dieta if - Rafl_1986

tak jak mowie nie zaglebialem sie w ketoze bo mnie to nie interesuje ale czytalem gdzies tych co stosowali ze 3 dni max 30g wegli i juz sie jest w ketozie - very simple

jednak z tego co zapodales nie jest to takie hop siup i duzo wiecej warunkow musi byc spelnione zeby ten stan osiagnac

nie do konca wery simple - jak widzisz te 30g wegli to nie jest takie proste
dasz szklanke mleka juz masz 8 czy 9 gram
dasz owoc i juz masz 10gram wiecej
+ warzywa

bialka tez nie wolno jesc sporo bo moze (i tak robi) zamienic sie w glukoze

do tego dochodze 'wegle ukryte',tak jak my jemy jakies sosy czy czesc tych produktow jest jednak przetworzonych to ta ilosc wegli jest wyzsza niz myslimy ze jest
nie duzo ale jest

tak wiec chcca byc w ketozie mozna a nawet nalezy jesc miecho,jajca,oliwe,orzechy pewne i czesc warzyw i owocow

The ideal macro-nutrient ketogenic ratio is this:
60% of your calories should come from fats.
35% of your calories should come from proteins.
5% of your calories should come from fibrous carbohydrates.

jak wejsc szybko w ketoze?
'Day 1:

- Do not eat anything after 6 p.m.

Day 2:

- Wake up and perform HIIT or intense conditioning/weight training on an empty stomach
- Begin a strict ketogenic diet with 0-2% of calories attributed to carbohydrates

Day 3:

- Wake up and perform HIIT or intense conditioning/weight training on an empty stomach
- Begin a normal ketogenic diet with 5% of calories attributed to carbohydrates.

If not already, you will soon be in ketosis in a short matter of time.

to juz sie wole bawic w niskie wegle

zobaczymy jak dlugo tak dam rade, mam nadzieje ze zaowocuje to poprawa sylwetki w niedlugim czasie ... a tak btw miska w miare ok przez ostatnie dni czy cos zasluguje na opyerdol ?

Rafl_1986

j

ok

choc nadal imo jest co ciąc z węgli - a to dobrze

Rafl_1986

tu podobnie

po raz kolejny za duzo wegli i troche za duzo tluszczu ... chya musze planowac dzien wczesniej jadlospis bo potem wychodzi jak wychozi ...

jutro bialko + warzywa + tłuszcz

a tak btw czy jak zjem tlustego wiepzka to ten tluszcz jest si czy trzeba codziennie walic oliwe ?? a wieprzka starac sie unikac ??

szczerze to zamiast oliwy wole tluste miecho i orzechy




Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-13 22:34:52

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-15 10:57:11

dzisiaj bialko tluszce warzywa duuzo warzyw i dodatki, jutro to samo a w sobote niedziele troche luzniej ze wzgledu na wyjazd integracyjny

Rafl_1986

po raz kolejny za duzo wegli i troche za duzo tluszczu ... chya musze planowac dzien wczesniej jadlospis bo potem wychodzi jak wychozi ...

ale to dobrze
miescisz sie jeszcze w zalozeniach
pojedziesz tak troche,dasz organizmowi czas i znowu zetniesz o te 20g wegli

bedzie si

Rafl_1986

a tak btw czy jak zjem tlustego wiepzka to ten tluszcz jest si czy trzeba codziennie walic oliwe ?? a wieprzka starac sie unikac ??

szczerze to zamiast oliwy wole tluste miecho i orzechy

idelanie jelsi proporcje sa 1:1:1
nasycony:jednonienasycony:wnkt

fakt ze ciezko,ale lepiej nie bazowac tylko na nasyconym
a orzechy to znowu sama 06 - tez nie si


i widzisz - wychodzi to samo co u mnie - i wiekszosci osob
mieso tluste + orzechy
wiem ze lepiej ograniczac ale jesli jem miecho to przewaznie siwniak jakis + orzechy

oliwa z oliwek:
Total Fat 100g
Saturated Fat13.8g
Monounsaturated Fat 73.0g
Polyunsaturated Fat 10.5g
Total Omega-3 fatty acids 761mg
Total Omega-6 fatty acids 9763mg

z siemienia lnianego:
Total Fat 100g
Saturated Fat 9.4g
Monounsaturated Fat 20.2g
Polyunsaturated Fat 66.0g
Total Omega-3 fatty acids 53304mg
Total Omega-6 fatty acids 12701mg

a juz

slonecznik,nasiona:
Total Fat 49.8g
Saturated Fat 5.2g
Monounsaturated Fat 9.5g
Polyunsaturated Fat 32.9g
Total Omega-3 fatty acids 690mg
Total Omega-6 fatty acids 32785mg

czy

z pestek winogron:
Total Fat 100g
Saturated Fat 9.6g
Monounsaturated Fat 16.1g
Polyunsaturated Fat 69.9g
Total Omega-3 fatty acids 100mg
Total Omega-6 fatty acids 69591mg !!!!

czy
orzech wloski:
Total Fat 59.0g
Saturated Fat 3.4g
Monounsaturated Fat 15.0g
Polyunsaturated Fat 35.1g
Total Omega-3 fatty acids 2006mg
Total Omega-6 fatty acids 33071mg

ale juz
orzech laskowy;
Total Fat 60.7g
Saturated Fat 4.5g
Monounsaturated Fat 45.7g
Polyunsaturated Fat 7.9g
Total Omega-3 fatty acids 870mg
Total Omega-6 fatty acids 7832mg - tylko!

orzech nerkowca:
Total Fat 46.3g
Saturated Fat 9.2g
Monounsaturated Fat 27.3g
Polyunsaturated Fat 7.8g
Total Omega-3 fatty acids 161mg
Total Omega-6 fatty acids 7661mg - tylko

migdały:
Total Fat 52.8g
Saturated Fat 4.0g
Monounsaturated Fat 33.7g
Polyunsaturated Fat 12.7g
Total Omega-3 fatty acids ~
Total Omega-6 fatty acids 12648mg - juz wiecej 06,ale nie az tak duzo


tak dla ciekawostki

czekolada gorzka, 70-85%:
Total Fat 42.7g
Saturated Fat 24.5g
Monounsaturated Fat 12.8g
Total Omega-3 fatty acids 34.0mg
Total Omega-6 fatty acids 1,218mg

kurze,całe jajko:
Total Fat 9.9g
Saturated Fat 3.1g
Monounsaturated Fat 3.8g
Polyunsaturated Fat 1.4g
Total Omega-3 fatty acids 74.0mg
Total Omega-6 fatty acids 1,148mg

ser, edam
Total Fat 27.8g
Saturated Fat 17.6g
Monounsaturated Fat 8.1g
Polyunsaturated Fat 0.7g
Total Omega-3 fatty acids 247mg
Total Omega-6 fatty acids 418mg


wiec jelsi orzechy lepiej
orzech nerkowca,migdały i orzech laskowy

dzieki za te dane generalnie jak jem to wlasnei migdaly i laskowe, wloskie bardzo rzadko, a nerkowce wogole bo w chuy drogie

co do oliwy - to moge ja dac np wczesniej niz do ostatniego posilku bo generalnie srednio mi smakuje shake z oliwa a walic ja z kielona to tez tak srednio - wolalbym dac ja wczesniej do salatki - wymieszac z jogurtem i taki ala sosik sobie strzelic

dieta z piatku:


sobota i niedziela to dni spedzone na wyjezdzie wiec i dieta tak srednio - po krotce :

sobota:
* piers z kurczaka + ziemniaki + surowka
* baranina + ketczup + musztarda + chleb
* czipsy + precelki + piwo + wodka

niedziela:
* parowki + chleb + ser zolty
* bialko
* makaron + piers + sos
* lyzka lodow + laskowe + migdaly
* bialko + pistacje

wogole to znalazlem kolejny wzor na zapotrzebowanie:

Rafal Bielinski

Najpierw liczymy podstawowe zapotrzebowanie (A)

wg wzoru :

A=66.47 + (13.75*masa) + (5*wzrost) - (6.75*wiek)

potem całość mnożymy razy 0,1 ponieważ już z racji samego ćwiczenia mamy podkręcony metabolizm

a wiec B=A * 0.1

potem nasz A mnożymy przez wskaźnik jaki wynika z naszego codziennego wysiłku ( tzn tryb życia , forma pracy - fizyczna czy biurowa etc)

czyli gdy nasz życiowy wysiłek jest

mały :

C=A * 0.3

średni :

C=A * 0.5

duży:

C=A * 0.7

ogromny

C=A * 0.9

Potem jeszcze dodajemy pewna wartość w zależności od poziomu intensywności naszego treningu

gdy jesteśmy początkujący to :

D=300

gdy średniozaawansowani to :

D=400

gdy zaawansowani to :

D=500

gdy superzaawansowani to :

D=600

na końcu dodajemy A+B+C+D

z tego by wynikalo ze moje zapotrzebowanie na 90kg czyli to co wczesniej liczylem wynosi 3140 kcal a to co jem teraz czyli czasami niecale 2000 przy moim wzroscie i wieku wychodzi dla 30 kg osobnika ... wiem ze to tylko wzory ale WTF ??

sam sobie odpowiedziales - mozesz po pasibrzuchach probowac jesc wedlug wzoru
jesc tak przez miesiac

ale wez wzor minimalny dla zapotrzebowania na 0
po miesiacu czy dwoch zobacz czy faktycznie on bym na zero



wzory sa o kant doopy rozbic - pamietaj!
wozry sa po to aby mieć jakis punkt zaczepienia

pamietam kilka lat temu sam liczylem ze wzoru,dieta na tip-top, +/-10kcal i jaki wynik?
taki ze po 2 miechach +1czy 2 kg

jaki wniosek?
taki ze kazdy jest inny!

dobrze ze jest jeszcze wspomiany tryb zycia.jaki trening itd. - ale kto to ma oceniac?
wiadomo ze kazdy bedzie zawyzal pewnie - bo nikt nie ciwczy jak cio.ta przeciez - ale czy na pewno az tyle musimy pomnozyc?

po drugie sam metabolizm - jak nam go ocenic?
ze wzoru?
ja wiem ze mam wolny,ze nie dam rady zjesc tyle ile mi wzory podaja
gdzie do tego hormony?
jest jakis wzor na nie?
gdzie wzor na prace jelit i calego ukladu pokarmowego?
gdzie wzor na przebyte i trwajace choroby?
w koncu - a moze od tego powinno sie zaczac - gdzie wzor na jakość jedzenie jakie spozywamy?!

napisze Ci tak - kazdy kto wszedl na jakis rodzaj diety IF pisze o spadku ilosci spozywanego pokarmu o jakies 10-30%
czyli?
czyli jemy poporostu mniej a efekty sa takie same

nie wiem od czego to zalezy ale to jest pewne ze wraz z wejsciem na IF zapotrzebowanie spada
ilosc spozywanego pokarmu spada

moze jest lepije wykorzystane?
po drugie -przezciez nie jemy przez ~16h a organizm dalej zyje,wiec spala zapasy jakie mamy zgromadzone - wiec to tez wchodzi przeciez w bilans calodzienny - wiec zapotzrebnowanie z 'jedzenia' spada

po 3-cie i nie ostatnie - czesc z nas wybiera 'prawdziwe jedzenie',naturalne,nie przetworzone

zobacz na swoja obecna diete i porownaj ja z ta dieta przezd IF
bedę zgadywal bo nie widzialem diety 'przed' ale pewnie rozni sie diametralnie?

teraz co jesz?
miecho,nasiona,mleko,warzywa i owoce (z tego co widze 90% diety)?

wiec nie spozywamy pokarmow przetworzoinych gdzie ta ilosc kcal,wegli,i samego bialka jest inna niz na etykiecie!

jemy produktu ktore nasz organizm znakomicie trawi (jesli ktos nie ma problemow z ukl. trawiennym)
jemy tak jak jedli nasi przodkowie - to co zlapali,to co znalezli!

wiem ze wielu ten argument nie przekona,czy tez denerwuje - ale nie mozna sie nie zgodzic
fast foody,zarcie przetworzone - to wynalazek terazniejszosci,potrzeba tysiecy lat,dzisiatki pokolen (o ile to wogole mozliwe?) aby ludzie zmienili sie/przystosowali do tego typu jedzenia

co raczej mozliwe nie bedzie!

a tak jedzac 'surowe' produkty,produkty naturalne,gdzie 3-cia osoba nie miala z nimi stycznosci - wybieramy produkty o wiele lepsze niz cos co mozemy wlozyc do mikrofali o odgrzac!

teraz wiesz co jesz - i jesz de facto lepiej niz jak jadles/ja jadlem - wczesniej

czyli - juz sumując - efektywność jedzenia na tej diecie rosnie!
jesz mniej,ale lepiej,zdrowiej


....a wzory?
lustro + miarka jakaś + waga -> to jest wzor na zapotrzebowanie!

pozdro


...co do diety to za kare dzis bez wegli bym Ci poleciel zrobic dzien + dluuuuuuugie cardio/kilka serii krotszych!


jutro juz normalnie