Węglowodany- 8 x 56,6kg = 452,8
Tłuszcze źródło z oliwy, oleju lnianego, orzechów
Wiek: 18
wzorst: 170
waga: 56,6 kg
staż: 2 lata
Budowa: ektomorfik
Cel: masa
Odstępy między posiłkami 2-3 h.
1. Omlet:
2 jajka kurze całe B 25 W 2 T 21,4 300 kcal
Szklanka płatków owsianych (1szklanka) 100g B 11,9 W 69,3 T 7,2 390 kcal
100 ml jogurtu naturalnego B 4.3 W 6,2 T 2 6 kcal
1 banan B 1,96 W 36,43 T 0,59 162 kcal
Zielona herbata
B: 43,16 W: 78,09 T: 25,9 kcal: 859
2. 100 g ryżu białego B 6,70 W 78,90 T 0,70 344 kcal
Twaróg 0% tłuszczu 100g B 18 W 3,50 T 0 80 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek 10ml B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal
B: 30,01 W: 89,30 T: 25,97 kcal: 702,40
Lub ( zamiennie, aby uniknąć monotonni)
4 kromki chleba razowego B 5,8 W 53,72 T 1,8 187 kcal
4 plastry szynki z piersi kurczaka B 38,88 W 3,6 T 3,84 204,48 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
Orzechy laskowe ¼ opakowania 25g B 3,60 W 1,50 T 15,75 160 kcal
B: 50,08 W: 64,22 T: 21,75 kcal: 551,48
3. 1-1,5 h przed treningiem
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
B: 29,40 W: 73,20 T: 4,10 kcal: 429
Lub
1-1,5 h przed treningiem
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
B: 34,40 W: 72,40 T: 6,40 kcal: 477
TRENING ( bezpośrednio po treningu CARBO )
W: 47,50 kcal: 190,50
4. 1 h po treningu
4 ziemiaki gotowane B 7,6 W 73,2 T 0,4 308 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
B: 31,20 W: 78,60 T: 4,46 kcal: 465
Lub
1 h po treningu
torebka kaszy gryczanej 100 g B 12,60 W 72,40 T 2,70 356 kcal
100 g piersi z kurczaka B 21,80 W 0 T 3,70 121 kcal
1 pomidor B 1,80 W 5,40 T 0,36 36 kcal
B: 36,2 W: 77,80 T: 6,76 kcal: 513
5. Twaróg 0% tłuszczu 100g B 18 W 3,50 T 0 80 kcal
1 łyżka 10 ml oliwy z oliwek B 0 W 0 T 9,16 82,40 kcal
B:18 W: 3,50 W: 3,50 T: 9,16 kcal: 162,4
SUMA I OPCJA :
B: 151,77g W: 370,19g kcal:
SUMA II OPCJA:
B: 181,84g W: 343,51g
Jak widac, nie udalo mi sie spelnic wymogow zapotrzebowania na Białka, wegle, co radzicie kupic gainera, czy kupic wpc ostrowie, a wegle nadrobic waflami ryzowymi z miodem?