Pomoc z dobrym startem

Witam jest to mój 1 post wiec też się ładnie przywitam. Mam na imię Rafał lat 25. Od 3 tygodni uczęszczam na profesjonalną siłownie. Staram się naprawdę dawać z siebie wszystko i sprawia mi to nieziemską radość jak czuje zmęczenie po treningu. Chciał bym osiągnąć coś przyzwoitego ale nie z przesadą. Bo nie jestem zwolennikiem ogromnych koxów.

Jak zacząć poprawnie swoja karierę bo jestem totalnym amatorem, moje spore minusy to lekki brzuch, cienka klatka, i grube uda. Stosuje już diety 5x w tygodniu trenuje brzuch po 45 min. ćwiczenia wykonuje najdokładniej jak umie.

najpierw zdecyduj co chcesz robić - masę mięśniową czy redukować tłuszcz bo oba kierunki są sprzeczne i zależą od diety - masowa bądź redukcyjna.

podłap trochę wiedzy na początek. (robienie brzucha po 45min to nieporozumienie)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

co do treningu, poczytaj to (posty Traktora)

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-03-26 09:33:25

Wiec ta teoria wiele mi dała ;) głownie musze popracować nad dietą .

przykładowo wyglada teraz tak

7:00 płatki z mlekiem
10:00 4 jajka gotowane na miekko,bez zółtek i kromka razowego chlebka
13:00 350 gram białego mieska z warzywkami
15:00 (trening)
16:00 250 gram tunczyka, 125 gram mozzarelli.
19:00 0,5 l mleka i kromka razowego chleba

moze takie cos byc?

Ps. Wiem ze z niczego rzezby nie zrobi wiec na chwilę obecna chciał bym podnieść masę mięśniowa ale nie by była przetłuszczona kompletnie.

Do dyspozycji mam 5 dni treningowych wiec prosił bym jeszcze o jakas rozspiskę treningów na te dni.

obecnie robiłem tak (serie x razy wykonanie)

poniedzialek nogi

1. uda z zewnatrz 4x16 (maszyna rozpychanie)
2. uda od srodka 4x16 (maszyna sciaganie)
3. suwnica 4x16 z dokladaniem ciezaru co serje w gore
4. sciaganie nogami do siebie (nie wiem jak to sie nazywa :P dziala tylna partia uda i posladki)4x16
5. lydki siedzac i podnoszac ciezar 4x16
6. brzuch mieszakac 2 cwiczenia na przemian przez tydzien

wtorek biceps

1. modlitewnik 32 kg 4x8
2. hantelki stojac 12,5 kg 4x8 i 7,5 kg do każdej serji po 6x
3. hantla o kolano 12,5 kg 4x8
4. prosta sztangą 4x8
5. na wyciagu 1 reka 4x8
6. brzuch mieszakac 2 cwiczenia na przemian przez tydzien

sroda klatka

1. wyciskanie na płasko 55 kg 4x8
2. rozpietki w siadzie na maszynie 45 kg 4x8
3. wyciskanie poziome w sadzie na maszynie 65 kg 4x8
4. krzyżowanie linek wyciagu stojąc 4x8
5. ławeczka skos 45 kg 4x8
6. brzuch mieszakac 2 cwiczenia na przemian przez tydzien

czwartek plecy,barki

1. wiosłowanie 4x8
2. przyciaganie linki wyciągu dolnego siedzac 4x8
3. przyciaganie linki wyciagu górnego siedzac 4x8
4. sciaganie drożka z szeroko rozstawionymi rękoma 4x8
5. unoszenie tułowia z opadu
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
7. Wyciskanie sztangielek

piatek triceps, brzuch

1. wyciskanie francuzkie 4x8
2. prostowanie ramion z hantlą
3. prostowanie ramion na wyciagu
4. prostowanie ramion podchwytem stojac
6. 4 cwiczenia mieszane po 4 serje


wszystko wykonuje nie udając pro koxa ile bym nie wzioł tylko jak najdokładniej mogę.
















Zmieniony przez - Boonzaj w dniu 2012-03-26 11:59:03

co do diety to skocz do działu odżywianie. tam poczytaj linki ze zbioru linków, potem ułóż dietę i daj do oceny. ta dieta, którą dałeś pozostawia sporo do życzenia.

trening dałeś mocno przeładowany. w linkach, które Ci podałem jest napisane jaki jest odpowiedni trening siłowy na budowanie siły i masy.

nawet masz tam gotowca- w postach Traktora:

przysiad
rdl
wyciskanie
wiosłowanie
barki
podciąganie
i to jest Twoja baza. na temat ilość serii, powtórzeń poczytaj w tym linku.

dlaczego taki plan jet lepszy od tego który sam ułożyłeś poczytasz m. in. tu
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

w micie 4

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-03-26 13:06:55

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-03-26 13:07:48