jestem tu nowy wiec prosilbym o naprawde dobre wypowiedzi
cwicze juz ponad rok lecz caly ten czas sie masowalem teraz waze 95kg przy wzroscie 184. ale problem jest w tym ze jestem dosyc duzy lecz nie widac miesni po prostu zalalem sie tluszczem. sporo czytalem i chcem to spalic i zyskac mase miesniowa najlepiej beztluszczowa.
Ulozylem wiec rozpiske: ocencie czy jest dobra czy cos zmienic:
dzieki wielkie:
PONIEDZIALEK: klata-triceps
KLATA:
-2 serie rozgrzewkowe (malym obciazeniem)
-3x8 serie na lawce poziomej
-3x8 serie na lawce skosnej
-3x8 serie rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
-3x8 serie rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej
TRICEPS:
-3x8 serie wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangielki w siadzie
-3x8 serie wyciskanie „francuskie” sztangi w lezeniu
-konczenie cwiczen brzuchem:
2x12 brzuszkow
2x12 unoszen nog do brzucha
WTOREK: 15-20 min nie szybkiego biegu
SRODA: plecy-biceps-przedramie
PLECY:
-3x12 serie martwy ciag
-3x12 podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)
BICEPS:
-3x12 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt „mlotkowy”)
-3x12 serie uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano
PRZEDRAMIE:
-4x zwijanie koleczka (malego gryfu) z przywiazanym na sznurku ciezarem
-konczenie cwiczen brzuchem:
2x12 brzuszkow
2x12 unoszen nog do brzucha
CZWARTEK: 15-20 min nie szybkiego biegu
PIATEK: barki-kaptury
BARKI I KAPTURY:
-3x12 serie wznosy barkow ”szrugsy”
-3x8 serie Wyciskanie sztangi zza głowy
-3x8 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-konczenie cwiczen brzuchem:
2x12 brzuszkow
2x12 unoszen nog do brzucha
SOBOTA: 15-20 min nie szybkiego biegu
NIEDZIELA: wolne