Wreszcie dobra masa!

No właśnie, ułożyłem sobie dietę na masę. Gdyby ktoś mógł to przejrzeć i wrzucić jakieś poprawki/sugestie to będę bardzo wdzięczny.

wiek: 26lat
Waga: 75 kg, ektomorfik
wzrost: 189cm
staż: 1 rok
aktywność: niska, praca siedząca, mało ruchu

1. zmielone płatki owsiane 150g, białko z ostrowii, szklanka mleka,
B:47, W:115, T:11

2. makaron 100g, pierś z kury 100g, sos, 25g oliwy z oliwek, banan
B:37, W:70 T:22

3. ryż 100g, pierś z kury 100g, warzywa, 25g oliwy z oliwek, banan
B:30, W:80 T:22

4. serek wiejski 200g, 150g chleba żytniego pełnoziarnistego
B: 30, W:60

5. orzechy włoskie 25g
T:16

6. 100g zmielonych płatków owsianych, ostrowia wpc, mleko
B:40, W:80 T: 11
------------------------------------------------
B: 184 : 75 = 2,4g/kg
W: 405 : 75 = 5,4g/kg
T: 85 : 75 = 1,1g/kg

Teraz kwestia zapotrzebowania kalorycznego. Nie jestem pewien czy dobrze zrozumiałem tę kwestię, otóż moje zapotrzebowanie wynosi 3300kcal plus "nadwyżka": 600 więc razem 3900 tak? Z diety wychodzi mi 3600kcal, czy to znaczy, że muszę jakoś podbić kaloryczność? Z góry dzięki serdeczne za każdą pomoc!

Ćwiczysz coś? Po posiłkach nie potrafię rozeznać, który jest przedtreningowy/ potreningowy... 2-3 ? Co to za sos tak enigmatycznie w 2 podany?

Brak warzyw się rzuca w oczy, 5 posiłek to jakieś nieporozumienie, 6 też bida.


Poczytaj, popraw - ktoś zapewne rzuci okiem
https://www.sfd.pl/-t379384.html

Zdr.

Zmieniony przez - Danio135 w dniu 2012-03-18 17:26:24

tak, trening jest między 2 a 3 posiłkiem. 5 posiłek to raczej tylko takie uzupełnienie tłuszczy - można go podpiąć pod czwarty. Link czytałem jak najbardziej :)

A co do posiłku nr 6 to z założenia ma być taki "gainer domowej roboty".

1. zmielone płatki owsiane 150g, białko z ostrowii, szklanka mleka,
B:47, W:115, T:11 - Jak skończy Ci się odżywka to wrzuć 2/3 jaja kurze, ale ja to ogólnie odżywki/suplementy diety odstawiłbym na później no, ale Twoje pieniądze, więc Twoja decyzja.

2. makaron 100g, pierś z kury 100g, sos, 25g oliwy z oliwek, banan
B:37, W:70 T:22 - Tego banana możesz sobie darować. Wrzuć ~100gram warzyw.

3. ryż 100g, pierś z kury 100g, warzywa, 25g oliwy z oliwek, banan
B:30, W:80 T:22 - Warzywa możesz sobie w po treningowym darować, ale jak dasz ich troszkę to nic się nie stanie. Tego banana to daj najlepiej bezpośrednio po treningu, a resztę 45/godzinę po.

4. serek wiejski 200g, 150g chleba żytniego pełnoziarnistego
B: 30, W:60

5. orzechy włoskie 25g
T:16 - Wrzuć to od razu do 4, albo po prostu wywal... + więcej warzyw!

6. 100g zmielonych płatków owsianych, ostrowia wpc, mleko
B:40, W:80 T: 11 - Tutaj jednak lepiej sprawdzi się naturalny tłusty czy półtłusty twaróg + olej lniany ew. oliwa z oliwek ~25ml

Samirek, Danio135 - dzięki serdeczne Panowie.

Jeszcze zostaje kwestia tych nieszczęsnych kalorii z pierwszego postu. Ogarnia ktoś może temat..?

Jest calkiem ok. Warzyw dorzuc, po treningu rowniez.

Co do kolacji, o ile jesz ja ok. 2 godziny przed snem-rowniez moze zostac.

Panowie, chyba troszeczke za bardzo schematycznie podchodzicie do odzywiania. Jedyne, czego bym sie przyczepil, to bialko z prochu. Postaraj sie ograniczyc na korzysc innych produktow.



Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-03-19 10:31:17

Dzięki Skerx!

Jeszcze jedno szybkie pytanie: cykl kreatynowy dla uzyskania lepszych efektów lepiej zacząć od razu z rozpoczęciem diety czy później? Jeśli tak to kiedy - np. miesiąc po?

Jeżeli ten rok stażu dobrze wykorzystałeś, to śmiało możesz zacząć po unormowaniu diety i treningu.
Jedzenie jedzeniem ale i odpowiednią ilość płynów też zadbaj