Redukcja 24 kg, czas na masę

prosze daj swoją diete i plan treningowy bo tez chce zaczac redukcje

ładnie idzie, powodzenia

Dieta:

7:30 - Posiłek 1
8 białek jaj w tym 2 żółtka
50g płatków owsianych, witaminy minerały, warzywo

10:30 - Posiłek 2
50g ryżu parabolic, 200g ryby, 5g oleju z pestek winogron, warzywo

13:30 - Posiłek 3
50g ryżu, 200g kurczaka, warzywo

16:30 - Posiłek 4
50g ryżu, 40g bialka, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg, warzywo

18:00 - trening

19:30 - Posiłek 5
50g ryżu 200g kurczaka, C 500mg, warzywo

22:30 - Posiłek 6
40g białka, 10g masła orzechowego, warzywo

Przed snem ZMA, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg

Dodatkowo:
Po przebudzeniu 6g bcaa i 6g glutaminy.
To samo przed aerobami i po aerobach oraz przed samym snem.

Termogenik rano przed sniadaniem oraz przed treningiem (hyperlean fx7) po jednej kapsułce.

Trening

Poniedziałek (klatka+triceps)
1. wyciskanie sztangi skos dodatni 4s x 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8
3. rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim 4s x 16,12,10,8
4. bramka - krzyżowanie linek(góra oraz dół) 4x16,12,10,8

5. prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt: 4s x 16,12,10,8
6. Francuskie sztanga leżąc 4s x 12,10,8,8
7. wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8

Aeroby 30 minut

Wtorek (czworogłowe i dwugłowe nog)
1. Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
2. Wyciskanie siedząc na maszynie 4s x 16,12,10,8
3. Wykroki chodzone: 4s x 16 kroków

4. uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8
5. martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

Aeroby 30 minut

Środa (brak treningu siłowego)
Aeroby 30 minut

Czwartek (barki i łydki)
1. Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 16,12,10,8
3. unoszenie sztangielek przodem - nachwytem 4x 16,12,10,8
4. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
5. kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12

Łydki:
6. wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
7. wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12

Aeroby 30 minut

Piątek (Plecy, biceps, przedramię)
1. Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
2. Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 serie 16,12,10,8
4. wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8

5. Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
6. Modlitewnik 3s x 16,12,10
7. Sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem

Aeroby 30 minut

Sobota i niedziela odpoczynek od treningu siłowego. Robię 30 minut aeroby (bieganie).

Brzuch robię w poniedziałek, środę i piątek na samym początku treningu :)

To chyba na tyle :)

Zmieniony przez - awtk w dniu 2012-04-01 22:21:14

Jaki rodzaj aerobów oprócz biegania robisz? A jak z wymiarami? Dużo straciłeś w ramieniu? Ile cm już zeszło z brzucha? :)

Aeroby od razu po treningu ?? Czy jak to wygląda u Ciebie

isqra
Oprócz biegania, aeroby robię na orbitreku. Z brzucha spadło około 8 cm. Z 103 na 95 póki co.
Z ramienia spadł na szczęście tylko 1 cm. Z 45 na 44.

bartswir
Tak, aeroby robię od razu po treningu siłowym. Kończę trening siłowy, piję bcaa + glutaminę i robię aeroby 30 minut. Od razu po aerobach znowu bcca + glutamina.

Ok, dzięki, jeszcze raz powodzenia
pozdrawiam

Dzięki:) Zmodyfikuje trochę Twoją dietę pod swoje potrzeby i będę po świętach na niej leciał tak przynajmniej z 10 tyg.;) Dodaj za jakiś czas też zdjęcia, będę śledził Twój temat.

Zdjęcie z dzisiaj.
Waga 96,2 kg.



Zmieniony przez - awtk w dniu 2012-04-21 19:20:36

Cały czas widać progres. W dobrą strone idziesz :)