redukcja tkanki tłuszczowej po kilku miesięcznym zalaniu....

Witam.
Od razu podam swoje wymiary, a później napisze o co chodzi:
Wiek;22
Wzrost;182
Waga;80kg

a więc tak;
jestem piłkarzem i ogólnie nigdy nie dążyłem do wielkich mięśni lecz do atletycznej budowy, sprytu, szybkości itp. Nigdy nie miałem kłopotu z tym dopóki.... Kilka miesięcy temu doznałem kontuzji która wykluczyła mnie całkowicie z ligi oraz trenowania. (poszkodowana była noga oraz bark). Przez ten czas NIC kompletnie NIC nie robiłem po za żarciem, później doszedł alkohol i to w niemałych ilościach(na mięśniach które kiedyś miałem powstała nieprzyjemna, jędrna fałda tłuszczu__bleee), i gdy teraz wracam do treningów to jestem załamany, nie wspominając o trenerze. W tym sezonie już nie wróce do gry, chce skupić się żeby być gotowy na następny sezon(treningi zaczną się po nowym roku), aby trener nie zrezygnował ze mnie i przedłużył ze mną kontrakt.

Czy poniższy trening siłowy, i dieta pomogą mi stopniowo odbudowywać formę?

DIETA;
1.8;00
-płatki owsiane 100g
-mleko 200ml
-jajecznica z warzywami i oliwą
2.10;30
-2jajka na miękko
-2kromki razowego chleba
-warzywa
3.13;00
-filet z piersi kurczaka (100-200g)
-ryż brązowy 50g
-warzywa(sałatka z pomidorów)
TRENING
PO Treningu BANAN
4.15;30
-filet z piersi kurczaka (100-200g)
-ryż brązowy 50g
-warzywa
5.18;00
-2 kromki razowego chleba
-tuńczyk/makrela/bądz inna ryba
-warzywa
6.20;30
-twaróg 100g
-2kromki razowego chleba
-warzywa

i do tego Trening FBW 3 razy w tygodniu pon śr pt i aeroby systematycznie wracając po kontuzji z powolnym progresem.

a i dodam jeszcze że przed kontuzją gdzie czułem się naprawde dobrze i notowałem dobre występy wazyłem 76/77 kg także ok.4 kg nabyłem tłuszczu...

w dwoch ostatnich wywal juz ten chleb. ogolnie zarys jest niezly. Miesa wymieniaj na rozne, takze tluste, wrzuc tluste ryby w diete i dodaj zdrowe tluszcze do posilkow: oliwa, lniany, tran, omega-3, orzechy

ok to w piątym posiłku zamiast chleba zjem garść orzechów, mogłabyś mi podać jeszcze jakieś inne zamienniki zdrowych tłuszczów ? oliwa z oliwek do jajecznicy i sałatek.

i jeszccze pytanie w 1 posiłku, mógłbym zastosować rotacje? że zamiast jajecznicy co jakiś czas zjem np. SEREK WIEJSKI LIGHT ? Bo połączenie mleka i jajek mój organizm nieraz ciężko znosi.
pozdro i sorry za 2posty ale to przez enter

Możesz tak zamienić .. a co do chleba to olej go ;)

zamiast jaj w sniadaniu mozesz dac wpc, moze byc od biedy twarog, ale kupuj półtłusty nabial. napisalam ci jakie tluszcze poza oliwą