Próba ułożenia diety

Witam
Wiek 18
Waga 61kg
Wzrost 182cm
Moi celem jest masa

Ostatnio próbuje ułożyć sobie dietę. Czytałem sporo artykułów żeby dowiedzieć się jak to zrobić, choć mam problem, gdyż jest sporo różnych zdań i są rozbieżności w tym ile powinno być różnych składników, aby wszystko dobrze się układało.
Przeliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzoru, który jest gdzieś na forum:
1.BMR
(9.99*61)+(6.25*182)-(4.92*18)+5=1663.3
2.TEA
3*60*8+3(7%*1663)=1789
3. 1789/7=255
4.1663+255=1918
5.NEAT
1918+800(ektomorfik)=2718
6.TEF
2718+270=2988-całkowite zapotrzebowanie

Znalazłem też coś na temat, jaki powinien być skład procentowy makroskładników wyszło mi coś takiego:
Zapotrzenowanie kaloryczne 2990kcal
Węglowodany (50%)= 1495kcal
Białka (30%)=897kcal
Tłuszcze (20%)=598kcal
Jeżeli jest tu coś nie tak proszę o poprawkę.
Zastanawia mnie też jak powinno wyglądać rozłożenie białek, tłuszczy i węglowodanów w ciągu dnia. Mam na myśli to ile powinno się znajdować np. w śniadaniu białek, węglowodanów czy tłuszczy.

to także wys granica radze zrobić test i spróbować jechać na 1,5g/kg przez jakiś czas potem na 2g potem na 2,5g regulując inne skł odzywcze

wybierz ile chcesz spozywac posilkow w ciagu i dnia i podziel po rowno, tluszczu unikaj w okolotreningowych, no i ewentualnie mozesz odpuscic sobie weglowodany przed snem

Śniadanie 7:30
-płatki owsiane
-Mleko 3,2% - Łowicz
-Rodzynki suszone
-Orzechy włoskie
Drugi posiłek 10:40
-Ryż Parboiled Sonko
-Twaróg wiejski lekki - Piątnica
-Jogurt Twist różne smaki - Bakoma
Trzeci posiłek 13:35
-Ryż Parboiled Sonko
-Twaróg wiejski lekki - Piątnica
-Jogurt Twist różne smaki - Bakoma
Posiłek przed treningiem 16:35
-Kurczak pierś
-Ryż Parboiled Sonko
Ewentualnie 19:30(30 min po treningu)
-jakaś odżywka
Posiłek po treningu 20:00
-2 Jaja kurze całe(jajecznica)
-Chleb chrupki Ryvita/słonecznik
Posiłek przed snem 22:00
-Twaróg wiejski lekki - Piątnica


Czy taki jadłospis może być??
Nie podaje jeszcze wagi, gdyż po prostu chcę zobaczyć na ile będzie mnie stać. Odżywkę dostosuje do braków w diecie. Należę do typowych niejadków i po prostu mało jadam.
Starałem układać jadłospis jak tylko umiałem choć pewnie jest mnóstwo błędów. Proszę o jakieś porady.

Śniadanie 7:30
-płatki owsiane
-Mleko 3,2% - Łowicz
-Rodzynki suszone
-Orzechy włoskie tutaj mozesz wrzucic jajka
Drugi posiłek 10:40
-Ryż Parboiled Sonko
-Twaróg wiejski lekki - Piątnica
-Jogurt Twist różne smaki - Bakoma wyrzuc ten jogurt, daj zdrowe tluszcze i warzywa
Trzeci posiłek 13:35
-Ryż Parboiled Sonko
-Twaróg wiejski lekki - Piątnica
-Jogurt Twist różne smaki - Bakoma tak jak wyzej
Posiłek przed treningiem 16:35
-Kurczak pierś
-Ryż Parboiled Sonko ok
Ewentualnie 19:30(30 min po treningu)
-jakaś odżywka na diete nie bedziesz mial na odzywki tak? jak juz to jakies bialko z bananem lub carbo/gainer
Posiłek po treningu 20:00
-2 Jaja kurze całe(jajecznica)
-Chleb chrupki Ryvita/słonecznik po treningu unikamy tluszczu, zamien posilek
Posiłek przed snem 22:00
-Twaróg wiejski lekki - Piątnica daj zdrowe tluszcze i warzywa

lepiej daj jakies chude miesa/ryby, ew. ryby tluste

-Orzechy włoskie tutaj mozesz wrzucic jajka zamiast orzechów czy dodatkowo??

-jakaś odżywka na diete nie bedziesz mial na odzywki tak? jak juz to jakies bialko z bananem lub carbo/gainer Mówiąc, że mnie nie będzie stać miałem namyśli to, że mało jadam i nie wiem czy dam rade tyle w siebie wpakować. Z pieniędzmi raczej nie ma problemu.

Posiłek po treningu 20:00
-2 Jaja kurze całe(jajecznica)
-Chleb chrupki Ryvita/słonecznik po treningu unikamy tluszczu, zamien posilek A może tu być jakiś chleb pełnoziarnisty/chrupki żytni??

-Twaróg wiejski lekki - Piątnica daj zdrowe tluszcze i warzywa Zamiast twarogu czy dodatkowo?

lepiej daj jakies chude miesa/ryby, ew. ryby tluste - to gdzie?

Śniadanie 7:30
-płatki owsiane
-Mleko 3,2% - Łowicz
-Rodzynki suszone
-3-6 całych jaj
Drugi posiłek 10:40
-Ryż Parboiled Sonko
-pierś z kuraka/wołowina/ryba
Trzeci posiłek 13:35
-Ryż Parboiled Sonko
-pierś z kuraka/wołowina/ryba
Posiłek przed treningiem 16:35
-pierś z kuraka/wołowina/ryba
-Ryż Parboiled Sonko
Ewentualnie 19:30(30 min po treningu)
-jakaś odżywka - BCAA / Białko serwatka + Węgle (np. 2-3banany)
Posiłek po treningu 20:00
--pierś z kuraka/wołowina/ryba ew jaja (3-6sztuk)
-Ryż
Posiłek przed snem 22:00
-Twaróg chudy 200-300g
-oliwka z oliwek (10-20ml)


Jeżeli jesteś ektomorfikiem to między posiłkami możesz czasem sięgnąć po jakiś jogurt/maślankę.Na początek jednak radziłbym się trzymać schematu diety, przyzwyczaić się do regularnego jedzenia i nie pozwalać na ominięcie żadnego posiłku.

Nie uwzględniłem warzyw w posiłkach - zajadaj je do paru posiłków (przed treningiem omijaj jeżeli zle się będziesz z tym czuł).

Ryż zamieniaj z makaronem/kaszą ew. czasem pieczywem pełnoziarnistym.Co do przyrządzania posiłków - śmiało smaż mięsko na patelni.Tłuszczów unikaj po treningu.

Ilość żarcia dobierz odpowiednio dla Twojego zapotrzebowania.Pamiętaj o nadwyżce kalorycznej (400-1000kcal).Kcal musi być ponad zapotrzebowanie, bo nie będzie efektów!

Powodzenia


Zmieniony przez - Freak w dniu 2012-05-24 22:27:26

OK dzięki. Czy jajka mogę zjeść w formie jajecznicy czy koniecznie muszą być gotowane?

Na miękko, na twardo, jajecznica czy nawet omlet.Jedz tak, żeby smakowało.Trzymaj się 3-6 jajek, 2 to zdecydowanie za mało.

A masz może jakieś pomysły co mógłbym dodać do twarogu żeby łatwiej wchodził. Sam twaróg nie jest specjalnie smaczny i boje się że przy większej ilości zacznie wychodzić mi uszami.

Możesz przyrządzić twarożek wiejski - zgniatasz widelcem cały twaróg, dolewasz trochę mleka, sól, pieprz, wkrajasz ogórka, szczypiorek.Druga opcja to na słodko - ale tu już potrzebny będzie blender, walisz twaróg i np. truskawki, dolewasz oliwy z oliwek - wchodzi bez problemu.

O ta druga opcja bardzo mi się podoba i w sumie sam o tym myślałem.
Dzięki.