Pomoc w ustaleniu planu treningowego i diety

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 68
Wzrost : 175
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 86
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : nauka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu treningi muai thai i codziennie biegam około 5km
Odżywianie : jem co popadnie
Cel : przyrost masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jasne
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam trenuje półtora roku z przerwami sztuki walki muai thai. Planuje 3 razy w tyg chodzić na siłkę. Proszę o ustalenie jakiegoś planu treningowego i diety jeśli ktoś mógłby i umiałby mi pomóc w tym bo ja sie nie znam. na siłowni mam: wyciąg, ławka prosta, hantle, niedługo bedzie ławka do brzuszków, sztanga, modlitewnik. Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam!

Witam.
Na początek proszę przeczytać:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Na Twoim miejscu zainteresowałbym się tym planem:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zapraszam również do atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.htmla

Proponuje również wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy narzędzi z naszego portalu:

http://potreningu.pl/diety 

Pozdrawiam.