problem z redukcją - proszę o pomoc / długie /

na siłce lepiej trenować za mało jak za dużo ,przynajmniej jakość treningu sie poprawia ,przy tych maratonach siłowych co początkujacy sobie serwuja jakosc treningu coraz bardziej spada i po jakims czasie zamiast brnac do przodu zaczynaja cofac sie w tył,
LICZY SIE JAKOSC TRENINGU ,A NIE ILOSC

Po Waszych wypowiedziach wnioskuję , że muszę diametralnie zmienić swoje myślenie ..... ok.
Czyli powinienem w najbliższym czasie zastosować następujący schemat :
-Trening siłowy - oparty na FBW - 3xtyg. /czas trwania ok.40 min
-Trening aerobowy - 3xtyg
-Regeneracja - 1 dzień/tyg

Taki jest ogólny przekaz ?

Archibald 68

Archibald, sprobuje pozbierac ci to do kupy.


Fakty:
1. Jestes poczatkujacy, pare miesiecy niekoniecznie najlepszego treningu to nie jest duzo, aczkolwiek masz juz rozeznanie.
2. Masz problemy ze zdrowiem.
3. Nie masz 15 lat.


Moje chaotyczne sugestie:
1. Zwolnij, mam wrazenie - czytajac ten watek - ze oczekujesz cudow z miesiaca na miesiac. Nie bedzie cudow z miesiaca na miesiac.
2. Szanuj sie, nie szarzuj. Siekanie 5-6 treningow w tygodniu moze oznaczac, ze albo sie zajedziesz, albo spadnie ci jakosc treningow na rzecz zbyt duzej objetosci, albo jedno i drugie i do tego sie zniechecisz. Tak jak masti powyzej, sugeruje silownie maks 3 razy w tygodniu.
3. Jesli uwazasz ze aeroby ci sluza, rob je. Ale w sumie silownia + aeroby nie powinna przekroczyc 4-5 razy w tygodniu. Uwazam, ze powinienes dac sobie co najmniej dwa dni w tygodniu pelnego wypoczynku.
4. Osobiscie uwazam, ze jedna sesja treningowa nie powinna przekraczac godziny (w to wliczona jest rozgrzewka). Jak chunga powyzej, poswiec 10-15min na sensowna rozgrzewke, zrob trening w 30-40min i do widzenia.
5. Uprosc trening, jedno, dwa cwiczenia na dana partie, przy twoim stazu i potrzebach nie ma sensu izolowac i kombinowac jak kon pod gore. Trening powinien byc tak prosty, zeby z latwoscia dalo sie go trzymac i kontrolowac w glowie a nie na kartce. Tak, proste treningi dzialaja, daja sie domknac w 1godz i dobrze zrobione obciaza caly organizm i spala kalorie.
6. Masz przeciwskazania do obciazania nog, ale mozesz pedalowac na rowerze - obgadaj z lekarzami dokladnie co i jak mozesz robic z nogami. Moze mozesz uzywac wioslarza? IMHO wioslarz jest lepszy niz rowerek. Skoro mozesz robic lekkie ciagi to moze mozesz robic lekkie siady z sama masa ciala? A moze skakanka? Kombinuj. Idea jest taka, zeby mimo wszystko jak najbardziej angazowac nogi - one pala w pyte kalorii i sa twoja przepustka do zrzucenia smalcu. Skoro masz problem z robieniem dipsow to znaczy, ze masz slaba gore, a skoro masz slaba gore to robisz male obciazenia, a skoro robisz male obciazenia na gore to palisz malo kalorii i slabo obciazasz ustroj. Dlatego jesli moglbys robic lekkie ciagi i siady to ich serie spala ci wiecej kalorii niz prostowanie tricepsow na wyciagu. (kiedys pocialem sie na suchy wior robiac bardzo dlugie serie ciagow i siadow z mikrymi obciazeniami)
7. Przeanalizuj swoj tryb zycia. Dobrze sie wysypiasz? Czy poza silownia tez sie ruszasz? W dni nietreningowe mozna pojsc z dupa na dluzszy spacer, to dobrze zrobi tobie i dupa bedzie zadowolona
8. Dieta. To wiesz, trzymaj dobre koryto. A moze warto jeszcze podciac kalorie w dni nietreningowe?


Na koniec prosty trening, bardzo luzny przyklad zeby nakreslic idee:

1. Rozgrzewka ogolna, 10min. Skakanka, wioslarz, itp.
2. Trening obwodowy (pierwszy obwod rozgrzewkowy, male obciazenia, wiecej powtorzen!)
10-20 x lekkie siady (zalozenie, ze mozesz robic lekkie siady) + odpoczynek (calosc 2min)
10-20 x sciaganie wyciagu, waski chwyt + odpoczynek (calosc 2min)
10-20 x wyciskanie zolnierskie albo wyciskanie na skosie + odpoczynek (calosc 2min)
10-20 x podciaganie nog w zwisie + odpoczynek (calosc 3min)
Powtorz taki obwod 3-5 razy, calosc zajmie 30-45min.
W miare jak bedziesz sie przyzwyczajal do obciazen reguluj ciezar, ilosc powtorzen w cwiczeniu, ilosc obwodow, czasy odpoczynkow.


Disclaimer: nie biore zadnej odpowiedzialnosc za jakiekolwiek szkody jakie sobie wyrzadzisz, wszystko powinienes konsultowac z dobrym lekarzem majacym doswiadczenie w sporcie.

arhibald68

Po Waszych wypowiedziach wnioskuję , że muszę diametralnie zmienić swoje myślenie ..... ok.
Czyli powinienem w najbliższym czasie zastosować następujący schemat :
-Trening siłowy - oparty na FBW - 3xtyg. /czas trwania ok.40 min
-Trening aerobowy - 3xtyg
-Regeneracja - 1 dzień/tyg

Wspaniale, CO pisałem na pierwszej stronie tego wątku? Aż tyle stron bicia piany potrzeba, by zrozumieć takie podstawy?

Jeśli chodzi o trening, od razu podejrzewałem, że masz takie nonsensy - kilka razy pisałem dlaczego to nie działa (chyba, że ktoś non stop jedzie na towarze - wtedy to wyjdzie). Im większa grupa mięśniowa i dobrze dobrany ciężar = tym większe efekty. Katowanie bica, trica, barków, klaty - owszem fajne, ale prawie nic nie daje w tym względzie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-03 09:49:56

Panowie ; dzięki za pomoc ;

do _knife_ ; człowiek nie rodzi się wszystkowiedzący , każdy z nas jest ułomny i zawsze popełnia błędy na początku. Po to ma mózg i internet aby błędy możliwie najszybciej i najlepiej skorygować .
Oby proces samonauki poprawić i przyspieszyć - wymyślono specjalistyczne fora.
nie potrafię bezkrytycznie przyjmować prawd ; mam umysł skażony złymi nawykami z poprzednich miesięcy ; niestety


do wiadroman ;

dzięki kolego za zaangażowanie ....... /zasłużyłeś na wypełnienie wiaderka złocistym płynem /

Proponujesz ACT , który / notabene po całonocnej lekturze forum w tym temacie / bardzo mi się podoba i jest rzeczywiście świetną dla mnie obecnie opcją treningową biorąc pod uwagę priorytet zredukowania fatu . Pomyślałem , że mógłbym robić go 2 - 3 dni w tygodniu / ilość byłaby jeszcze do obgadania / + 3 dni rower stacjonarny / 3 dni to dla mnie konieczność - wiem to z dotychczasowego doświadczenia / + 1-2 dn basen lub/i spacery / regeneracja /.

I wszystko byłoby lux gdyby nie jedna tragiczna niedogodność : nie ma szans na realizację planu ACT na "moich" siłowniach ; o każdej porze są one w dużym stopniu wypełnione ; do pory obiadowej okupowane są przez ciapatych namiętnie pakujących klatę i biceps , po południu jadą z koksem fachowcy , a wieczorem dzikie tłumy naturszczyków ustawiają się w kolejce po klamoty. Nocą siłownie są >Closed<. Krótko mówiąc D U P A. Nie da rady ! Nie będę nikogo terroryzował i zawłaszczał narzędzi. W ostateczności / jakbym się uparł / wchodzi opcja wykupu siłowni na wyłaczność 2-3 xw tygodniu na godzinę - ale czy "skórka warta wyprawki" ?

Kombinujmy więc w deseń _knife_

Teraz jadę do doktorka na USG żył nóg + na konsultacje pod kątem obciążania nóg.




Archibald 68

Po to właśnie napisałem dziesiątki artykułów, dla początkujących gdzie wszystko jest rozpisane, od A do Z.

Co do lekarza - jeśli nie jest to lekarz sportowy lub podobny specjalista, na 99% zabroni treningu. Niestety, garstka lekarzy jednocześnie zna się na swojej działce i na sporcie. Często zalecają rzeczy które wcale nie są potrzebne. Nie chce mi się nawet przytaczać andronów jakimi np. uraczyła mnie pani doktor chorób wewnętrznych - która sądzi, że kreatyna jest bardzo szkodliwa dla człowieka

Dobry trening obwodowy możesz zrobić ... prawie SAMĄ SZTANGĄ!

NP.

PRZYSIAD KLASYCZNY + WYCISKOPODRZUT 3 x 6-8 powt.
MARTWY CIĄG 3 x 5-8 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3 x 6-10 powt.
DRĄŻEK PODCHWYT 3 X 6-8 powt.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-03 11:51:32

Dokladnie. Ja nie widze problemu z ACT na silowni. Tez podalem tutaj ze 2x rozpiske ACT ze sztanga gdzie praktycznie nie ruszamy sie z miejsca. Musisz poszukac.

A poza tym co to ma byc zeby jakas dziczyzna rzadziala na silce tylko hehe - Zajmujesz stojak do przysiadow ze sztanga i koniec i jedziesz.

No to już wszystko jasne .....;
1/Głebokie żyły nóg , póki co /odpukać/ , w stanie satysfakcjonującym.
Nie ma pogorszenia stanu w okresie ostatnich miesięcy
Doktor od żył , jak przewidział to _knife_ , nie zaleca treningu siłowego.
2/Doktor sportowy : trening aerobowy wskazany a nawet konieczny (rower , basen , chód ) , zakaz dynamicznych ruchów ;
trenig siłowy możliwy , nawet z nogam! , jednakże pod pewnymi rygorystycznie przestrzeganymi warunkami:
a/ trening (zarówno siłowy jak i aerobowy) nie może być w formie intensywnej - nie wolno wchodzić w zakresy beztlenowe - odpadają wszelkie HIT-y , intensywny ACT - niewskazany
b/ konieczność zmniejszania ciśnienia w jamie brzusznej poprzez oddychanie ustami , w momentach spięć należy usta otworzyć , nie należy przetrzymywać organizmu w spięciu dłuższym niż 1/2 sekundy
c/ max ciężar którym można robić serię nie powinien być większy niż 80-90% CM / trzeba mieć zapas 2-3 ruchów przy 8-10 powtótzeniach
d/ N O G I można ćwiczyć ale lightowo i bardziej w deseń aerobowy ; obiążać można lecz nie wolno doprowadzić ich do zjawiska waty
Odnośnie ugięć - nie wolno robić na full - przysiad nie może być pełny z "przycupem" a raczej max 3/4. Odnośnie łydek - wspięcia wskazane (w pozycji siedząc można lekko obciązać , w pozycji stojąc obciążenie niewskazane)
e/generalnie niewskazane jest mocne obciążanie w staniu (w siadzie ,leżeniu ,podparciu jest możliwe - ale patrz pkt b i c)
f/ trzeba ćwiczyć w specjalnych pończochach uciskowych celem szybszego przepływu krwi przez nogi
g/ ciężkie serie , w miarę możliwości , należy wykonywać z uniesionymi ponad brzuch nogami; w przerwach pomiędzy ćwiczeniami należy część przerwy trzymać nogi w górze

"Więcej grzechów nie pamiętam "

Skoro już wiadomo co i jak to wychodzi mi , że albo SPLIT albo FBW w wersjach "light".......

Zrobię 13 tygodniowy (2 x 6 tyg) cykl FBW z tygodniową przerwą w środku - co myślicie? z częstotliwością 2 lub 3 razy w tygodniu na 2(3?) zestawach. Do tego ( tak jak planowałem wcześniej) 3 x w tygodniu rower stacjonarny + 1x tygodniowo basen + 1x tygodniowo szybki marsz po okolicznych krzakach.

Jak dojdziemy do consensusu ws rodzaju i trybu treningu siłowego sporządzę szybko plan do korekty i akceptacji.

Pozdrawiam
Archibald 68

PS. jakby się kto pytał po cholerę popisałem te zalecenia lekarskie to odpowiadam : gości z takimi przeciwskazaniami jak moje jest "paru" w Polsce - chcieli by ćwiczyć ale się boją /bo im doktory gadają że nie wolno/ . Może któryś kiedyś tu zaglądnie - dowie się b e z p ł a t n i e rzeczy za które normalnie trzeba wybecylować ostrą kasę / wiem bo mnie to dzisiaj spotkało /. A będąc człekiem rozumnym - wykorzysta tą wiedzę /oczywiście nie bezkrytycznie/.

o kużwa jeszcze NAJWAŻNIEJSZE zalecenie lekarskie przy trenigu siłowym :

- nie wolno ćwiczyć na bezdechu ! - trzeba się nauczyć porawnie oddychać ! -

Wy Panowie to wiecie , ale dla mnie to nie było do dziś takie oczywiste

Archibald 68

archibald 68

2/Doktor sportowy : trening aerobowy wskazany a nawet konieczny (rower , basen , chód ) , zakaz dynamicznych ruchów ;
trenig siłowy możliwy , nawet z nogam! , jednakże pod pewnymi rygorystycznie przestrzeganymi warunkami:
a/ trening (zarówno siłowy jak i aerobowy) nie może być w formie intensywnej - nie wolno wchodzić w zakresy beztlenowe - odpadają wszelkie HIT-y , intensywny ACT - niewskazany

Jak już to HIITy. Poza tym kto to wymyślił? Trening siłowy to praktycznie CZYSTY WYSIŁEK BEZTLENOWY - co to za głupoty, że "nie wolno wchodzić w zakresy beztlenowe"?! Każdy jeden trening musi zawierać w sobie strefę beztlenowa.

archibald 68

c/ max ciężar którym można robić serię nie powinien być większy niż 80-90% CM / trzeba mieć zapas 2-3 ruchów przy 8-10 powtótzeniach

Haha, 90% CM. Miazga. Wiesz ile to jest? Dla mnie np. 180 kg dla przysiadu olimpijskiego RAW... Nie no kurna, w ogóle nie jest to wysiłek beztlenowy i nie jest to ciężar maksymalny. Litości!

archibald 68

d/ N O G I można ćwiczyć ale lightowo i bardziej w deseń aerobowy ; obiążać można lecz nie wolno doprowadzić ich do zjawiska waty

To już lepiej.

Co do treningu 2 zestawy FBW i aero wg uznania.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-04 10:11:02