ostatnie 3 msc jechalem na splicie masa+siła.
Obecnie zalezy mi na utrzymaniu, lekkim wyrzeźbieniu i ogólnie ubiciu tej akutalnej masy.
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata
WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 88,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27
****CEL*************************************************
INTERESUJE :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
split 3
Poniedziałek:
PLECY:
podciąganie na drążku
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie
wiosłowanie hantlem
MC
wznosy barków (kaptury)
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion z hantlem (chwyt młotkowy)
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
uginanie ramienia ze sztangielką – w podporze o kolano
Środa:
KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangi głową w górę
wyciskanie sztangi głową w dół
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
rozpiętki
TRICEPS:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
wyciskanie francuskie w siadzie
wyciskanie francuskie w leżeniu
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
prostowanie rąk na atlasie
Piątek:
NOGI:
przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na maszynie
wspięcia stojąc
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
kazde cwiczenie 3s i po każdym treningu brzuch 2 cwiczenia
sciaganie drązka w dół i spięcia na ławeczce. po 4s kazde. Widać tego efekty i tego niechcialbym zmieniać.
Jeżeli chodzi o trening FBW to powybieralem poprostu ćwiczenia ze splitu i jakos je tak porozdzielałem na 2 treningi poniewaz uwazam ze nadal są ćwieczenia podstawowe ale godne uwagi, natomiast chcialbym coś zmienić dodać jesli jest lepsza opcja do wyboru.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
drążek
Jeżeli chodzi o diete to jak to mówią jem z głową ale przez ostatnie lata obserwuje samego siebie i wiem jak i co na mnie działa. Oczywiscie mam podstawowe składniki do diety i głownie na tym sie opieram.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
obecnie mam T-100 olimpa i Prometheus Rising firmy man born2perform.
Chcę zmienić plan głównie z racji tego ze czasem niestety nie da rady wbić na trening z powodu braku czasu.
trening FBW
A
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 2s
wyciskanie sztangi głową w górę 2s
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s
prostowanie rąk na atlasie 2s
Plecy:
podciąganie na drązku 2s
MC 2s
Nogi:
przysiady ze sztangą 2s
uginanie nóg leżąc 2s
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 2s
uginanie ramion z hantlem (chwyt młotkowy) 2s
Łydka:
wspięcia ze sztangą na palce 2s
B
Klatka:
wyciskanie sztangi głową w dół 2s
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s
rozpiętki 2s
Barki:
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Triceps:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 2s
podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie 2s
Nogi:
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2s
uginanie ramienia ze sztangielką – w podporze o kolano 2s
Biceps:
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2s
uginanie ramienia ze sztangielką – w podporze o kolano 2s
Łydka:
wspięcia ze sztangą na palce 3s