Solidne przygotowanie do redukcji

Zakładam temat, ponieważ chcę solidnie przygotować się do redukcji tkanki tłuszczowej. Kilkakrotnie podejmowałem się próbie zrzucenia tłuszczu, jednakże po pierwszych zastojach poddawałem się.

Zacznijmy może o kilku informacjach o mnie:
wiek: 17 lat
waga: 77kg
wzrost: 175cm
obwód szyi: 38cm
obwód klatki piersiowej: 98cm
obwód barków: 116cm
obwód talii(najwęższe miejsce): 83cm
obwód na wysokości pępka: 89cm
obwód pasa(najszersze miejsce): 92cm
obwód bioder: 98cm
obwód uda: 59cm
obwód łydki: 37cm
obwód ramienia: 30cm
obwód przedramienia: 27cm
szacowany poziom tkanki tłuszczowej: ~23 %
wskaźnik BMI: 25,14

Jak widać wyżej budowa nieciekawa - spora ilość tłuszczu w okolicach wewnętrznej części ud, pośladkach, brzuchu oraz klatce piersiowej, natomiast ramiona, łydki szczupłe Czas porządnie wziąć się za siebie i poprawić sylwetkę.
Pytanie 1:
Którą z opcji wybrać?
1. Zredukować tłuszcz całkowicie (do granic możliwości) po czym rozpocząć budowę masy mięśniowej.
2. Rozpocząć redukcję do końca wakacji (Aby wyglądać w miarę przyzwoicie), a od września zacząć budowę masy mięśniowej, aby rozbudować bardziej muskulaturę (w tym chude ramiona), po czym od kwietnia przyszłego roku znowu zredukować na wakacje.

Dieta
Jak już podałem wyżej, kilkakrotnie podejmowałem się walki
z tłuszczem. Przez ostatni miesiąc stosowałem dietę zbilansowaną, ograniczyłem zupełnie słodycze, jadłem zdrowo, lecz tylko około
2000 kcal, przy czym liczba węglowodanów przekraczała 300g.
Chciałbym, abyście po odpowiedzeniu na pierwsze odpowiedzieli na
Pytanie 2:
Jaka dieta będzie odpowiednia?
Szczerze mówiąc myślałem nad Low Carb, J/NJ, CKD (ostatnia raczej odpada, ponieważ jest dla dużo bardziej doświadczonych i nie przy tym poziomie otłuszczenia) Proszę także podać najodpowiedniejszą liczbę BTW dla danej diety.
Po otrzymaniu odpowiedzi wyliczę zapotrzebowanie kaloryczne i spróbuję ułożyć rozpiskę diety do oceny.

Trening
Kolejny ważny element redukcji. Przez ostatni miesiąc trenowałem planem FBW, 5 podstawowych ćwiczeń 3/2 serie po 10 powtórzeń.
Myślę więc, że jestem przygotowany (roztrenowany).
Pytanie 3:
Jaki trening (siłownia) będzie najbardziej odpowiedni. Czytałem, że na redukcję nadaje się trening siłowy. Myślałem o FBW 5x5. Co sądzicie?
Proszę o odpowiedź, następnie ułożę plan treningu i wstawię do oceny.
Kolejną sprawą są aeroby oraz interwały.
Na wstępie powiem, że mam dobrą kondycję (powiedziałbym nawet, że przy takim otłuszczeniu bardzo dobrą).
Z informacji które wyczytałem, dowiedziałem się, że wszyscy proponują aeroby 3 razy w tygodniu np. po 30 minut.
Patrząc na moje ambicje oraz umiejętności (wiem na ile mnie stać) uważam, że jestem w stanie wykonywać aeroby nawet 6 razy tygodniowo po 60 minut oraz w dni nietreningowe zamiast siłowni dodatkowo trening interwałowy w różnej postaci. Stąd nasuwa się
Pytanie 4:
Im więcej tego typu wysiłku fizycznego tym lepiej? Czy lepsze efekty osiągnę wykonując trening, który opisałem wyżej, czy też jak sugerują inni zaczynając od 3 sesji i następnie cotygodniowo zwiększając ilość oraz długość treningu? Wspomnę, że jestem w stanie tak ciężko trenować. Proszę o odpowiedz z uzasadnieniem.

Suplementy:
Na chwilę obecną przez miesiąc stosowałem Clenburexin II oraz
L-karnitynę. Wiem, że zrobiłem błąd kupując karnitynę, ponieważ daje ona znikome efekty. Jednak posiadam opakowania obu suplementów gdzieś na 2 miesiące. Myślałem także, aby po zakończeniu stosowania tych środków zaopatrzyć się w Man Scorcha.
Pytanie 5:
Jak to wygląda w praktyce?

Wrzuć fotkę to ocenimy jak to wygląda
Zbilansowana dieta redukcyjna. Białko ok. 2.2g/kg węgle zacznij od 3g tłuszcze reszta zapotrzebowania.
Jeśli ćwiczyłeś zwykłym FBW i przynosił on efekty to nie ma sensu go zmieniać.
Pamiętaj że musi być też odpowiednia regeneracja. Skoro dasz radę biec 60 minut to po prostu zwiększ intensywność biegu bo nie ma co forsować organizmu tym bardziej że mamy męczące upały.
Prowadziłeś zbilansowaną redukcję? Myślę że nie więc póki co odstaw spalacz bo i bez niego dasz sobie radę. Daj sobie na razie spokoj z Scorchem.
Wrzuć fotę

Oto zdjęcia, cały zalany tłuszczem :(

To jak wyżej, poczytaj podwieszone, oblicz zapotrzebowanie i ułóż dietkę wg podanych wyżej proporcji

Rozumiem, pytanie tylko czy redukować się do kości czy poświęcić od maja do sierpnia na redukcję, a od września masa?

To zależy teraz nie można tego przewidzieć. Ale póki co redukuj i solidnie ćwicz

Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne:
1. Według podwieszonego tematu (wartości największe jakie mogły być)
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
(9,99 x 77kg) + (6,25 X 175cm)) - (4,92 X 17) + 5 =
=769,23 + 1093,75 - 83,64 + 5 = 1784,34 kcal
BMR = 1784,34
założenia:
trening siłowy - 3 razy po 30 minut, intensywność 9 kcal/min
trening aerobowy - 3 razy po 30 minut, intensywność 10 kcal/min
Trening siłowy: 3 x 30 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1784,34 = 374,7)) =
810 kcal + 3 x 374,7 kcal = 810 kcal + 1124,1 kcal = 1934,1 kcal
Trening aerobowy: 3 x 30 x 10 + 180 = 1080 kcal
1934,1 + 1080 = 3014,1
3014,1 : 7 = 430,6 kcal
TEA = 430,6 kcal
NEAT (największa wartość dla endomorfika) = 400 kcal
BMR + TEA + NEAT = 1784,34 + 430,6 + 400 = 2614,94 kcal
TEF = 10% z 2614,94 = 261,5 kcal
TDEE = 2614,94 + 261,5 = 2876,434 kcal
2. Według tej strony - link
Kalorie: 3253,51 kcal
Węglowodany: 55% 1789,43kcal = 447,36g
Białko 15% 488,03kcal = 122,01g
Tluszcz 30% 976,05kcal = 108.45g

Proszę o sprawdzenie obliczeń i odpowiedź ile kalorii wynosi moje zapotrzebowanie i ile odjąć od tego zapotrzebowania?
Dodatkowo B-2,2g, T-1g, W-3g na kg masy ciała
Nie za dużo węgli?




Zmieniony przez - Furi w dniu 2012-04-30 16:34:49

Zmieniony przez - Furi w dniu 2012-04-30 16:36:51

bialko daj 2g, tluszcze 1,2, reszta wegle, zapotrzebowanie to 3200

Uzasadnij, dlaczego 3200 kcal, skoro z wyliczeń, które na ogół są bardziej miarodajne wyszło 2900 kcal, dodatkowo obrałem najwyższe możliwe wartości.
Co do rozkładu BTW Nugat sugeruje inaczej, TomQ-MAG inaczej - więc jak będzie lepiej?

Ułożyłem następującą dietę.
Proszę o ocenę i ewentualną zmianę.
Jeśli chodzi o ser twarogowy to lepiej półtłusty czy chudy? Czytałem, że chudy jest za bardzo przetworzony, dlatego najlepszy jest półtłusty.
Kolejną sprawą jest oliwa z oliwek, mogę robić na niej jajecznicę (posiłek potreningowy) zamiast oleju?

Dodam jeszcze, że nie liczyłem w diecie warzyw, które także będę spożywał, głównie: ogórki konserwowe, pomidory, ogórki zielone, zielona cebulka.