Zmieniłem trochę strategię ,tzn. zamiast ograniczac ww ograniczam tłuszcze , wykonuje także 2 sesje aerobowe . Pierwsza rano 30minut , drugą po treningu 20minut .
Wyrównałem także mniej wiecej ilość kalorii w każdym posiłku i pozbyłem się płatek sniadaniowych(które zawierały sporo ww prostych ) z I posiłku .
Tym samym obciąłem bilans kaloryczny o ok 200kcal .
Mam nadzieję że zmiany te wyjdą mi na dobre . Dodam że z miesiąc czasu wypadają mi zawody w grappling, do których chciałbym zbić trochę wagę. Jeśli dobrze pójdzie to wystartuje w kategorii -70kg ,wszystko będzie zależało od mojej wagi na tydzień przed zawodami . Jeżeli bedzie brakowało mi 2-2.5 kg to zrobi porządne odwodnienie .
Dieta
I posiłek 453kcal
70g owsianych
2jajka
1białko
II posiłek 365kcal
1 bułka z ziarnami
100g piersi
III posiłek 385kcal
1 bułka
100g udka z kurczaka
IV posiłek 510kcal (troche dużo w pórównaniu do reszty ;/)
200g piersi
85g makaronu durum
***TRENING***
V posiłek 365kcal
30g wpc
200 ml mleka
140g banana
1 wafel ryżowy
VI posiłek 340kcal
ok 175 g twarogu chudego
2łyżki oleju lnianego
210g białka - 2,7g /kgmc
235g ww - 3,01g/kgmc
71g tłuszczy - 0,3g/kgmc
Do b/t/w i bilansu kalorycznego nie wliczałem bcaa
Suplementacja i trening
na czczo przed aerobami 7-8g bcaa + 5g mono
przed aerobami po treningu 7-8g bcaa
po aerobach 4kaps cm3
Przed snem 2tabl witamin
Trening siłowy bede wykonywał 3 razy w tygodniu . Dwa razy w tygodniu bedzie to trening FBW natomiast raz w tygodniu bede robił brzuch, łydki i przedramie .
Na każdym treningu bede wybierał partię priorytetową , partia będzie sie powtarzała co jakieś 2 tygodnie .
Trening jest troche rozłożony tzn. na jednym treningu bede wykonywał cięższe cwiczenia z wiekszym ciezarem i wieksza iloscia powtórzen na dana partie , na drugim zaś wrecz przeciwnie .
A
Plecy (wiosłowanie)
Nogi (przysiady/mc na prostych nogach )raz na 2 tygodnie robie dwugłowe
Klatka (Wyciskanie leżąc)
Barki (tył barków i przód )wyciskanie i unosznie przodem
Biceps (uginanie sztangi )
B
Plecy (MC)
Nogi (przysiady )
Klatka (
wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim lub rozpiętki )
Barki (unoszenie bokiem )
Triceps (francuskie leżąc)
W planie B co dwa tygodnie zmieniam ćwiczenie na klatkę ,natomiast w planie A przy wiosłowaniu zmieniam chwyt.
Oprócz siłowni ćwiczę też sw (tak dla przypomnienia
PON sw
WT brzuch łydki przedramie
ŚRD sw
CZW fbw
PT sw
SOB fbw