Ciut--
ocencie czy dobry ten plan cwicze 6 miesięcy waga 65 wzrost 175
3 dniowy trening na masę dla początkujących
Przedstawiony trening nie jest dla tych co dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią!
Ten plan treningowy jest dla tych którzy mają już za sobą trening ogólnorozwojowy, bądź inny trening
przygotowawczy... Jest to plan ćwiczeń na masę mięśniową dla początkujących, trening jest tylko przykładem
ćwiczeń na masę. Ilość serii czy powtórzeń oraz ćwiczenia można zmienić ale z głową. Jako że trening
jest dla początkujących, nie polecam robić zbyt dużo serii oraz ćwiczeń... Początkujący powinni
robić szybki i konkretny trening - jak poniższy... Przerwy między seriami oraz ćwiczeniami około 60 sekund.
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.
Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.
Zmieniony przez - Ciut-- w dniu 2012-04-16 21:00:58
3 dniowy trening na masę dla początkujących
Przedstawiony trening nie jest dla tych co dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią!
Ten plan treningowy jest dla tych którzy mają już za sobą trening ogólnorozwojowy, bądź inny trening
przygotowawczy... Jest to plan ćwiczeń na masę mięśniową dla początkujących, trening jest tylko przykładem
ćwiczeń na masę. Ilość serii czy powtórzeń oraz ćwiczenia można zmienić ale z głową. Jako że trening
jest dla początkujących, nie polecam robić zbyt dużo serii oraz ćwiczeń... Początkujący powinni
robić szybki i konkretny trening - jak poniższy... Przerwy między seriami oraz ćwiczeniami około 60 sekund.
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.
Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.
Zmieniony przez - Ciut-- w dniu 2012-04-16 21:00:58
Masa!!
Krzysztof Piekarz
messsi
hubertiger
