Zaczynamy trening CROSSFIT. Przykładowe WODy i rozpiski

Mariusz, trening 3 trochę słaby. Rozciąganie expandera możesz dać na koniec jako dobicie naramiennych, ale robienie tego na początku treningu i potem 2 słabe ćwiczenia - trochę za słaby ten trening jak dla mnie. Zwróć uwagę na to, że pracuje tylko jeden staw, w dodatku mała grupa mięśniowa. Wydatku energetycznego z tego niewiele jest. Zrób sobie raczej thrusters + 2-3 dodatkowe ćwiczenia, np taki obwód: thrusters 10x, kolana naprzemiennie do klaty 50x, burpees 10x i sit-up 20-30x, powtórz ten obwód co najmniej 4x, jak dasz radę to więcej, zależy w jakiej jesteś formie. Różnica będzie ogromna, ale też padniesz ze zmęczenia po takim obwodzie
Kubalol, za dużo przysiadów, nogi Ci nie wytrzymają. Pozmieniaj, zrób przysiad, mc, zarzut, i zrób trening 3x w tygodniu. 4x z crossfitem się zajedziesz. Jak będziesz w lepszej formie to możesz dalej pokombinować. Ale 4 treningi to hardkor jest i trzeba je dobrze poukładać, by w ogóle wytrzymać i kontuzji nie złapać.

Pon:Przysiad +wyciskanie + wiosłowanie + crossfit
Środa: Przysiad +rozpiętki + MC+ crossfit
Piątek: Przysiad +wyciskanie + wiosłowanie + crossfit

to jest następny tydzien już :
Pon: Przysiad +rozpiętki + MC+ crossfit

trening ma 3 dni


jak zmienię piątek na: zarzut+ wyciskanie na barki + crossfit będzie ok ?

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2012-04-30 14:09:59

Czemu robisz 3 razy przysiad? Chcesz się zajechać? Przysiad to najcięższe ćwiczenie, nie możesz nóg 3x w tygodniu tak katować. Powinieneś zrobić pon-przysiad, śro-mc, pt-zarzut, coś w tym stylu. A co do reszty, to sam się przekonasz, że zrobienie dobrego WODa po trzech ciężkich ćwiczeniach to nie zabawa. Tak to sobie mogą rzeźnicy treningi układać. Zobaczysz jak bardzo będą Ci ręce i nogi odmawiać posłuszeństwa. Mi po dzisiejszym treningu przez pół godziny ciężko było nawet pisać na klawiaturze, ręce się trzęsły, nie trafiałem w klawisze i szklanki z wodą nie mogłem utrzymać. Tak to wygląda.

piszę że piątek zamienię na zarzut
kiedyś już robiłem plan fbw traktora i tam co trening robiłem 5 serii przysiadów więc myślałem że tu tak samo zrobić

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2012-04-30 14:17:01

No ale tam miałeś FBW, gdzie robiłeś jedno ćwiczenie na nogi. A trening przekrojowy trudno jest ułożyć tak, by nie używać w nim nóg. Sam zresztą zobaczysz jak bardzo te treningi Cię wyprowadzą z błędu. Jak zrobisz dobrze siady+cf to ciężko będzie Ci pion utrzymać.

ok rozumiem, czyli jak byś mi to proponował rozłożyć na te 3 dni biorąc pod uwagę poprawę wyników w wyciskaniu przysiadach i mc

No ale jak chcesz poprawić wynik w wyciskaniu, czy siadach, to zrób sobie np plan Wodyna 15-10-5. Jak zaczniesz dodawać treningi przekrojowe, to nie będziesz miał mega postępów tym, co chcesz uzyskać. Będzie wolniejszy przyrost masy i siły kosztem wytrzymałości.

czyli nie ma drogi pomiędzy ? nie da się połączyć wytzrymałości i innych zalet crossfit z poprawą wyników w tych 3 ćwiczeniach ?
chodzi mi tu o takie skoki -5/6 kg miesięcznie więcej więc to chyba wielkie wymagania nie są, nie będe startować w zawodach w wyciskaniu itp chodzi mi tylko o progress tych marnych 5kg miesięcznie



Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2012-04-30 16:20:04

Crossfit jest treningiem przekrojowym, ale nie jest sposobem na wszystko Chcesz zwiększać siłę to zrób sobie np fbw 5x5 a po treningu siłowym możesz sobie WODy robić zamiast aero. Ale też nie wszystkie. A jeśli chodzi generalnie o poprawę siły, masy i wytrzymałości to według mnie najlepsze są treningi Wodyna.

Morales thrusters unikałbym narazie ze względu na kłopoty z kolanami i plecami. mogę go zastąpić power cleanem? chyba że mogę robić go z samą sztangą
te kolana do klaty naprzemiennie to rozumiem ze stojąc? w szybkim tempie?
możesz jeszcze zerknąć?

trening 1:
20 minut
5 podciągnięć podchwytem
10 pompek
25 brzuszków
10 przysiadów bez obciążenia (mam chore kolana wiec musze wyczuc sprawe czy dam rady wiecej)

trening 2:
20 minut
10 mc
5 burpees
20 pompek w oparciu tyłem
między każdą serią plank do zmęczenia

trening 3 20 min:
20 minut:
10 power clean
10 pajacyków z ciężarami (1,25kg) na boki
10 wyc sztangi zza karku stojąc
10 rozciąganie expandera na boki (jako odpoczynek)

do tego bieganie 2x tydzień i siłka jak będę miał wolny dzień a żona i dziecko będzie w pracy/przedszkolu, czyli siłka nieregularnie