1.
Pompki na poręczach 5 serii RAMPA 4-8 powt.
Przysiad ze sztanga z przodu 5 serii (lekko) RAMPA 4-8 powt.
Wiosłowanie sztanga 5 serii (ciezko) RAMPA 6-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt.
Wspięcia na palce (lekko) 2 serie 20-40 powt.
Spinanie tułowia w leżeniu 3 serie 20 powt.
2.
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt RAMPA
Martwy ciag (jeden tydzień lekko drugi ciezko) 5 serii RAMPA 4-8 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 5-10 powt.
Wyciskanie sztangi siedząc na barki (do czoła) 3 seriie 5-10 powt.
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie RAMPA 4-8 powt.
Wznosy sztangielkami(po 1 serii przodem, bokiem, w opadzie) 8-15 powt.
Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20 powt.
3.
Wyciskanie płasko 3 serie RAMPA 4-8 powt.
Przysiad ze sztanga z tyłu 5 serii (ciężko) RAMPA 4-8 powt.
Wiosłowanie jednorącz 5 serii RAMPA 5-10 powt.
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie 5-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano (lekko) 2 serie 6-10 powt.
Wspięcia na palce 2 serie (ciężko) 20-40 powt.
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 3 serie 20 powt.