TEST Crea Mission - saduu

DZIEŃ 10: ŚRODA – 14.03.12r. - SW
Postanowiłem dać sobie czas na regenerację także w ciągu dnia jeden trening Poniżej zdjęcie z kolacji:
-twaróg
-jogurt naturalny
-kakao niskotłuszczowe niesłodzone
-słodzik
-aromat pomarańczowy
miksujemy i gotowe.


ODCZUCIA:
Sam trening niezbyt intensywny.
Nie odczuwałem zmęczenia mięśni.

TRENING:
90min.-SW

SUPLEMENTACJA:
Rano:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control
-Fitmax - Crea Mission

Przed treningiem SW:
-BCAA + Cytrulina
-Fitmax - Crea Mission

Po treningu SW:
-WPC
-Carbo

Wieczorem:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control

DIETA:


Zmieniony przez - saduu w dniu 2012-03-15 23:25:56

DZIEŃ 11: CZWARTEK– 15.03.12r. - DT
Dzisiaj trochę zmian.
Z powodu wcześniejszych dolegliwości kręgosłupa w odcinku lędźwiowym jestem zmuszony zrezygnować na jakiś czas z wiosłowania i przysiadów ze sztangą na plecach.
W podciąganiu dorzuciłem jedną serię, a wiosłowanie półsztangą jednorącz zamieniłem na ściąganie wyciągu górnego do klatki.

ODCZUCIA:
Wypoczęty i wyspany niczego dzisiaj nie odpuszczałem.
Na rozgrzewkę - skakanka. Po 5 minutach nogi mi się dość mocno spompowały
W wyciskaniu głową w dół nie wykonałem zamierzonej ilości powtórzeń, pewnie ze względu na asekuranta który skakał najpierw nad moją głową bo nie mógł się wcisnąć za za stojak, a później jak go poprosiłem, aby pomógł zdjąć sztangę zaczął ją opuszczać razem ze mną, co mnie zupełnie rozproszyło. Na następnym treningu powtórzę ciężar.

TRENING:
TRENING A:

Podciąganie pełne za kark
x7 / x7 / x7
x7 / x7 / x7
x7 / x7 / x7 / x6

Wiosłowanie półsztangą jednorącz ( ciężar samych talerzy)
30x5 / 35x5 / 40x5 / 45x5 / 52,5x3 / 40x10
32,5x5/37,5x5/ 40x5 / 45x5 / 55x4 / 42,5x10
zamiana na:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki:
50x10 / 60x10 / 70x8

Wyciskanie sztangi głową w dół
67,5x5 / 77,5x5 / 82,5x5 / 95x5 / 112,5x5 / 90x10
67,5x5 / 80x5 / 85x5 / 97,5x5 / 115x5 / 90x10
70x5 / 80x5 / 90x5 / 100x5 / 118x3(+1) / 92,5x10

Wykroki ze sztangą na karku
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12
35x12 / 35x12 / 35x12 / 35x12

Wyciskanie sztangi z przed czoła siedząc
50x5 / 55x5 / 60x5 / 67,5x5 / 80x5 / 62,5x10
52,5x5 / 57,5x5 / 60x5 / 70x5 / 82,5x6 / 65x10
55x5 / 57,5x5 / 62,5x5 / 70x5 / 85x5 / 67,5x10

SS: Zottman Curl + Francuz sztangą leżąc
12kg x12 + 37,5kg x12 / 12kg x10 + 37,5kg x12
12kg x0 + 37,5kg x0 / 12kg x0 + 37,5kg x0
12kg x12 + 37,5kg x12 / 12kg x12 + 37,5kg x12

SS: BRZUCH
Unoszenie nóg w w zwisie - max
Russian twist z talerzem 15kg - max
Unoszenie tułowia skrętne głową w dół - max
Unoszenie tułowia proste głową w dół – max

Czas:
1:10h

SUPLEMENTACJA:
Rano:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control
-Fitmax - Crea Mission

Przed treningiem:
-Fitmax - BCAA + Cytrulina
-Fitmax - Crea Mission

Po treningu:
-WPC
-CARBO

Wieczorem:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control

DIETA:


Zmieniony przez - saduu w dniu 2012-03-15 23:46:13

DZIEŃ 12: PIĄTEK– 16.03.12r. - SW

ODCZUCIA:
Przy jednym treningu dziennie w ogóle nie czuję zmęczenia.
Z czasem idzie się przyzwyczaić do większej pompy na treningu SW.

TRENING:
90min. - SW

SUPLEMENTACJA:
Rano:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control
-Fitmax - Crea Mission

Przed treningiem:
-Fitmax - BCAA + Cytrulina
-Fitmax - Crea Mission

Po treningu:
-WPC
-CARBO

Wieczorem:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control

DIETA:

DZIEŃ 13: SOBOTA– 17.03.12r. - DNT

ODCZUCIA:
Dzień na regenerację, więc odczuć brak.

TRENING:
wolne - 24h

SUPLEMENTACJA:
Rano:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control
-Fitmax - Crea Mission

Popołudniu:
-Fitmax - Crea Mission

Wieczorem:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control

DIETA:
Cały dzień poza domem, więc bez liczenia kcal

DZIEŃ 14: NIEDZIELA – 18.03.12r. - DT
Mimo, iż dzień jeszcze się nie skończył to wrzucam już rozpiskę.
Tak jak pisałem wcześniej muszę sobe dać spokój z ćwiczeniami, które osiowo obciążają kręgosłup takie jak wiosła, przysiad i MC.
Do pleców dorzuciłem ściąganie wyciągu górnego za kark.
Zamiast przysiadów robię wypychynie nóg na suwnicy.
MCNPN odpuszczam.

ODCZUCIA:
Mimo wystarczającej ilości snu i odpoczynku przez cały poprzedni dzień poszedłem na siłownię ospały. Przy wyciskaniu na płaskiej dosyć zachowawczo podszedłem i dorzuciłem tylko 0,5kg w porównaniu do poprzedniego treningu, co było błędem. Seria poszła gładko, więc zrobiłem jedno powtórzenie więcej.
Przy wyciskaniu z zza karku jest jeszcze spory zapas.
Przy wypychaniu nóg na suwnicy mam problem z ciężarem, nie mieści się na maszynie

TRENING:
Trening B

Podciąganie pełne do klatki
x7 / x7 / x7
x7 / x7 / x7
x7 / x7 / x7 / x6

Ściąganie wyciągu górnego szeroko za kark
50x10 / 60x10 / 70x10

Przysiad tylni (pełny)
47,5x5 / 57,5x5 / 60x5 / 70x5 / 82,5x5 / 65x10
50x5 / 57,5x5 / 62,5x5 / 70x5 / 85x5 / 67,5x10
zamiana na:
Wypychanie nóg na suwnicy:
160x10 / 195x10 / 230x10 / 270x12

Wyciskanie na płaskiej
62,5x5 / 72,5x5 / 77,5x5 / 87,5x5 / 105x5 / 82,5x10
62,5x5 / 75x5 / 80x5 / 90x5 / 107,5x5 / 85x10
65x5 / 75x5 / 82,5x5 / 92,5x3 / 108x6 / 87,5x10

MCNPN(odpuściłem)
40x12 / 40x12 / 40x12
42,5x12 / 42,5x12 / 42,5x12
45x0 / 45x0 / 45x0

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
50x5 / 55x5 / 60x5 / 67,5x5 / 80x6 / 62,5x10
52,5x5 / 57,5x5 / 60x5 / 70x5 / 82,5x5 / 65x10
55x5 / 57,5x5 / 62,5x5 / 70x5 / 85x5 / 67,5x12

SS: Uginanie sztangi prostej stojąc + prostowanie rąk na wyciągu
33kg x 12 + 80kg x 12 / 33kg x 10 + 80kg x 12
33kg x 0 + 80kg x 0 / 33kg x 0 + 80kg x 0
38kg x 8 + 80kg x 15 / 38kg x 10 + 80kg x 15

SS: BRZUCH
Unoszenie nóg w w zwisie - max
Russian twist z talerzem 15kg - max
Unoszenie tułowia skrętne głową w dół - max
Unoszenie tułowia proste głową w dół – max

Czas:
1:15h

SUPLEMENTACJA:
Rano:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control
-Fitmax - Crea Mission

Przed treningiem:
-Fitmax - BCAA + Cytrulina
-Fitmax - Crea Mission

Po treningu:
-WPC
-CARBO

Wieczorem:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control

DIETA:


Zmieniony przez - saduu w dniu 2012-03-18 21:56:48

Wrzuć moze, jeśli będziesz miał możliwosć film z wyciskania zza karku, gdyż jako że jest to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie(co odczułem na własnej skórze) warto byłoby ocenić technikę

Pawel, a co poszło nie tak?
Wyciskanie robię do wysokości uszu.
Łokcie mniej więcej do wysokości barków.
Wolno opuszczam, szybko wyciskam w sekwencji 3010.
W ostatnich seriach zawsze biorę asekuranta.
Co do filmiku to bym potrzebował 3 osób. Siebie, asekuranta i kamerzystę

Zmieniony przez - saduu w dniu 2012-03-19 19:35:22

Kamerzysty nie potrzeba, telefon/aparat może leżeć obok i nagrywać


Co poszło nie tak? otóż przeciążyłem bark, strzeliło, motoryka ruchu musiała byc zachwiana i ból doskwierał dobrą chwilę... ale cissus dopomógł

DZIEŃ 15: PONIEDZIAŁEK – 19.03.12r. - SW

ODCZUCIA:
Bardzo dobrze wypocząłem w weekend.
Mimo niedzielnego treningu na siłowni, zakwasów i zmęczenia brak.

TRENING:
90min.-SW

SUPLEMENTACJA:
Rano:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control
-Fitmax - Crea Mission

Przed treningiem SW:
-BCAA + Cytrulina
-Fitmax - Crea Mission

Po treningu SW:
-WPC
-Carbo

Wieczorem:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control

DIETA:


Zmieniony przez - saduu w dniu 2012-03-21 01:09:08

DZIEŃ 16: WTOREK– 21.03.12r. - DT + SW
Dzisiaj późno wstałem, dlatego po jednym posiłku trening z żelastwem.
Nie chciałem, już na siłę wpychać żarcia w nocy, więc przy dwóch treningach bilans mniej więcej na zero.
Poniżej fotka shake'a z kolacji:


ODCZUCIA:
Wyciskanie głową w dół z zapasem, czyli tak jak powinno być.
Wyciskanie z przed czoła powoli kończy się zapas, ale zobaczymy do ilu zrobię progres
Po południu trening SW.
Samopoczucie bardzo dobre.
Siła na plus.

TRENING:
TRENING A:

Podciąganie pełne za kark
x7 / x7 / x7
x7 / x7 / x7
x7 / x7 / x7 / x6
x7 / x7 / x7 / x6

Wiosłowanie półsztangą jednorącz ( ciężar samych talerzy)
30x5 / 35x5 / 40x5 / 45x5 / 52,5x3 / 40x10
32,5x5/37,5x5/ 40x5 / 45x5 / 55x4 / 42,5x10
zamiana na:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki:
50x10 / 60x10 / 70x8
50x10 / 60x10 / 70x8

Wyciskanie sztangi głową w dół
67,5x5 / 77,5x5 / 82,5x5 / 95x5 / 112,5x5 / 90x10
67,5x5 / 80x5 / 85x5 / 97,5x5 / 115x5 / 90x10
70x5 / 80x5 / 90x5 / 100x5 / 118x3(+1) / 92,5x10
70x5 / 82,5x5 / 90x5 / 100x5 / 118x5 / 95x10

Wykroki ze sztangą na karku
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12
35x12 / 35x12 / 35x12 / 35x12
37,5x10 / 37,5x10 / 37,5x10 / 37,5x10

Wyciskanie sztangi z przed czoła siedząc
50x5 / 55x5 / 60x5 / 67,5x5 / 80x5 / 62,5x10
52,5x5 / 57,5x5 / 60x5 / 70x5 / 82,5x6 / 65x10
55x5 / 57,5x5 / 62,5x5 / 70x5 / 85x5 / 67,5x10
55x5 / 60x5 / 65x5 / 72,5x5 / 88x5 / 70x10

SS: Zottman Curl + Francuz sztangą leżąc
12kg x12 + 37,5kg x12 / 12kg x10 + 37,5kg x12
12kg x0 + 37,5kg x0 / 12kg x0 + 37,5kg x0
12kg x12 + 37,5kg x12 / 12kg x12 + 37,5kg x12
12kg x12 + 43kg x8 / 12kg x12 + 43kg x8

SS: BRZUCH(odpuściłem)
Unoszenie nóg w w zwisie - max
Russian twist z talerzem 15kg - max
Unoszenie tułowia skrętne głową w dół - max
Unoszenie tułowia proste głową w dół – max

Czas:
1:10h

Popołudniu:
90min - SW

SUPLEMENTACJA:
Rano:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control
-Fitmax - Crea Mission
-Żeń Szeń

Przed treningiem:
-Fitmax - BCAA + Cytrulina
-Fitmax - Crea Mission

Po treningu:
-WPC
-CARBO

Przed treningiem SW:
-Fitmax - BCAA + Cytrulina

Po treningu SW:
-WPC
-CARBO

Wieczorem:
-Witaminy
-Magnez+Wapń+Cynk
-Glukozamina
-Stress Control

DIETA:


Zmieniony przez - saduu w dniu 2012-03-21 01:28:02