundamentalnej regule,a jednoczesnie pilnowal poprawnej formy cwiczen-wtedy osiagniesz sukces.

dodatkowa lektura:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html(czyli... jak zwiekszac obciazenia)

https://www.sfd.pl/Przejście_z_HST_na_FBW,_plan_do_oceny.-t742241-s3.html





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-12 00:23:15

ok

dzis mialem pierwszy trening,ten miesiac tam tak luzniej zeby sobie pomachac a w lipcu juz bede sie bardziej katowal

Przysiad
1s 20kg x15powt
2s 30kg x15powt
3s 34kg x15powt
4s 40kg x15powt

RDL
1s 20kg x15powt
2s 25kg x15powt
3s 34kg x15powt
4s 40kg x15powt

Wyciaskanie na płaskiej
1s 30kg x15powt
2s 35kg x15powt
3s 40kg x15powt
4s 44kg x15powt

Wiosłowanie
1s 20kg x15powt
2s 25kg x15powt
3s 30kg x15powt
4s 34kg x15powt

Wyciskanie w staniu
1s 15kg x15powt
2s 20kg x15powt
3s 22kg x13powt
4s 22kg x13powt

Podciaganie
tutaj zalozylem sobie taka ilosc 10powt abym wykonywal
1s 10powt
2s 10powt
3s 8powt

bede ciagle probowal tyle powtorzen wykonac i zwiekszal bede
tutaj od nastepnego treningu zmiejsze sobie ciezar aby wykonywac prawidlowa ilosc powt i bd podwyzszal ilosc kg co trening

dzis bardzo zmeczony bylem i dlatego tak, z trening na trening bede zwiekszal obciazenie wszedzie(serie rozgrzewkowe i 4s(docelowa)

czy wszystko jest ok?
trening zajal mi ok 1h

odswiezam

odswiezam,tutaj pisza ze zakres powt to 8-12 a ja wykonuje az 15 ,chce przytyc,masa i sila dla mnie jest wazne wiec moge progresje taka zastosowac?(powtorzen)

Ty nie patrz co inni pisza! ROB SWOJE! wszystko jest ok. CWICZ! i nie pisz 4s-skoro wykonujesz tylko 1s robocza.

mnie interswuja tylko serie robocze.
reszte info mozesz zachowac dla siebie i owzem! wszystko skrupulatnie notuj w swoim zeszyciku treningowym(przypominam-jesli jeszcze tego nie robisz).

Wyciskanie w staniu
1s 15kg x15powt
2s 20kg x15powt
3s 22kg x13powt
4s 22kg x13powt

jesli zabilo cie juz w 3s,to na ch... robic kolejna?

generalnie,u Ciebie,ja to widze tak:

tam,gdzie targasz min 40kg-zrob sobie 2s rozgrzewkowe.
tam,gdzie poziom masz nizszy-1s na rozgrzewke+ wiadomo- 1s jedna seria robocza(docelowa;zasadnicza)

czyli:

przysiad
twoja rozgrzeweczka:
gryf x 15
30 x 15

40 x starasz sie wykonac poprawnie technicznie min 12 max 15p

rdl jw

lawka jw
(wyciskac wiecej,niz w przysiadzie-SMIECH!!!!)

wioslo
tu powinienes byc na takim samym poziomie,co na lawce,a gdzie jestes?

jedna s rozgrzewkowa
1s docelowa

drazek
tutaj masz zalozyc sobie ogolna liczbe podciagniec TOTAL
nie jest zle.
wychodzi,ze 30p total trzepiesz juz na poczatku.
jeszcze jedna serie rob.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-14 12:24:30

ok

tam,gdzie poziom masz nizszy-1s na rozgrzewke+ wiadomo- 1s jedna seria robocza(docelowa;zasadnicza)

czyli np wyciaskanie w staniu mam robic tylko jedna serie rozgrzewkowa?

tak,bo nie ma do czego robic rozgrzewki bardziej wyszukanej. to juz nie bedzie rozgrzewka,tylko bardziej zmecza cie serie wprowadzajace i pozniej przy serii glownej juz kompletnie nie bedzie pary.

rozumiem,reszta ok wszystko?

dzis mialem trening,bardzo podoba mi sie taki system,zapis z dzis(po poprawkach):

1) Przysiad
15kg x15
30kg x15
42kg x15

2)RDL:
20kg x15
35kg x15
42kg x15

3)Wyciskanie lezac
20kg x15
35kg x15
45kg x15

4)Wioslowanie
20kg x15
30kg x15
40kg x15

5)Wyciskanie w staniu
15kg x15
25kg x15

6)podciaganie
4x 10,10,10,7 ,lacznie w 4seriach 37 ,daze narazie do 40powt w 4 seriach ,pozniej 45 itd

7) dzis byl brzuch,3 rozne cwiczenia ,3s po 15powt

wszystko jest ok?
na nastepny trening podnosze w wszystkich seriach o 2kg do góry.Robie w 7 cwiczeniu wspiecia na palce 3x15-20powt

mam pytanie np gdy jest mi juz ciezko w przysiadzie (tzn wiem ze jeszcze moge z 4treningi zwiekszac okolo kilogami na sztandze ) too co mam pozniej robic jak stane? np stanie w WL na 55kgx15powt w serii docelowej. mam katowac (do 12powt) az uda mi sie 15 i wskoczyc na wiecej kg?

dokladnie! po to masz "widelki",aby dluzej pracowac na takim samym pulapie obciazenia.
wtedy bedziesz operowal progresja powtorzeniami.
np.juz przy 12p bedzie ciezko-ok-sprobujesz pobic ta wartosc nastepnym razem.
moze uda ci sie wykonac 13...moze 14p
i znowu na kolejnej sesji probujesz....az dojdziesz do 15p
dojdziesz do 15p - na nastepnej sesji zwiekszasz obciazenie wyjsciowe i od nowa w gore!


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-15 22:23:28