dobry chłopak ze złymi nawykami
...
Napisał(a)
133mhz - czemu, co z nim nie tak?
omadyn, wszystkie odwody do przodu
omadyn, wszystkie odwody do przodu
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
...
Napisał(a)
canecorso
temu że mieszkasz w polsce i powinieneś to rozpisywać czytelnie przynajmniej mi sie wydaje że jest lipa i tak jak 133mhz też mi sie nie chce tego za bardzo czytać
Więc napisze po ludzku NIE ODp*****LAJ
temu że mieszkasz w polsce i powinieneś to rozpisywać czytelnie przynajmniej mi sie wydaje że jest lipa i tak jak 133mhz też mi sie nie chce tego za bardzo czytać
Więc napisze po ludzku NIE ODp*****LAJ
...
Napisał(a)
trening mam skopionwany z t-nation i dlatego po ang, a nie chciał mi sie poprawias wszystkich nazw, niewiedziałem ze to taki problem;)
własnie wróciłem ze zjazdu w szkole, zjadłem juz 300 gr płatków 10 jaj, 50 gr slonecznika 30 gr wpc - rozbite na 5 placków, do tego 100 gr ryzu i 120 gr miesa, zaraz pojda 4 jaja z warzywami i na noc 3 jaja i ser z oliwa. jutro klatka+ bieps, po polsku....;)
własnie wróciłem ze zjazdu w szkole, zjadłem juz 300 gr płatków 10 jaj, 50 gr slonecznika 30 gr wpc - rozbite na 5 placków, do tego 100 gr ryzu i 120 gr miesa, zaraz pojda 4 jaja z warzywami i na noc 3 jaja i ser z oliwa. jutro klatka+ bieps, po polsku....;)
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
...
Napisał(a)
Tydzień 3
Klatka + bicepsy
1.A1. Wyciskanie hantli poziomo
Week 1: 4 x 6
30x6-35x6-38x6-38x6
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
35x6-38x6-40x6-40x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
35x6-40x6-42x4-42x4
A2. Uginanie ramion ze sztanga
Week 1: 4 x 6
18x8-28x8-33x8-33x8
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
25x8-33x8-37x8-40x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
38x6-38x6-42x4-42x4
MDS
2.B1. Wyciskanie sztangi skos + duzy
8-10 reps
10-10-9-8-7
B2. Wyciskanie sztangi skos mały
8-7-6-7-6
B3. Wyciskanie sztangi płasko
6-6-5-5-5
Week 1: 3 sets
65 kg
Week 2: 4 sets
66kg
Week 3: 5 sets
68
3.MDS BICEPS
C1. Uginanie ramion na ławce 90 st
8-10 reps
20-25-25
C2. . Uginanie ramion na ławce 45 st
10-6-5
C3. . Uginanie ramion stojąc
10-9-7
Week 1.20-25-25 1: 3 sets
Week 2: 4 sets
27-27-27-27
8-8-8/5-4-8/7-5-6/7-4-4
Week 3: 5 sets
27-27-27-30-30
4.MDS Klatka
D1. Rozpietki skos duzy8-10 reps
10rep
D2. Rozpietki skos mały
15rep
D3. Rozpietki poziomo
15rep
Week 1: 3 sets
12kg-15
Week 2: 4 sets
15kg-15-kg-15kg-15kg
Week 3: 5 sets
17kg-17-kg-17kg-17kg-17kg
Jak narazie wiekszych efektów ubocznych oprócz back pump i czasami bólu głowy nie odczuwam.
Klatka + bicepsy
1.A1. Wyciskanie hantli poziomo
Week 1: 4 x 6
30x6-35x6-38x6-38x6
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
35x6-38x6-40x6-40x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
35x6-40x6-42x4-42x4
A2. Uginanie ramion ze sztanga
Week 1: 4 x 6
18x8-28x8-33x8-33x8
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
25x8-33x8-37x8-40x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
38x6-38x6-42x4-42x4
MDS
2.B1. Wyciskanie sztangi skos + duzy
8-10 reps
10-10-9-8-7
B2. Wyciskanie sztangi skos mały
8-7-6-7-6
B3. Wyciskanie sztangi płasko
6-6-5-5-5
Week 1: 3 sets
65 kg
Week 2: 4 sets
66kg
Week 3: 5 sets
68
3.MDS BICEPS
C1. Uginanie ramion na ławce 90 st
8-10 reps
20-25-25
C2. . Uginanie ramion na ławce 45 st
10-6-5
C3. . Uginanie ramion stojąc
10-9-7
Week 1.20-25-25 1: 3 sets
Week 2: 4 sets
27-27-27-27
8-8-8/5-4-8/7-5-6/7-4-4
Week 3: 5 sets
27-27-27-30-30
4.MDS Klatka
D1. Rozpietki skos duzy8-10 reps
10rep
D2. Rozpietki skos mały
15rep
D3. Rozpietki poziomo
15rep
Week 1: 3 sets
12kg-15
Week 2: 4 sets
15kg-15-kg-15kg-15kg
Week 3: 5 sets
17kg-17-kg-17kg-17kg-17kg
Jak narazie wiekszych efektów ubocznych oprócz back pump i czasami bólu głowy nie odczuwam.
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
...
Napisał(a)
Zaległa ropzpiska z wczorajszego treningu nóg. Dołozyłem kg w siadach, juz nie mam jak regulowac cięzar, ale w nastepnym tygodniu bedzie zakres 8-10 powtórzen wiec to co jest może starczy. Musze dokupic co najmniej 40 kg i bedzie ok.
Ból głowy oraz back pump nadal dokuczają.
Day 2. Dół ciała
HEAVY LIFTS
A1. Przysiad tylni
Week 1: 4 x 8
100-110-130-130
Week 2: 3 x 8, 1 x 6
106-116-130-136
Week 3: 2 x 8, 2 x 6
116-120-136-136
A2. Uginanie leżąć
20 kg
MDS
B1. mc chywtem rwaniowym
8-10 reps
10-10-10
B2. rdl
8-8-8
B3. Sumo mc
8-6-6
Week 1: 3 sets
71kg
Week 2: 3 sets
81kg
Week 3: 3 sets
86kg
MDS
C1. wykroki
13-12
C2. Przysiady ze sztangielkami
12
Week 1: 2 sets
21kg
Week 2: 3 sets
21kg
Week 3: 4 sets
21 kg
Ból głowy oraz back pump nadal dokuczają.
Day 2. Dół ciała
HEAVY LIFTS
A1. Przysiad tylni
Week 1: 4 x 8
100-110-130-130
Week 2: 3 x 8, 1 x 6
106-116-130-136
Week 3: 2 x 8, 2 x 6
116-120-136-136
A2. Uginanie leżąć
20 kg
MDS
B1. mc chywtem rwaniowym
8-10 reps
10-10-10
B2. rdl
8-8-8
B3. Sumo mc
8-6-6
Week 1: 3 sets
71kg
Week 2: 3 sets
81kg
Week 3: 3 sets
86kg
MDS
C1. wykroki
13-12
C2. Przysiady ze sztangielkami
12
Week 1: 2 sets
21kg
Week 2: 3 sets
21kg
Week 3: 4 sets
21 kg
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
...
Napisał(a)
masowo tez ok, pare kilo wejdzie- mam nadzieje. Jestem po treningu barków, rozpiske z czwartku z pleców i dzisiejszego treningu barków wrzuce jutro, bo teraz ide kimac- w tym tygodniu mam 3 zm wiec lipa z regenertacja.
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
...
Napisał(a)
Czwartek
Day 4. Back & Triceps
HEAVY LIFTS
A1. Wiosło hantla
Week 1: 4 x 6
47-57-60-60
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
47-60-60-65
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
47-60-65-70
A2. ½ wyciskanie leząc
Week 1: 4 x 6
80-93-109-109
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
95-100-110-115x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
95-105-115x4-115x4
MDS plecy
B1. ściąganie drązka z gory szeroko 8-10 reps
B2 ściąganie drązka z sredni chwyt szeroko
B3. ściąganie drązka z gory wąsko 8-7-6-6
Week 1: 3 sets
42-52-52
Week 2: 4 sets
45-47-52-52
Week 3: 5 sets
40-45-50-52-52
MDS TRICEPS
C1. wyciskanie wąsko (20cm')
8-10 reps
10-10-10
C2 wyciskanie wąsko ch (35cm')
8-8-8
same weight; as many reps as you can
C3. Prostowanie na wyciągu
20kg-25
same weight; as many reps as you can
Week 1: 3 sets
70kg
Week 2: 4 sets
76kg
Week 3: 5 sets
80kg
MDS plecy
D1. wisołowanie sztangą plecy poziomo
8-10 reps
D2. wisołowanie sztangą plecy 45 stopni
D3. Power wisołowanie sztangą plecy 45 stopni
Week 1: 3 sets
70kg
Week 2: 4 sets
76kg
Week 3: 5 sets
80kg
Filmik wiosło hantlą 70 kg x 4
Piątek
Day 6. BArki
HEAVY LIFTS
A1Wyciskanie hantli siedzac
Week 1: 4 x 6
25-30-30-30
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
25-27-33-33x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
27-30-33-33x4
A2. Szrugsy hantlą
Week 1: 4 x 10
25-30-30-30
Week 2: 3 x 10, 1 x 8
25-27-33-33x8
Week 3: 2 x 10, 2 x 8
27-30-33-33
MDS
B1. High pull8-10
10-10-10
B3. Face pull
15kg
15-17-17-17-17
Week 1: 3 sets
55kg-60-60
Week 2: 4 sets
55-60-60-60
Week 3: 5 sets
55-60-60-60-60
MDS
C1. Podciąganie sztangi do brody
8-10 reps
C2. Barbell shrugs (hold 3 seconds at the top of each rep)
60kg-70kg
C3. Cheated barbell shrugs (hold 3 seconds at the top of each re
slight leg kick)
same weight; as many reps as you can
Week 1: 3 sets
42kg-47-47
Week 2: 4 sets
42-45-47-47
Week 3: 5 sets
42-45-45-47-47
MECHANICAL DROP SHOULDERS ISOLATION
D1. Wznosy bokiem
8-10 reps
D2. Wznosy przodem
same weight; as many reps as you can
10
D3. Wznosy w opadzie
same weight; as many reps as you can
10
Week 1: 3 sets
12kg
Week 2: 4 sets
12kg
Week 3: 5 sets
12kg
Barki pękły;)
W sobote miałem dzień całkowice wolny. Dziś zrobiłem małe aero, 20 km w 50 min. Trasa jak 2 tygodnie temu, szczyt 500 m n.p.m, ciężko było. Z małych info to waga + 2 kg
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
Polecane artykuły