Rzeźba do sierpnia

To wklej przykładowy jadłospis z dzisiaj/wczoraj
Tak przymasuj
Seri 12 na duże 9 na małe
Powtórzenia 12-8 ułóż jakiś plan i daj do oceny

Okej, dam swój obecny plan i wkleję jadłospis z piątku (wczoraj zjadłem za mało, ze względu na to, że byłem daleko od domu cały dzień)

Trening FBW:
wersja A (siłownia) - w poniedziałki i środy (w piątki nie mam dostępu do siłki)
Klatka
- sztanga leżąc (10,10,10)
- motylek (15,15,15)
- wyciskanie hantli (10,10,10)
Barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10,10)
Triceps
- wyciskanie francuskie hantlami (10,10,10)
Plecy
- górny wyciąg do karku (15,15,15)
- górny wyciąg do klatki (15,15,15)
Czworogłowy
- przysiad ze sztangą (10,10,10)
- wypychanie nóg na maszynie (10,10,10)
Dwugłowy
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
Łydki
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
Biceps
- unoszenie przedramion z hantlami (10,10,10) lub na maszynie (15,15,15)
Brzuch
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia na ławce skośnej ze skrętem (po 10 na każdą stronę)
- unoszenie nóg w zwisie (20)
- unoszenie nóg w podporze (20)
- skłony tułowia klęcząc (20)
- skłony boczne (po 20 na każdą stronę)

zestaw B (domowy) - piątek
Pompki
- pompki klasyczne (10,10,10)
- pompki odwrotne (10,10,10)
Klata
- wyciskanie hantli (15,15,15)
Barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10,10)
Plecy
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15,15)(nie znam nazewnictwa)
- wiosłowanie hantlą (10,10,10)
Czworogłowy
- Przysiad z obciążeniem (15,15,15)
Dwugłowy
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
Łydki
- stawanie na palcach z hantlami (30,30,30)
Biceps
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
Brzuch
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (po 10 na każdą stronę)
- spięcia tułowia na brzuchu (20)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (po 20 na każdą stronę)

Aeroby:
poniedziałek: bieg 60 minut
wtorek: SKS piłka nożna
środa: bieg 5km na czas
czwartek: interwały 10 serii: 100m sprint, 200m trucht
sobota: bieg 4 serie po 3km

Dietę wrzucę później, bo teraz nie mogę

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
Źle.
Poczytaj jak powinno wyglądać FBW.

Zestaw A - poniedziałek
nogi
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
plecy
- górny wyciąg do klatki i barków (K15,B15,K15)
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
barki
- wyciskanie hantli za głową (10,10)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
tricepsy
- wyciskanie francuskie z hantlami (10,10)
brzuch
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10, P10)
- unoszenie nóg w podporze (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20, P20)

Zestaw B - środa
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- pompki klasyczne (10,10,10)
barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
tricepsy
- pompki na poręczach
plecy
- wyciąg górny do klatki i barków (B15,K15,B15)
nogi
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
brzuch
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10,P10)
- unoszenie nóg w zwisie (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Zestaw C (domowy) - piątek
plecy
- wiosłowanie hantlami (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
nogi
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
klatka
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
tricepsy
- pompki odwrotne (10,10)
brzuch
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (L10,P10)
- spięcia tułowia na brzuchu (20)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Aeroby:
wtorek 30 minut szybszego biegu
czwartek interwały 100m sprintu 300m truchtu (10 serii)
sobota 4 serie po 3km

Reasumując:
poniedziałek: zestaw A
wtorek: 30 minut biegu
środa: zestaw B
czwartek: interwały
piątek: zestaw C
sobota: 4 serie po 3km
niedziela: odpoczynek

Co powiesz na taki trening?

dieta na masę mi wyszła taka (zakładam jednoczesne gubienie tłuszczu i wzrost masy mięśniowej):
http://img543.imageshack.us/img543/6137/dietala.jpg 

odświeżam, bo od jutra chciałbym zacząć

again, moze ktos doradzi? to nie tak dużo pracy

Trening zły
Ułóż FBW czyli 1 ćwiczenie na każdą partie (ułóż jeden zestaw)
Dieta zła