Dieta do poprawek.

Cześć wszystkim, jestem tu nowy i zakładam ten temat( mam nadzieje że jest w dobrym dziale) żebyście pomogli mi w ułożeniu diety.Te 2 miesiące ćwiczyłem po prostu w miare dobrze jedząc i przytyłem z 75-74 do 78-77 na sucho.Jestem typem co ma taką średnią skłonność do nabierania fatu, ale mi to nie przeszkadza.W tym co przybyło jest troche tłuszczyku co zauważyłem w lustrze : D ale przejdzmy do rzeczy, a więt to jest moja dieta nie jest jakaś dokładna ze waględu na mój wiek:
1....... posiłek około 6-7 godziny 100gram płatków owsianych z jogurtem(najczęściej) około 200 ml(naturalnym oczywiście), do tego jajeczniczka z 3 jajek a w niej szczypiorek troche cebulki i szyneczki
2.......posiłek koło 10 godziny chleb ciemny z ziarnami ze 4-5 kromek i do tegokoło 100 gram piersi lub schabowego w tej kanapce : D
3.......posiłek koło 13 godziny około 5 kromek tego chlebka+ troche szynki z indyka i 30 gram białka
przed treningiem z 30 minut też z 20 gram białka i carbonox z olimpu chyba że zdąże zjeść obiad traning o godzinie około 17-16:30- po treningu odrazu z 50 g carbo
4/5- zależy jak liczyć.......koło 18 po 18 zależy o której wróce z treningu ryż 100 gram/piersia 150g/100g lub tuńczyka z puszki 120 gram
5/6.......posiłek to jest twarożek około 200 gram albo i więcej 250 i troche oliwy z oliwek
To by było na tyle, w ciągu dnia podjadam jeszcze otręby różnego rodzaju albo czasem opier***e bananków albo jakłka jak mam ochote : D
Czekam na poprawki :celem diety jest oczywiście masa jak chcecie to wam jesczze napisze trening
narQa :)

Witam.
Nie podałeś żadnych informacji odnośnie swojej osoby.
Rozpocznij od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego:

http://potreningu.pl/diety

Proponuje również zapoznać się z tematem:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html



Pozdrawiam

No mi się wydaje że to co potrzebne to jest w profilu : D
zapotrzebowanie kaloryczne jest około 3000 kalori z diety mi się zdaje że jest koło 3100 albo i więcej więc mam zwiększyć?

Witam.
Jeżeli podchodzisz poważnie do sprawy to liczysz bilans i jesteś pewien, a nie że Ci się wydaje.
Ciężko proponować większą nadwyżkę jak nie jesteś pewny obecnej.

Pozdrawiam.

no To to jest dieta oczywiście moge stosować zamienniki np ryżu itp.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30- o tej godzinie musze miec zamiennik zamiast tych rzeczy jaki???
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30_19:00
Trening

Po treningu odrazu
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
150g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 170 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g+ jeszcze jakieś z podjadania
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg
A więc teraz przejdźmy do zapotrzebowania, to iż ćwicze 3 razy tydzień więc jestem średnio aktywny więc moje zapotrzebowanie wynosi według schematu liczonego :
Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca(szkoła)
Wynosi przy wadze 78 kg 2250 kcal.
Jestem w posiadaniu carbo nox olimpu i białka z olimpu 80 %