Pomoc przy treningu, diecie - redukcja

Witam, cwicze na siłowni 2.5 roku, dotychczas szkoła pozwalała mi na trening 2-3x w tygodniu, jednak po maturkach chcę się zabrać za siebie ostrzej. Moim celem jest redukcja tłuszczu, jako, ze ważę 89kg przy wzroscie 180 i wyrzeźbienie / poprawa tych mięśni które posiadam. Myślę o czymś tego typu, tylko bądźcie wyrozumiali bo 1szy raz coś takiego ogarniam :P

Plan:
Pon: nogi, brzuch
Wt: klatka brzuch
Śr: barki, triceps, przedramię
Czw: plecy brzuch
Pt: klatka, biceps, brzuch
Sob, ndz wolne / aeroby
po każdym treningu bieżnia, mysle też o przerwach sroda niedziela zamiast sobota niedziela

żywienie

1. szejk (owoc, białko, musli, serek wiejski)

2. po tren białko

3. ryż, pierś drobiowa, warzywa

4.ryż z jabłkiem i cynamonem

Co sądzicie? Jeśli chodzi o suplementację chciałem kupić białko olimp, iso plus olimp, l-karnitynę, albo jakiś spalacz, nie termogeniczny bo ostatnio nawet po kawie kiepsko się czuje takze nie ma co ryzykować :)

no dieta zdecydowanie do poprawy, za mało białka, 4 posiłki to za mało, te suple sobie odpuść, zajmij się michą, oblicz zapotrzebowanie na www.potreningu.pl, następnie poczytaj tematy podwieszone, w razie pytań pisz

Współczynnik BMR 2062.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3558
Węglowodany 55% 1956.9kcal = 489.23gram
Białko 15%% 533.7kcal = 133.43gram
Tluszcz 30% 1067.4kcal = 118.6gram

Z kolei wg porad na forum
Zapotrzebowanie kaloryczne
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.
30x89=2670

Prawie 1000 kalorii roznicy, czego mam sie trzymać? Dodam, ze raczej chcę zrzucać niż utrzymywać wagę, szczególnie w rejonach "oponki"
Jeśli chodzi o suple- myślę że białko nie jest niczym złym, a i tak piję zawsze jakiegoś izotonika na siłowni, a bardziej opłaca sie kupić proszek niz za kazdym razem gotową butlę

3,500, masz 90 kg nie możesz jeść jak ptaszek

nie jest białko złe, ale jako zastąpienie/dodatek do diety a nie podstawa tej diety

No z tym białkiem wiadomo, tylko nie wiem gdzie ja zmieszcze te 5-6 posiłkow dziennie :P

wymyśliłem coś takiego - brak kalorii, a mimo to nie wiem, czy tyle w siebie zmieszczę ;P

nie wiem co podkrecic, zeby wytrzasnac te 600 kalorii, przed treningiem nie zjem za duzo, bo rano nigdy nie mam takiej ochoty, a po treningu mam cos "na szybko" i pozniej niezły obiad.. co tu mozna jeszcze upchnac do tych 3500? no i co z treningiem uwazacie, czy dobrze rozplanowane i czy lepiej 2dni przerwy w weekend czy 1 w srode?