Plan trningowy na 4 dni- ok???

kolejne popraki wprowadzilem- mozecie go ocenic czy jest juz ok???dzieki



PONIEDZIALEK
Klatka (12 seri)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6
-rozpietki na maszynie 12/10/8/6

Triceps (9 seri)
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x12
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8

WTOREK
Plecy (16 seri)
-przyciaganie linki dolnego wyciagu 12/10/8/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do karju 12/10/8/6

-wznosy tlowia 4x12
Biceps (8 seri)
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
SRODA -WOLNA
CZWARTEK
Barki (12seri)
-unoszenie sztangielek bokiem(lub na maszynie????)12/10/8/6
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12/10/8/6

Kaptury
-wznory barków 4x12

+brzuch tradycyjne cwiczenia !!! 2 cwiczenia
PIĄTEK
Nogi
-suwnica 15/12/12/10/10
-prostowanie nog na maszynie 15/12/12/10/10
-sciaganie nog do posladkow 15/12/12/10/10
-spiecia na palce w siadzie 5x15

Przedramie

-prostowanie nadgarstkow podchwytem 4x12
-noszenie przedramion ze sztanga stojac trzymana nachwytem 12/10/8/6



warmus

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Po co siejesz zamet i zakladasz nowy post?

PONIEDZIALEK
Klatka (12 seri)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6 PROGRESJA 1<2<3=4
-wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6 SZTANGIELKI 4X10 STALYM C.
-rozpietki na maszynie 12/10/8/6 LEPIEJ Z WOLNYM CIEZAREM NIZ NA MASZYNIE 4X12 STALYM C.

Triceps (9 seri)
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x12
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8 ZROB 3X10

WTOREK
Plecy (16 seri)
1. PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 4X10
-przyciaganie linki dolnego wyciagu 12/10/8/6 PROGRESJA 1<2<3=4
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 4X10
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do karju 12/10/8/6 JESLI ZROBISZ PODCIAGANIE TO TO WYWAL

-wznosy tlowia 4x12
Biceps (8 seri)
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6 PROGRESJA 1<2<3=4
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6 WYWAL I ZROB UGINANIE MLOTKOWE SZTANGIELKAMI 4X10 STALYM C.
SRODA -WOLNA
CZWARTEK
Barki (12seri)
-unoszenie sztangielek bokiem(lub na maszynie????)12/10/8/6 - LEPIEJ WOLNE CIEZARY NIZ NA MASZYNIE, PIERWSZA SERIA LZEJSZYM CIEZAREM X12-14 POTEM 3X10
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 PROGRESJA 1<2<3=4
-TU MOZESZ DAC UNOSZENIE RAK W PRZOD 3X10
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12/10/8/6 - 3X10


Kaptury
-wznory barków 4x12 ZROB 3X16

+brzuch tradycyjne cwiczenia !!! 2 cwiczenia
PIĄTEK
Nogi
-suwnica 15/12/12/10/10 LEPIEJ PIERWSZE ZROB PROSTOWANIE NOG, A TO WYWAL
-prostowanie nog na maszynie 15/12/12/10/10 TO JAKO PIERWSZE 4X12
PRZYSIADY JAKO DRUGIE 16/14/12/10 PROGRESJA 1<2<3=4
-sciaganie nog do posladkow 15/12/12/10/10 ZROB TO JAKO SERIE LACZONE Z PRZYSIADAMI 4X12
-spiecia na palce w siadzie 5x15 - 4XMAX

Przedramie

-prostowanie nadgarstkow podchwytem 4x12
-noszenie przedramion ze sztanga stojac trzymana nachwytem 12/10/8/6 - JESLI CHCESZ TO ROBIC Z UNOSZENIEM PRZEDRAMION TO ZLE, BO BICEPS BEDZIE DZIALAL DOSC MOCNO, LEPIEJ ZROBIC UNOSZENIE NADGARSTKOW NACHWYTEM
----
Przerwy pomiedzy seriami 2 minuty.
To chyba wszystko, nastepym razem nie badz taki niecierpliwy nie zakladaj tylu postow.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

ok dzieki!!jeszcze pytanko na czym polega dokladnie ta progresja???dzieki

warmus

Progresja oznacza zwiekszanie, rozwoj. W tym wypadku chodzi o zwiekszanie ciezaru. Jesli masz zapis 1<2<3=4 to oznacza ze w drugiej seri ciezar ma byc wiekszy niz, w pierwszej, a w trzeciej wiekszy niz w drugiej. Chyba sie jasno wyrazilem.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

ok! tak myslalem tak to mialem zamiar robic kazda kolejna seria wiekszy ciezar i mniej powturzen!!!

warmus