Karniak /Dziennik

Jak Ty robisz TGU, że masz dwie sztangielki?

Monia.W.B

miałaś siły na aero to spoko. Robisz do pełnej godziny ale jeśli nie masz już sił to bez przesady. Nie chcemy żebyś na serce dostała .

Mam tylko 29 lat, chyba nie zejdę jeszcze na zawał ;)

MagdaK

Jak Ty robisz TGU, że masz dwie sztangielki?

Jedną w zębach
Chodziło mi o 2 obwody ze sztangielką 6kg i 2 obwody z 5kg

Podsumowanie tygodnia
pon - trening 1
wt - trening 2
śr - "miękkie nogi"
czw - trening 3
pt - DNT
sob - siłowo-wytrzymałościowy B
ndz - DNT

Dieta
Było 1800kcal BTW 130/85/130 (czyli 29%/42%/29%)
Spróbuję może od teraz rozkładu 1700kcal BTW 130/78/120 (31%/41%/28%)
Jak ktoś ma inny pomysł to chętnie przyjmę rady

01.05.2012

Trening 2

Rozgrzewka: 5min bieżnia 12km/h, dynamicznie różne wymachy, skłony i kręcenie wszystkim

Siłowy:
1. Push press 5x5: 5x 13 / 18 / 23 / 27,5 / 3x 30
2. Podciąganie/opuszczanie 5x5: ze stopami na ławeczce

+ 4x po 3 obwody
8x tuck jump
6x thrusters (2x6kg)
5x Sumo DL Hi Pull (20 kg)
4x burpee (męskie)
24min 18sek

Aero: 10 min orbitrek level 6-7 RPM > 140
Rozciąganie

Poprzedni taki trening:
1. Wyciskanie leżąc 5x5: 5x 2x5kg / 15 / 22,5 / 27,5 / 32,5
2. Podciąganie/opuszczanie 5x5: ze stopami na ławeczce
+ 4x po 3 obwody
8x tuck jump
6x thrusters (2x5kg)
5x Sumo DL Hi Pull (17,5 kg)
4x burpee (męskie)
22min 1sek
Aero: 15 min rower level 4 RPM 100
Rozciąganie: bardzo krótko

Pomieszałam trochę trening z treningiem nr 3 i zamiast wyciskania leżąc zrobiłam push press. Więc następnym razem też zamienię.
Push press znowu robiłam na takiej maszynie co sztanga jest przyczepiona i rusza się góra-dół i przód-tył, więc trochę dziwnie się robiło. 30 kg ledwo ledwo te 3 razy zrobiłam i prawie w szczękę się walnęłam. Na razie na tym ciężarze się zatrzymam żeby nie ryzykować wybicia zębów
Podciąganie tym razem nie robiłam na suwnicy tylko na specjalnych uchwytach do tego, które były pod pewnym kątem. Trochę wygodniej dzięki temu było. Jakoś dziwnie mi prawe ramię przeskakuje - najpierw jest prosto, a im wyżej się podciągam to przechodzi do przodu nie wiem czy tak ma być? Z lewym mi się tak nie robi.
Obwody jak zwykle dostarczają dużo wrażeń ;] podniosłam ciężary w obu ćwiczeniach. W ostatnich seriach SDHP już bardzo powoli robiłam. Czas dłuższy niż ostatnim razem, pewnie dlatego że musiałam do toalety wyskoczyć w trakcie obwodów :P
Aero krótsze bo jakoś nogi mnie bolały pewnie po wczorajszym treningu.

Zauważyłam że nie mam takich zakwasów jak po pierwszym tygodniu tych treningów, więc chyba się mięśnie przyzwyczajają.

Okres mi się dzisiaj zaczął ;] po 3 miesiącach przerwy, więc dzień był udany

Dieta
Warzywa: 2x papryka, kapusta pekińska, mix warzyw na patelnię
Napoje: 2,5l wody, 3x kawa, 2x zielona h., 1x czarna h., wpadło 1/2 puszki coli zero - jest tak gorąco ;/
Inne: omega3, enzymy trawienne, multiwit., cynamon

Super z powodu okresu Ciężka sprawa z tym sikaniem, bo na moje to ciut psujesz sobie tętno tą przerwą, a szkoda
I Karniaczku, nie schodziłabym z węgli tak szybko
Ach.. i ja nie znam tych maszyn, ale dziewczyny powtarzają, że nie ma to jak sztanga i naturalny ruch

Zmieniony przez - misworld w dniu 2012-05-02 11:40:08

misworld

Super z powodu okresu Ciężka sprawa z tym sikaniem, bo na moje to ciut psujesz sobie tętno tą przerwą, a szkoda
I Karniaczku, nie schodziłabym z węgli tak szybko
Ach.. i ja nie znam tych maszyn, ale dziewczyny powtarzają, że nie ma to jak sztanga i naturalny ruch

Zmieniony przez - misworld w dniu 2012-05-02 11:40:08

Na pewno psuję tętno, ale mam wrażenie że nie wydolę tak długo z takim tętniącym sercem, więc i tak pewnie bym zrobiła sobie minutę przerwy.
Jestem na wyjeździe więc siłka była inna i nie było tam niestety zwykłego stojaka do przysiadów.

Te węgle to w DNT w takim razie tylko zetnę.

Wyjeżdżam na domek więc dzisiaj i jutro robię DNT, ewentualnie jutro domowe GPP zrobię.

Miska na dziś

Jak pisałam wcześniej 2 i 3 maja zrobiłam DNT. Zrobiłam tylko długie spacery po 3-4 godziny. W środę spacerowałam po skansenie i załapałam się na wiejskiej kaszubskie jajka prosto z kurnika ;]

04.05.2012 piątek

1. Wyciskanie leżąc 5x5: 10 kg / 15 / 20,5 / 25,5 / 28 *
2. Zarzut (power clean) 5x3: 15 kg / 20 / 25 / 30 / 35

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej (zamieniłam to na sit upy na materacu)
- Wznosy z opadu **
- Wznosy kolan do łokci w zwisie (zamieniłam na brzuszki odwrotne)
Czas: 26:36 **

Aero: 10 min orbitrek level 3

Poprzedni taki trening:
1. Push press 5x5: 10 kg / 15 / 20,5 / 25,5 / 28
2. Zarzut (power clean) 5x3: 13 kg / 20,5 / 28 / 33 / 35,5
+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej (zamieniłam to na sit upy na materacu)
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie (zamieniłam na brzuszki odwrotne)
Czas: 34:22
Aero: 15 min orbitrek level 5, strides/min > 130

* jak pisałam wcześniej, poprzednio pomieszałam treningi, więc tu musiałam zrobić wyciskanie leżąc zamiast push press.
** nie było ławki więc zamiast wznosów robiłam MC ze sztangielkami po 6kg bo kompletnie nie miałam pomysłu co innego w to miejsce wstawi. Przez to czas jest krótszy.

05.05.2012 sobota

Trening siłowo-wytrzymałościowy C
1) - 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC
2) - 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC
3) - 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC
* 2x4 kg
** 30 kg
Czas: 50min 35sek
Aero: 10 min orbitrek

Na początku w thrusters wzięłam 5kg ale wymiękłam, wydawało mi się że nie zrobię tych 50 powtórzeń więc zamieniłam na 4kg ;/
MC nie wiedziałam jak dobrać ciężar, w sumie mogłam chyba więcej.
Aero było resztkiem sił.

Cały dzień niby nic mnie nie bolało, ale jakaś taka wydarta z sił vitalnych byłam.

06.05.2012 niedziela

GPP "Miękkie nogi"
1 burpee 15 przysiadów
(...)
15 burpee 1 przysiad
Czas: 18:48 (poprzednio 21:40)

07.05.2012 poniedziałek

Trening 1

Rozgrzewka: 5min bieżnia 11-12km/h, różne wymachy i skłony
Siłowy
1. Przysiad 5x5: 5x 30kg / 35 / 40 / 45 / 50kg (3 pełne) / 52,5x4 (2 pełne) *
2. MC 5x5: 5x 35,5 / 43 / 50 / 55 / 60 / 6x62,5 **

+ 4x obwód ***
15x burpee (męskie z wyskokiem)
10x pompka (męskie)
5x TGU (6kg)
Czas: 20:50

Aero: brak

* starałam się na maksa żeby od początku były pełne przysiady no i udało się te 50 kg 3 pełne zrobić. Przy trzecim tak się wzbraniałam żeby się nie pochylić, że jakoś tak dziwnie tyłkiem wykręcałam.
** nie robię MC na prostych nogach tylko z ugiętymi. Jestem zadowolona, bo nadal nie używam żadnych pasków, a jednak przedramiona się poprawiły i dają radę. Niedawno jeszcze dłonie puszczały, a teraz jakoś idzie.
*** zaczęłam stawiać kreseczki po każdym obwodzie żeby się nie pogubić. Najciężej to chyba pompki mi idą. Jeszcze na początku zrobię 8 ciągiem, a w ostatnie serii po 2-3 razy. TGU staram się jak najszybciej, bo im wolniej tym ciężej.

Poprzedni taki trening:
1. Przysiad 5x5: 5x 30kg / 35 / 40 / 45 / 50kg
2. MC 5x5: 5x 35,5 / 43 / 50 / 55 / 60 / 2x62,5
+ 4x obwód
15x burpee (męskie z wyskokiem)
10x pompka (męskie)
5x TGU (2x 6kg + 2x 5kg)
Czas: 21:05min
Aero: 20 min orbitrek level 5-6-7-8 RPM > 140

Aktyność w ostatnim tygodniu
pon - trening 1
wt - trening 2
śr - DNT
czw - DNT
pt - trening 3
sob - siłowo-wytrzymałościowy C
ndz - GPP

Nie mierzyłam się jeszcze, ale dzisiaj przyszedł właściciel mieszkania i stwierdził, że wyładniałam cokolwiek to znaczy. Widzi mnie raz na miesiąc więc może z twarzy schudłam? ;]

W tym tygodniu mam ciężki projekt w pracy, a jeszcze zapisałam się do fizjoterapeuty na środę i nie wiem jak wyrobię z treningami, ale będę walczyć - pewnie kosztem snu Jeszcze dzisiaj muszę indyka upiec.

08.05.2012

Tylko GPP "Miękkie nogi"
Czas: 18:15 (poprzednio 18:48)

09.05.2012

DNT, bo poszłam do nowego fizjo. Tym razem jakiegoś sportowego, a nie jak ostatnio dziecięcego (to była strata kasy). Ten mi postrzelał kościami ;] Wydawało się że gadał konkretnie, mówił że pracuje z różnymi sportowcami i kulturystami, zalecił ćwiczenia i w poniedziałek mam kolejną wizytę. Ostrzegł że pozna czy ćwiczyłam czy nie i nie będzie tracił na mnie czasu jak nie przyłożę się do ćwiczeń w domu, więc mam motywację

Miska podobna w tych dwóch dniach, z tymże zamiast makreli padło na odżywkę z migdałami.

10.05.2012

DNT, niestety w pracy dużo dłużej musiałam zostać

11.05.2012

Trening 2

Rozgrzewka: 5min bieżnia 11km/h, dynamicznie różne wymachy, skłony i kręcenie wszystkim

Siłowy:
1. Wyciskanie leżąc 5x5: 5x 12,5kg / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 30 *
2. Podciąganie/opuszczanie 5x5: ze stopami na ławeczce **

+ 4x po 3 obwody
8x tuck jump
6x thrusters (2 obwody 2x6kg + 2 obwody 2x5kg)
5x Sumo DL Hi Pull (20 kg)
4x burpee (męskie)
20min 5sek ***
Przerwy jak była potrzeba

Aero: 15 min orbitrek level 4 (z przerwą na toaletę ;)
Rozciąganie: długo + ćwiczenia od fizjo

Poprzedni taki trening:
1. Wyciskanie leżąc 5x5: 10 kg / 15 / 20,5 / 25,5 / 28
2. Podciąganie/opuszczanie 5x5: ze stopami na ławeczce
+ 4x po 3 obwody
8x tuck jump
6x thrusters (2x5kg)
5x Sumo DL Hi Pull (17,5 kg)
4x burpee (męskie)
22min 1sek
Przerwy po ok 1min
Aero: 15 min rower level 4 RPM 100

*nawet letko poszło
** robiłam 2 podciągnięcia nachwytem ze stopami na ławce + 3 opuszczania podchwytem zaczynając od podskoku
*** po obwodach byłam czerwona jak burak, trochę się spociłam, ale najbardziej zaczęło się ze mnie lać na orbitreku. Coś mnie tylko podczas pompek w burpees bolało lewę ramię, chyba po podciąganiu - nie wiem czy je dobrze robię, przydalby mi się w końcu trener

Dieta
Warzywa: brokuł, czerwona papryka, zielona fasolka, kawałek marchewki niewliczonej
Płyny: 2,5l wody , 3x kawa, h.ziołowe, h.zielona, h.owocowa
Inne: cynamon, probiotyk, enzymy Trec

Kurcze ostatnio nie mam na nic czasu mam tyle rzeczy do zrobienia i nie wiem kiedy ja to ogarnę. W tygodniu śpię 5h, idę do roboty, z roboty prosto na siłkę, jak wrócę to jest 21, ogarniam posiłki na jutro, zajrzę na forum, mycie i już trzeba spać ;/
Przez cały weekend mam szkolenie więc też nic nie nadrobię. Ale planuję się jutro spóźnić żeby chociaż te 7h pospać

12.05.2012

Trening siłowo-wytrzymałościowy D
Rozgrzewka: wymachy

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki 2x6kg)
- 9 swing oburącz (2x6kg)
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (robiłam na wysokim stepie)
- 6x MC sztanga (20kg)
- 5x thrusters sztanga (20kg)
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga (20kg)
- 2x przedni przysiad sztanga (20kg)
- 1 km biegu (11-12km/h ok 5min)
Czas: ok 43 min (w tym 1min na uprzątnięcie sprzętu)
Rozciąganie: ćwiczenia od fizjo

Jak widzicie trochę namieszałam w tym treningu bo nie zapisałam sobie na kartce 5x zarzut, a zamiast 4x dałam 5x thruster ze sztangą, więc miałam 1 cały obwód mniej i 1 ćwiczenie mniej Jak przyjechałam na siłkę okazało się że za 30 min zamykają więc pojechałam na inną, a tam zamykali za 1h, więc musiałam się streszczać, ale za to miałam do dyspozycji cała salę fitness
Ogólnie to cisnęłam bez przerw między obwodami, a robiłam tam gdzie już ciężko było (zwykle przed wskokami i małe w trakcie burpee) i przed sztangą, żeby dać radę zrobić te ćwiczenia w ciągu bez odpoczynku.

Dieta
Warzywa: brokuł, czerwona papryka, zielona fasolka, kawałek marchewki niewliczonej, kapusta kiszona z grzybami
Płyny: 2,5l wody , 3x kawa, h.ziołowe, h.zielona, h.owocowa, h. czerwona, 1/2 puszki coli zero
Inne: cynamon, probiotyk, enzymy Trec, do omleta łyżeczka błonnik Trec i łyżeczka siemie mielone