Czas na poprawe sylwetki - dziennik wg mawashiego.

Cześć,

Od miesiąca zabrałem się za ćwiczenia wg planu mawashiego wersja trudniejsza. Chciałbym go lekko zmodyfikować i prowadzić dalej, stąd też kilka pytań.

Kilka informacji o mnie:

Wiek: 26 lat
Wzrost: 173
Waga: 67kg

Cel: poprawa sylwetki, dobrze by było kilka kg więcej + mniejszy brzuch ;)

Takim treningiem robiłem do tej pory:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Skończyłem ostatnio na 3 seriach, z kilku powodów chcialbym go chwilowo zmodyfikować na taki oto plan, zapożyczony z tego forum - nazwy użytkownika nie pamiętam.

1. Zamiast 1 ćwiczenia z planu mawashiego na drążku mięśni brzucha - chciałbym wprowadzić ABS 2 plan A. Ręce mi nie wytrzymują 4 serii na drążku w ten sposób, jeżeli można zamienić na ABS 2 bedzie ok. Pozatym wydaje mi się ze nie robię tego dobrze technicznie.. kołysze sie za bardzo, nie mam jak prostować nóg bo drązek jest umieszczony w ramie drzwi i ograniczna ruchy.

2. Zamiast podciągnięć na drążku chciałbym wprowadzić wiosłowanie. Chcę wpierw umocnić mięśnie pleców wiosłując sztangielkami, póki co max. podciągnieć podchwytem to 4 i to tylko w 1 serii w kolejnych ledwo się podciągam. Wiem że można to robić przy pomocy krzesła lub z negatywami, mimo wszystko wolałbym poprawić sile mięśni pleców wiosłowaniem. Zobaczę czy organizm lepiej na to zareaguje, może akurat po kilku tygodniach wiosłowania będzie mi łatwiej z podciągnięciami

3. Zamienic wykroki na przysiady z ciężarem, wykroki trwają dłuzej co mnie wnerwia jeżeli można robić przysiady zamiennie to wybieram zdecydowanie przysiady.

Finalny plan wygląda następująco:

Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 4x15-20razy
Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 4x20 razy 2hantle po 6kg
Wiosłowanie hantelkami 4x15 razy 6 kg
Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 4x12 razy
Wyciskanie hantli (m. naramienne) 4x8-10razy 2hantle po 6kg
Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 4x12razy 2hantle po 6kg
Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 4x8-10 razy
Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe ramion) 4x10razy 6 kg
-Rozciaganie
-ABSII Poziom A

Jestem dzisiaj po skończonym treningu i mam kilka wątpliwosci co do użytych ciężarów. O ile te 6kg na ręke jest dobre dla wyciskania i uginania, o tyle dla przysiadów i wiosłowania chyba za mało? Słabo czułem plecy podczas wiosłowania sztangielką 6 kg.

Mam jeszcze 4 krążki po 2.5 kg móglbym ewentualnie dokładać na czas tylko czy warto się tak bawić miedzy ćwiczeniami?

Ostatnia serię dzisiaj robiłem z dołozonym ciezarem czyli 11 kg na hantlę, nie do końca jestem przekonany czy dam radę 4 serie tak przeprowadzić ;)

Dzieki za przeczytanie i wszystkie rady ;)


Zmieniony przez - trafiq555 w dniu 2012-03-04 13:28:45

Zmieniony przez - trafiq555 w dniu 2012-03-04 13:36:16

Dzisiejszy trening.

Hantle po 6,125 kg




Zmieniony przez - trafiq555 w dniu 2012-03-04 13:40:04

Może ktoś rzucić okiem na rozkład ćwiczeń i te ciężary? Chciałbym systematycznie prowadzić ten trening w sposób opisany powyżej tylko nie chce od początku robić błędów. Oczywiście trzeba mieć na uwadze że to trening dla poczatkujacego ;)

Dzięki ! ;)

Kolejny dzien, tym razem zwiekszony ciezar przy przysiadach oraz wioslowaniu.









Zmieniony przez - trafiq555 w dniu 2012-03-06 23:31:15




Zmieniony przez - trafiq555 w dniu 2012-03-06 23:34:06

08.03.2012 r.

Kolejny dzien treningowy :) Na zachęte fota z Bodybuilding Motivation.


Plan na 08.03.2012:

Wspiecia na palce: 15/15/15/15
Przysiady z obciazeniem: 20/20/20/20 - po 12,5 kg w rece
Wiosłowanie: 15/15/15/15 - 12,5 kg
Pompki klasyczne: 12/12/12/12
Wyciskanie hantli: 8/8/10/10 - 7,5 kg na reke
Uginanie przedramion: 12/12/12/12 - 7,5 kg na reke
Pompki z waskim ustawieniem rak: 8/8/8/10
Uginanie nadgarstkow z hantla: 10/10/10/10
Rozciaganie
ABS 2

Mam chyba cos z kregoslupem bo przy cwiczeniu abs, nawet na poziomie najnizszym strasznie boli odcinek ledzwiowy. :/

spróbuj podczas ćwiczeń krzyżować ręce na klatce piersiowej zamiast za głową. Mi pomaga.

Sproboje przy nastepnym drniu treningowym, ogolnie bol jest zaj**isty watpie zeby byl spowodowany az tak slabymi miesniami.

Jak sie czlowiek kladzie na plecach to odcinek ledzwiowy powinien dotykac podlogi? Bo mam chyba na tyle skrzywiony ze mozna by tam spokojnie zmiescic dlon, moze to to ;)

Tzw lordoza :]

Zmień zwykły przysiad na bułgarski, 12 kg to za mało, żeby robić klasyczne. Ewentualnie możesz zmienić wiosłowanie na negatywy podciągania, a za jakiś czas wprowadzić podciąganie zwykłe

Hm ale lacznie jest 25 kg w przysiadzie bo po 12,5 na /reke - tez za malo?

Co do negatywow robilem, jednak wole wzmocnic plecy wioslowaniem, w dni nietreningowe cwiczyc podciaganie a potem jak dojde do tych 8 /seria to wrocic do drazka.

Tak czy tak mało, przy siadzie takich małych kg nie odczujesz, by pobudzić uda ciężarem potrzeba naprawdę więcej tych kilogramów.
Możesz z czasem spróbować robić takie siady:
Przysiady pełne=czyli z zatrzymywaniem - góra/połowa w dół/dół/połowa w górę/góra, pauzy 2 sek w każdej pozycji.

Metoda dobra, jednak mimo wszystko uważam, że nie wystarczy, ćwiczenia jednonożne przy takim obciążeniu to IMO konieczność