Medium
Witam, ćwiczę tym planem FBW od 2 miesięcy, jednak tu i tam miałem chwilowe przerwy, teraz też majówka więc do siłowni nie mam dostępu ale po chce zacząć od nowa. Plan jest taki:
A.
Przysiady ze sztangą 6x5
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce 3s (12,10,8)
Wyciskanie żołnierskie 2s (12,10)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s (12,10)
B.
MC 3s (12,10,8)
Wyciskanie skos+ hantle 3s (12,10,8)
Drążek nachwytem 2s max
Wyciskanie hantli (arnoldki) 2s (12,10)
Pompki na poręczach 2s max
Więc sprawa wyglądała tak: Nie za bardzo wiem jakim systemem powtórzeń i serii operować, za dużo chyba się naczytałem co do ramp i tego wszystkiego. Chodzi mi o masę, to oczywiste. Obciążenia też nie wiem bo przecież można stosować progresję ale nie dysponujemy u nas na siłowni takim ciężarem aby co do 1kg to rozłożyć.
- wyciskanie, robię naprzemiennie ze skosem w dół, żeby atakować każdą partie klatki, w drugim schemacie mam hantle skos góra więc jest ok.
- wiosłowanie, podciąganie, niby idzie ale najgorsze jest to że nie widze aż tak tych efektów na plecach, a bardzo mi zależy na tym aby zbudować ładne mięśnie pleców.
- wyciskanie żołnierskie robie w siadzie na ławce z oparciem na plecy żeby nie obciążać aż tak kręgosłupa. po prostu, wyciskanie sztangii od klatki w góre.
- MC nie robiłem jakieś 5 tygodni ponieważ trochę naciągnąłem sobie prostowniki i odczuwam ból kiedy za bardzo się schyle, ból ustaje od kiedy przestałem robić MC i myślę że jak zniknie całkowicie to wróce do tego ćwiczenia, muszę w końcu. Zamiast niego robie obecnie na początku unoszenie nóg na maszynie leżąc + 2s na prostowniki, unoszenie tułowia.
- wyciskanie hantli (arnoldki) - myślałem żeby zamiast tego dać wyciskanie sztangi zza głowy?
- po każdym treningu (3x tyd.) robie brzuch i raz po treningu kaptury, przedramie i łydki, naprzemiennie.
Prosiłbym o jakieś porady, korekty. Pozdrawiam.
A.
Przysiady ze sztangą 6x5
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce 3s (12,10,8)
Wyciskanie żołnierskie 2s (12,10)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s (12,10)
B.
MC 3s (12,10,8)
Wyciskanie skos+ hantle 3s (12,10,8)
Drążek nachwytem 2s max
Wyciskanie hantli (arnoldki) 2s (12,10)
Pompki na poręczach 2s max
Więc sprawa wyglądała tak: Nie za bardzo wiem jakim systemem powtórzeń i serii operować, za dużo chyba się naczytałem co do ramp i tego wszystkiego. Chodzi mi o masę, to oczywiste. Obciążenia też nie wiem bo przecież można stosować progresję ale nie dysponujemy u nas na siłowni takim ciężarem aby co do 1kg to rozłożyć.
- wyciskanie, robię naprzemiennie ze skosem w dół, żeby atakować każdą partie klatki, w drugim schemacie mam hantle skos góra więc jest ok.
- wiosłowanie, podciąganie, niby idzie ale najgorsze jest to że nie widze aż tak tych efektów na plecach, a bardzo mi zależy na tym aby zbudować ładne mięśnie pleców.
- wyciskanie żołnierskie robie w siadzie na ławce z oparciem na plecy żeby nie obciążać aż tak kręgosłupa. po prostu, wyciskanie sztangii od klatki w góre.
- MC nie robiłem jakieś 5 tygodni ponieważ trochę naciągnąłem sobie prostowniki i odczuwam ból kiedy za bardzo się schyle, ból ustaje od kiedy przestałem robić MC i myślę że jak zniknie całkowicie to wróce do tego ćwiczenia, muszę w końcu. Zamiast niego robie obecnie na początku unoszenie nóg na maszynie leżąc + 2s na prostowniki, unoszenie tułowia.
- wyciskanie hantli (arnoldki) - myślałem żeby zamiast tego dać wyciskanie sztangi zza głowy?
- po każdym treningu (3x tyd.) robie brzuch i raz po treningu kaptury, przedramie i łydki, naprzemiennie.
Prosiłbym o jakieś porady, korekty. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
traktor71
