Trening do oceny i poprawy

Dziś zacząłem trening na mase 1 dzień zakończony :)
Czuje , że mięsnie są w pełni napięte i jest pompa jak mówi Robert Burneika :)
Jestem w pełni zadowolony.

Tak dla uzupełnienia mam 15 lat , 180cm/65 kg i chce przymasować do 70-75 kg :) . Ten trening wiem , że tak na mały staż może być trudny , ale chyba nie szkodzi ?. ( trenowałem tak z przerwami z 6 miesięcy już ale ostatnio 2 miechy na pełni trenowałem w domu , a taki plan zrobiłem po raz 1 i sądzę że to co robiłem przez ostatnie 2 miesiące to było na taki począteczek :) )
Jeżeli mój wiek jest za mały na taki trening proszę o link do jakiegoś FBW już gotowego :)

( w wieku 15 lat raczej nie bd z dietą przesadzać ale jem te 5-7 posiłków co 2-4 godziny , jem ryż , dziś np. po treningu makaron + twaróg i potasik [ jak Burneika również mówił po treningu na regenerację :) ] , jogurty , mleko , płatki owsiane :) )



Plan treningowy :

Przyrządy : Same hantle i ławeczka

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

Myślę żeby robić ten plan co na początku jest ... Ale nie wiem czy bedzie dobry. Chyba nic mi sie nie stanie?

A jest ktoś kto może kontrolować Twoją technikę?
Zakres powtórzeń, radziłbym zwiększyć. Nie schodź poniżej 12 powtórzeń.

Zaraz pomyślimy nad poprawą planu, najpierw odpowiedz na pierwsze pytanie.

Technika. Czyli poprawność wykonywanych ćwiczeń? Patrzałem na film instruktażowy do każdego ćwiczenia i z jak największym zaangażowaniem próbuje wykonywać ćwiczenia dobrze.

Ehh... To trochę komplikuję sprawę, w Twoim wieku. Możesz sobie krzywdy narobić, jak będziesz robił błędy w technice.

Ćwiczysz w domu, czy na siłce? Bo nie napisałeś tego jednoznacznie.

Na twoim miejscu poprosił bym kogoś, aby pokazał Ci prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń

Jeżeli trening w domowych warunkach to raczej w domu robię? i jeżeli mam ławkę i hantle do dyspozycji... głupie pytanie

Ale technikę wiem , że mam dobrą... Nie 1 raz niektóre ćwiczenia wykonuje.
Ale czy trening dobry na taki staż i 15 lat?

Zmieniony przez - AdamVB w dniu 2012-06-01 15:37:02

Nogi
Przysiad z hantlami 3x12
Wykroki 3x12
Syzyfki 3x12
Żuraw 3x max
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12

Klata - Biceps - Łydki
Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 4x 12
Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8
Rozpiętki na ławeczce 4x15

Uginanie Hantli stojąc 4x12
Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15

Wspięcia na palce z hantlami 4x max


Plecy
Podciąganie na drążku podchwyt 4x max
Wiosłowanie z hantlami 3x 12
Unoszenia tułowia z opadu 3x 12
Szrugsy z hantlami 3x15
Podciąganie na drążku 3xmax

Barki-Triceps-Łydki
Wyciskanie hantli siedząc 4x18
Unoszenie hantli na boki 3x18
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x18

Francuskie wyciskanie hantlami 3x12
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12
Pompeczki w podporze 3x16

Wspięcia na palce jednonóż 3x max


Rozkład tygodniowy
Nogi
klata/bic
wolne
plecy
barki/tric
wolne
wolne

Edit: To nie były głupie pytania kolego. To że ktoś ma jakiś sprzęt dostępny, wcale nie oznacza, że nie ma bardziej doświadczonego kolegi który z nim ćwiczy. Do tego, siłki osiedlowe, do których mają niektórzy dostęp. Są właśnie tak wyposażone. Ławeczka, hantle, sztanga i obciążenie.
Edit2: Tak, ja ćwiczę już ponad rok. Pod okiem wielu ludzi z forum, a nadal wykonuję wiele błędów w ćwiczeniach. To tylko złudne wyobrażenie, że coś robimy dobrze. Też w Twoim wieku myślałem, że jestem nieomylny i wszystko robię super. Jednak wcale tak nie jest. :)

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-06-01 15:47:27

To ze juz wykonywales te cwiczenia nie znaczy, ze je wykonujesz dobrze. Ze wzgledu na Twoj mlody wiek i brak wiekszego doswiadczenia dobrze by bylo zeby ktos kto juz to doswiadczenie ma (np. instruktor na silowni) korygowal niedociagniecia w technice.

Ale ten mój plan jest ogólnie OK? I mogę go stosować? Co do błędów to może nie miałem za dużej racji... Ale spróbuje w wakacje na jakiś miesiąc wykupić karnet na siłowni i może ktoś mi powytyka czy robię ćwiczenia dobrze , czy źle. Ale głównie te ćwiczenia co są w moim planie nie są chyba aż tak trudne w technice.

Poprawiłem przecież twój plan.
Najtrudniejsze są przysiady i martwe ciągi.
Ale nawet w uginaniu na bicka, jak znam życie robisz błędy ;p

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-06-01 15:56:50

Podciąganie na drążku? Którego nie mam co napisałem na początku...