mellow/Dziennik treningowy/ masa i siła,

Co do wiosła - musisz powtórzyć bo minąłeś 3 powtórzenia.
Co do obciążenia we wiośle - nie przekraczaj w nim ok 70% martwego ciągu - to ma być dzień lżejszy dla pleców. Po prostu nie zwiększaj obciążenia dopóki nie dobijesz więcej na MC.

trening domowy 24.03.2012

jako że się lepiej czułem zrobiłem sobie trening w domu:

rozgrzewka,
rozciąganie,
przysiady
pompki na płasko i w skosie ujemnym,
pompki odwrotne na tricieps
brzuch spięcia i skręty,


Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-03-27 13:54:27

Trening A:

Squat:

20 - 22 - 33 - 44 - 55 kg x 5/5/5

Straszne zmęczenie w czasie tego ćwiczenia, ostatniej i przedostatniej serii sztanga szła bardzo ciężko, wręcz czułem jak po drugim powtórzeniu w serii uchodzi ze mnie moc. Trzy ostatnie powtórzenia w ostatniej serii i dwa w przedostatniej serii niepoprawnie technicznie.

Dodam tu mikroobciązenie, może moje obciążniki 0,5 kg będą już zrobione na weekend to się pochwalę fotką.

Wl:

20 - 27 - 37,8 - 48,6 - 54 kg x 5/4/4

również bardzo ciężko mino że nałozyłem o 0,5 kg więcej niż ostatnio, czwarte powtórzenia musiałem się spinać żeby wycisnąć więc technika poszła w las.

tutaj też pójdzie mokroociązenie

MC:

22 - 33 - 38,5 - 46,75 - 55 kg x 5 powt.

dobrze poszło, dołożyłem 5 kg więcej niż ostatnio żeby zapewnić sobie dłuższy progres a nie paść tak jak przy wiośle czy wyciskaniu na płaskiej


Dipsy:

4/4/2 powt. Cieszę się bo jeszcze przed zaczęciem przygody z FWB i SS byłem w stanie zrobić 2 powtórzenia dipsów i zgon.

Sau napisał na str. 5

Sau

Co do podciągania możesz raz robić podchwytem raz nachwytem, chociaz moim zdaniem dopóki robisz 3x5 to tylko będzie negatywnie wpływać na podnoszenie ciezarów w podstawowych cwiczeniach - jak tylko to odczujesz to odpusc dodatkowe rzeczy

Tyczy się to też dipsów, więc powoli będę je eliminował z planu żeby się nie osłabiać do WL mimo, iż widzę, że bardzo fajnie mi się klatka rozrasta. Z podciąganiem już to zrobiłem wcześniej chociaż wiem, że bymi się przydało bo czytałem na forum, że podciąganie koryguje wady postawy a ja takową mam. Nawet w domu jak skończyłem FWB traktora ostatnio powiedzieli mi, że nie jestem już taki krzywy jak kiedyś :)


Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-03-27 19:53:47

Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-03-27 19:55:41

Cos za coś. Generalnie mi bardziej przeszkadzały dipsy niz podciąganie. Może lepiej w Twoim wypadku je zostawić skoro ma dodatkową funkcję. Nie wspominając już o tym że większe plecy to też większy obwód klaty:)

Trening B:

Squat:

20 kg – 22 – 33 – 44 – 55 kg x 5/5/5 powt.
sztanga szła bez większych problemów

Military Press:

15 – 33 – 34,5 – 35,7 – 42 kg x 3/3/0 powt.
nie trzeba komentować, dołożyłem 0,5 kg więcej niż poprzednio.

Powtórzę następnym razem to samo obciążenie jak nie pójdzie wtedy ani za kolejnym razem to wg. podręcznika trzeba będzie myśleć o resecie.

Wiosłowanie:

Jak wyliczyłem wiosłowanie stanowi 76% martwego ciągu (powinno maxymalnie ok. 70%) dlatego wstrzymałem dodawanie obciążeń. Wiem, że nie powinienem, ale zamiast utrzymania ciężaru na stałym poziomie przeprowadziłem eksperyment i w ostatnich seriach zrobiłem 3serie x 30kg skupiając się na jak najlepszej technice. Zauważyłem, że dało to moim mięśnią super kopa, mogłem zrobić to ćwiczenie o wiele lepiej technicznie niż przy dużych obciążeniach (wcześniej nie byłem w stanie zrobić porządnego spięcia łopatek, co skutkowało niepełną pracą mięsni). Nawet teraz jak to piszę czuję pompę w czworobocznym, podgrzebieniowym, obłych i z tyłu barków, mimo że od treningu już trochę minęło. Zastanawia mnie to, bo chyba na kolejnym treningu dołożę obciążenia do tego 30 kg i wyjdę od tego bo nie ma sensu ładować coraz większych ciężarów kosztem coraz gorszej techniki.

15 kg – X kg (nie pamiętam ile ale tak kładłem żeby odpowiednio przygotować mięsnie do serii roboczej) – X – X – 30 kg x 5/5/5

Podciąganie:

nachwytem do karku szeroko: 6 powt./
nachwytem do karku wąsko: 8 powt/
nachwytem do karku szeroko: 6 powtórzeń/

Ostatnia sprawa dziś to brzuch. Chciałbym trochę nad nim popracować przed latem dlatego dołożyłem sobie jedno ćwiczenie z tematu https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html jak radził mi traktor.

Ćwiczenie na brzuszek na koniec treningu się nada jak najbardziej. Podciąganie ładnie miszczu, progresuj ;) Co do wiosła się nie wypowiem czy dobrze zrobiłeś z tymi ciężarami bo specem nie jestem, ale wiem jedno - technika ważna rzecz

Nie podciągaj się do karku. Wszystko do przodu. Powód - wysoka kontuzyjność.

Squat:

20 - 23 - 34,5 - 46 - 57,5 kg x 5/5/4

sztanga szła znośnie ale z ostatniego powtórzenia nie wstawałem bo nie chciałem się przeciążać bo coś mnie po pierwszej serii poszczykło.

Wl:

20 - 27,5 - 38,5 - 49,5 - 55 kg x 5/2/3

jak widać trzeba będzie powtórzyć obciążenie

MC:

23 - 34,5 - 40 - 49 - 60 kg x 5 p.

Dipsy:

4p/2p

Dziś trener z siłowni zapytał się mnie co robię za plan, jak się dowiedział że SS to zaczął z tego szydzić, coś tam śmiał się z progresji. Nie wiem o co chłopu chodzio.


od 27 lutego bo wtedy zacząłem SS przyrost wygląda tak:

od obciążeń maxymalnych
sq +10 kg
wl +6,5 kg
mc +10 kg
mp +4,5 kg

Waga: +3 kg
szczególnie z wagą nie jest rewelacyjnie no ale to sprawa jedzenia

Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-04-03 20:33:02

Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-04-04 00:33:53

Nie martw się, nie on pierwszy i nie ostatni. U mnie też się smiali - miny im zrzedły jak zaproponowałem żeby wskoczyli pod moj 130+ kg przysiad jak są tacy cwani.

wytłumacz mi(Ty lub ktoś inny) na jaką cholerę przy tak niskiej sile wskakujesz na 5pow w serii? ja w tym sensu nie widzę, a co gorzej efektów w postaci spodziewanej masy mięśniowej.