Zyga25
Witam, 4 tygodnie temu wróciłem po 4 latach na siłownie, cwiczylem bardzo kiepski split, po przeczytaniu kilku konkretnych artykułów i porzadnej krytyce poprzedniego treningu (usasadnionej) pogrzebałem troche i mam dwa wybrane treningi. Wielu pisze o FBW jako lepszej wersji ale prosze o sprawdzenie.
Wiek: 25 lat
Wzrost: 181
Waga: 90-92
Staż: 4 tygodnie
Sprzet: domowa silownia: ławka z regulacja w gore, wyciagiel gornym, nogami oraz motylkami (atlas), modlitewnik, hantle, sztanga dluga i krotka
Inne sporty: dluga przerwa (od 15-21 roku intensywnie siatkowka (zawodowo) 5-6 x tyg), aktualnie basen 2x tyg (1000m x2),czasami koszykowka
Cel: REDUKCJA (nie chcialbym przy tyl stracic cm w ramionach (sa malutki) czy klatce, o ile to mozliwe
Przedstawiam dwa plany FBW
PLAN A nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8
plecy wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem - 2x6-8
plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8 ((niestety nie ma drazka, jak moge zastapic to cwiczenie)
bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8
biceps 21 - 1x21
triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX
brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - 2xMAX (nie mam drazka, jakie inne cwiczenie?)
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX
PLAN B:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8
plecy martwy ciąg - 3x6-8
plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8
bary arnoldki - 2x6-8
biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 2x6-8
triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8
brzuch spięcia tułowia - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX
Tak ilosc powtorzen byla w planie - inne plany mialy 10-15 powtórzen przy czym zostac? I jak wybrac obciazenie?
A oto trening ACT
A.
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze
3. Skłony dzień-dobry
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę (na ławce skośnej)
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6. pompki w podporze tyłem
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8. wspięcia na palce stojąc -> 25 powt.
9. Wypchnięcia nóg leżąc -> 30 powt
10. Russian twist - minimum 50 na stronę, z czasem rób z ciężarem
B
1. Przysiady przednie
2. Martwy ciag rzymski
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
8. Wznosy barków
9 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem (2x15)
10. Skłony tułowia w leżeniu + obciążenie i minimum 30 powt.
Niestety przy tym planie nie mam ilosci powtorzen.
Prosze o pomoc, tak jak pisalem zalezy mi na rzezbie/redukcji po czym chcialbym przejsc na trening na mase, do jakiej wagi zejsc ile cwiczyc? Nie jestem gruby (mam brzuch), na brzuchu mam najwiecej fatu i na boczkach ale na calym ciele tez sie troszke znajdzie (oprocz nog tam jest zero) ale widac u mnie miesnie (klatke,plecy, na brzuchu jak napne 4 pak widac ale 2 ostatnie piwka sa gleboko pod tluszczem :) .
Dieta: -300 kalori
Ilosc na kg ciala:
białko: 2,2g/kg
tłuszcz: 1g/kg
węglowodany: 1,5g/kg
Nie wiem co moglbym jeszcze napisać, aby było wszystko dobrze.
Pozdrawiam i mam nadzieje, że bedziecie w stanie pomoc.
Wiek: 25 lat
Wzrost: 181
Waga: 90-92
Staż: 4 tygodnie
Sprzet: domowa silownia: ławka z regulacja w gore, wyciagiel gornym, nogami oraz motylkami (atlas), modlitewnik, hantle, sztanga dluga i krotka
Inne sporty: dluga przerwa (od 15-21 roku intensywnie siatkowka (zawodowo) 5-6 x tyg), aktualnie basen 2x tyg (1000m x2),czasami koszykowka
Cel: REDUKCJA (nie chcialbym przy tyl stracic cm w ramionach (sa malutki) czy klatce, o ile to mozliwe
Przedstawiam dwa plany FBW
PLAN A nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8
plecy wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem - 2x6-8
plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8 ((niestety nie ma drazka, jak moge zastapic to cwiczenie)
bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8
biceps 21 - 1x21
triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX
brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - 2xMAX (nie mam drazka, jakie inne cwiczenie?)
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX
PLAN B:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8
plecy martwy ciąg - 3x6-8
plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8
bary arnoldki - 2x6-8
biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 2x6-8
triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8
brzuch spięcia tułowia - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX
Tak ilosc powtorzen byla w planie - inne plany mialy 10-15 powtórzen przy czym zostac? I jak wybrac obciazenie?
A oto trening ACT
A.
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze
3. Skłony dzień-dobry
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę (na ławce skośnej)
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6. pompki w podporze tyłem
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8. wspięcia na palce stojąc -> 25 powt.
9. Wypchnięcia nóg leżąc -> 30 powt
10. Russian twist - minimum 50 na stronę, z czasem rób z ciężarem
B
1. Przysiady przednie
2. Martwy ciag rzymski
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
8. Wznosy barków
9 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem (2x15)
10. Skłony tułowia w leżeniu + obciążenie i minimum 30 powt.
Niestety przy tym planie nie mam ilosci powtorzen.
Prosze o pomoc, tak jak pisalem zalezy mi na rzezbie/redukcji po czym chcialbym przejsc na trening na mase, do jakiej wagi zejsc ile cwiczyc? Nie jestem gruby (mam brzuch), na brzuchu mam najwiecej fatu i na boczkach ale na calym ciele tez sie troszke znajdzie (oprocz nog tam jest zero) ale widac u mnie miesnie (klatke,plecy, na brzuchu jak napne 4 pak widac ale 2 ostatnie piwka sa gleboko pod tluszczem :) .
Dieta: -300 kalori
Ilosc na kg ciala:
białko: 2,2g/kg
tłuszcz: 1g/kg
węglowodany: 1,5g/kg
Nie wiem co moglbym jeszcze napisać, aby było wszystko dobrze.
Pozdrawiam i mam nadzieje, że bedziecie w stanie pomoc.
Krzysztof Piekarz
