Dziennik po 30stce

sorka panowie - ale nie odpuszczę - jeszcze raz ponawiam pytanko o łokieć (patrz 3 posty wyżej)

Tak naprawde przez forum/internet nikt ci nie pomoze, jesli chcesz rzetelnej odpowiedzi idz do specjalisty.

Pokaz jak wyglaa micha-dieta, bez niej w sumie mozesz osiagnac to na czym ci zalezy ale uwierz ze zajmie ci to o wiele wiecej czasu

wracam do dziennika
zaniedbalem pisanie, co nie znaczy, ze nie cwiczylem - z tym akurat wszystko ok
ktos tam wczesniej pisal o tym, zebym wrzucil jakies pogladowe fotki - ponizej to, jak zmienilem sie w okolo 2 lata (po tym okresie chudym troche przytylem (wiec bylo z czego robic mieso).
moj cel to brzuch i walka z fatem, ktorego wciaz jest sporo
pozdrawiam

Lucky, nie przesadzaj bo u Ciebie BF na całkiem fajnym poziomie. Chyba wiesz ze normalnie pracujący czlowiek nigdy nie uzyska wynikow zawodowcow tym bardziej ze oni tylko przez kilka dni w roku sa w stanie wygladac tak jak podczas zawodów. Sa totalnie odwodnieni i na tak niskim spozyciu ww ze maja problem po schodach zejsc po zawodach. Nie wspomne o kwestii dopingu, spalaczy itp. Dobra do rzeczy: proponuję zmienic trening na FBW (ja po nim jestem zajechany i musze zjesc banan pod koniec treningu a cwicze pare lat ale wczesniej tylko split), poprawic diete (rano wegle, miecho i warzywa 2 razy w ciagu dnia, wegle przed i bezposrednio po treningu, wieczor shake albo twaróg) napady glodu zabijaj woda albo surową marchewka. Unikać słodyczy i browaru o ktorym piszesz. Wracajac do treningu to nie wiem czemu w polsce wszyscy split robia na silce. Nikt nie jarzy ze on jest dobry jak jestes zawodowcem i masz juz mega rozbudowaną muskulature. Taki Coleman czy inny Arnold (nie wiem kto teraz jest na topie) musi pracowac nad szczegółami sylwetki, kształtem, symetrią i musi jechac SPLIT. Ostatnio na silkach sporo chlopakow uprawiajacych "MMA" przychodzi i wystarczy podpatrzec jakie maja podejscie do treningu - wielostwowe podstawowwe cwieczenia, bardzo intersywne a przy tym spore ciezary. Maja naprawde dobre sylwetki. Zostaw izowane cwiczenia kosztem martwego, podciagania, przysiadów, wyciskania, podrzutów na koniec po 2-3 serie na bica i trica (tylko jedno ćwiczenie na małe partie) i po 2 miechach zobacz jak mozna zmienic podejscie do treningu. Pozdro.

Centurion - kilka pytan co do twojej wypowiedzi

trening FBW - troche mnie zaskoczyles, cwicze prawie 3 lata i nigdy nawet na mojej silce nie widzialem, zeby ktos to robil. Nie jest to moze typowo na mase ? Mi chodzi raczej o wycinke.

poprawic diete (rano wegle, miecho i warzywa 2 razy w ciagu dnia, wegle przed i bezposrednio po treningu, wieczor shake albo twaróg)

trening mam pon, wt, czw, pt - od ok 17 do ok 19 - jak proponujesz rozlozyc poszczegolne posilki ?

co do warzyw - moga byc surowe ? rozumiem, ze mowiac miecho masz na mysli cycka lub wolowinke (raz na powiedzmy tydzien lub dwa) oraz jesli ryz to brazowy ?

ps. o co chodzi z tym olejem lnianym ?

Podzielę się moim nikłym doświadczeniem i powiem ze to dieta decyduje o "skutkach" treningu a raczej jej bilans kaloryczny czyli dodatnie lub ujemne. A co do fbw polecam ci go, mi ten trening bardzo przypasował dzięki podstawowym ćwiczeniom siła szybko rośnie myślę ze i z redukcją nie będzie problemów ;)

jest chwila, to moze opisze moj wczorajszy trening - moze cos robie nie tak
wczoraj robilem plecy - biceps - obciazenie sredniej wielkosci, tak zebym przy ostatnich powtorzeniach czul - powtorzen 12 - 15
plecy:
sciaganie na wyciagu na szeroko - 4s
wioslowanie na wyciagu siedzac - 4s
sciaganie na wyciagu waskim podchwytem - 4s
szrugsy sztanga - 4s
sciaganie na wyciagu w opadzie tolowia na wyprostowanych rekach od glowy do kolan - 4s

bic
lamana 4s
mlotek hantel 4s
hantel ze skretem 2s
sztanga prosta 2s
bramka i sciaganie z obu stron - 2 s na dobitke i rozciagniecie

po tym robilem brzuch
rzymska z talerzem - 3s
allachy 3s
bujanie na boki z hantlem - 3s na kazdy bok

na koniec dorzucilem ok 15min aerobow

dzisiaj klatka - tric - pozniej opisze
dodam tylko, ze na koniec kazdego treningu robie brzuch - zmieniam oczywiscie cwiczenia - oraz dorzucam ok 15 aerobow

staram sie cwiczyc tak od jakis 3 tygodni - tak, znaczy z lzejszymi ciezarami a wieksza iloscia powtorzen - i wczoraj pierwszy raz waga zeszla z 3 cyfr :) mam nadzieje, ze dzisiejszy pomiar pozostanie 2cyfrowy

piątkowy trening - klatka, tric
osobiście nie lubie tego polaczenia, ale z racji wyjazdu sluzbowego musialem nieco inaczej dobrac grupy, ale do rzeczy...

klatka:
wyciskanie na plaskiej 4s
wyciskanie na suwnicy skos gorny - 4s
siaganie linek (rozpietki) 4s
sciaganie linek pionowo do pasa (dol klatki) - 4s

tric:
sciaganie linki oburacz 4s
wypychanie linki przed glowe 4s
prostowanie reki z hanltem nad glowe 2s na kazda reke
sciaganie linki podchwytem - jednoracz - 2s na kazda reke

po tym wszystkim brzuch - rzymska, allah i bujanie na boki z hantlem - po 3 s
pobiegac sie nie udalo z racji czasu

dobra wiadomosc jest taka, ze w piatek waga znow pokazala 2 cyfry :) i aktualnie jest to 99,5

dzisiaj w planach barki biceps, brzuch i bieganie - z racji, ze co tydzien dokladam sobie 0,1 mili na biezni - dzisiaj do 1,3 - czasowo wyjdzie to okolo 14 minut - wiem, ze malo, ale nie zamierzam tez przesadzac z aerobiami, zalezy mi na stopniowej redukcji

wtorkowe ważenie pokazało równe 99 - tak więc jest tendencja spadkowa - co mnie cieszy. Moj bardzo ogolnikowy plan redukcyjny - jesli w ogole te ramy mozna nazwac planem - przynosza poki co skutek :) dzisiaj kolejna porcja potu :)
ps. ktos mi podpowie cos na temat treningu HIIT ? wiem o co chodzi - ale czy jest naprawde taki skuteczny na redukcji ?

Zmieniony przez - LuckyLuke303 w dniu 2012-08-02 09:25:29

Kazda forma treningu z wysoką intensywnością jest skuteczna na redukcji. Nawet zwykły split z malymi przewami na odpoczynek. Lucky musisz miec naprawde cos z dieta zeby tak po mału Ci ta redukcja szła. Wypierd... cukry i przetworzoną zywnośc, obetnij wegle dodaj białko i nabiał i musi spadać. No chyba ze przy swoich 99kg masz BF = 4% ;)