DT/ZebroAdama/Little less conversation, little more action please!

Bardzo miło Was tu gościć! Cieszę się jak dziecko...:)

massmarols - chleb jest maminy, proporcje i składniki są utajnione i pilnie strzeżone, więc nie wiedziałam jak go policzyć. Chciałam jednak zaznaczyć, że coś takiego jadłam, wiec i kaloryczność i węgle będą troszkę wyższe. Btw. pod 12 mam zostawione 2 czyste karteczki (regeneracja i dalszy etap, zal. od efektów) - to ważny element systemu:)

kama_88 - dziękuję i zapraszam:)

obliques - taaak plany mam opanowane, psychikę odpowiednio ukierunkowaną, teraz tylko muszę sprawdzić, czy aby ciało nadaje się na ten konkretny trening. I dziękuję - chętnie skorzystam z odrobiny powodzenia:)

misword - wszystko zależy od moich maksów, jeżeli okaże się, że jestem zbyt leszczearska żeby w pełni skorzystać z dobrodziejstw tego treningu, to najpewniej będę pod niego szykować formę - a wtedy to może i Ty będziesz musiała na mnie poczekać:D

Martucca - niestety nie. W weekend byłam zaziębiona, ale myśląc, ze mi przechodzi zapakowałam dziś wszystko na siłownię, skończyło się jednak wcześniejszym zwolnieniem z pracy. Oficjalnie idę na moje pierwsze L4:) Myślę, że najwcześniej w przyszły poniedziałek będę sprawdzać swoje siły.

Zeberko, maksy nie mogą być leszczarskie Ten plan ma za zadanie je poprawić i to właśnie ten progres jest najistotniejszy

I zdrowiej szybko

Zmieniony przez - misworld w dniu 2012-02-27 22:22:38

misworld - dzięki wielkie:) Będę sobie w poniedziałek powtarzać - "Nie jestem leszczem, nie jestem leszczem...jeszcze 2kg, nie jestem...":)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
DZIEŃ 2 - DNT

Szczerze przyznam, że zastawiałam się czy dziś w ogóle umieszczać jakąś wypiskę - z powodu choroby nic się nie dzieje, apetytu brak bo jedzenie nie ma smaku, ale chcę być uczciwa, więc niech słaba miska skala mój pamiętnik (oby ten jeden raz tylko!)



Poza tym kombinowałam dziś "napar" - mięta + sok z cytryny + imbir, oczekiwałam ekstatycznych uniesień podniebienia nad filiżanką, ale niestety - szału nie ma, a jak ostygnie to gryzie w gardło (choć może to kwestia podrażnienia przez chorobę). Tak, czy siak - za punkt honoru postawiłam sobie opracowanie jakiejś ciekawej i zdrowej alternatywy dla samej zielonej herbaty.

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-02-28 20:58:22

w czasie choroby nie licz i nie wpychaj w siebie na siłe, trzeba dać organizmowi możliwość walki z chorobą

A widzisz! Dziękuję Ci bardzo:) Myślałam, że muszę wpychać, żeby mieć dużo energii do walki z chorobą, a ja po prostu powinnam posłuchać trochę swojego organizmu:)

Jako, że jestem już zdrowa - zaczynam działać.
Oficjalny DZIEŃ 1 reszty mojego życia:)

Na początek trening (nastawiłam się dziś na określenie max ciężarów, nie jestem pewna, czy obrałam dobry sposób):

MC: 5*32, 5*37, 5*42, 5*47, 3*52, 1*54,5 (nie jest to niestety min. waga ciała)
przysiad 5*20, 5*30, 3*40, 1*45 (jak wyżej - nie wycisnęłam min. wagi ciała)
żołnierskie: 5*17, 5*19,5, 2*22 (dalej spanikowałam, ręce nie chciały się prostować - mam wrażanie, że poległy przedramiona)
WL: 5*20, 5*22,5, 0*25 (skończyło się tak, że podszedł jakiś facet i mi pomógł, po czym poszedł do kolegów i powiedział:"Uratowałem komuś życie" i cholera miał dużo racji)
+ 20 min interwałów

Czuję się ogólnie wyczerpana, mogłabym zasnąć na stojąco. Nie powiedziałabym jednak, że nie mogę chodzić - mięśnie dawały o sobie znać, ale tylko w trakcie samego treningu, teraz nogi są cięższe, ale chętne do pracy jutro.

Teraz moje pytania:
1. Czy sprawdzanie maksów powinno wyglądać jak powyżej? Tzn. w kazdej serii coś dokładam aż do 1 powt?
2. Czy wolno używać suwnicy? Czy wpływa to źle na moją postawę lub angażuje inne mięśnie?
3. Instruktor kazał mi używać pasa - niezależnie od ciężarów - czy to ma uzasadnienie?
4. No i najważniejsze - czy uważacie, że mogę podjąć trening konkursowy, czy może powinnam poćwiczyć coś, co mnie przygotuje pod wyniesienie z tego treningu więcej niż przy obecnym doświadczeniu?

Micha:



+ tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
+ zielona herbata, biała herbata, warzywa na każdy posiłek


Aha - i dobranoc Paniom, gdyż odpływam:)



Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-05 20:20:06

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-05 20:22:17

Dzień 2

Dzisiaj dla odmiany sprawdziłam jak wyglądam z wytrzymałościówką. Po 5 obwodzie przestałam się spieszyć i miałam tylko nadzieję dożyć do końca. Nie bardzo jestem zadowolona z wyniku, kupa roboty przede mną:)

30min20s - 9 obwodów

Dzisiejszy trening:
10x Sumo DL HI Pull *
9x push up **
8x swing ***
7x sit up
6x burpee

* 15kg
** pompki dziewczyńskie
** 9kg

I miska



+ warzywa na każdy posiłek (poza śniadaniem), zielona herbata
+ tran, cynk, wapń, magnez, wit. D i B6

Dochodzę do wniosku, że jogurt naturalny zupełnie nie nadaje się żeby myśleć o nim poważnie:) Jako dodatek - bardzo przydatny, ale nie jako produkt, który ma mi czegoś dostarczyć, strata miejsca w brzuchu:)


Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-06 19:04:11

1. Czy sprawdzanie maksów powinno wyglądać jak powyżej? Tzn. w kazdej serii coś dokładam aż do 1 powt?

Niby tak ale do końca. Chodzi o to, żeby mięsnie były rozgrzane, ale nie zmęczone

sprawdz swoj teoretyczny maks (cięzar maksymalny) np tu [[[http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html]]] 

i rozpisujesz serie:
10 pow x 30% ciężaru maksymalnego (CM)
8 pow x 40% CM
3 pow x 50% CM
2 pow x 60% CM
2 pow x 70% CM
1 pow x 80% CM
1 pow x 90% CM
1 pow x 100% CM
i jeśli spalisz to po 1-2 min odpoczynku podchodzisz jeszcze raz do tego samego obciązenia
a jak Ci się uda to dokładasz ok. 5% obciązenia i sprawdzasz dalej

przed rozgrzewka jak zawsze

Jeśli sprawdzasz przysiad po MC przed przysiadami nie musisz się już rozgrzewać, bo jesteś rozgrzana po MC (ale jakieś powtórzenia przed podejściem do maksa zrób).

2. Czy wolno używać suwnicy? Czy wpływa to źle na moją postawę lub angażuje inne mięśnie?

Zależy jaki masz cel, trening itp. Generalnie przysiad ze sztangą jest bardziej naturalnym i mniej kontuzjogennym (jesli dobrze wykonany) ćwiczeniem

3. Instruktor kazał mi używać pasa - niezależnie od ciężarów - czy to ma uzasadnienie?

NIE.
Twoim zadaniem jest tak wzmocnić m.in. mięsnie pleców (podczas przysiadów, MC, wiosłowania), żeby to one (mięśnie) usztywniały sylwetkę i pas nie był potrzebny.

Przy korzystaniu z pasa mieśnie tułowia nie pracują, nie są wzmacniane. A słabe mieśnie to łatwa droga do kontuzji.

4. No i najważniejsze - czy uważacie, że mogę podjąć trening konkursowy, czy może powinnam poćwiczyć coś, co mnie przygotuje pod wyniesienie z tego treningu więcej niż przy obecnym doświadczeniu?

Zacznij trening A i B z odchudznia lopatologicznego. Tylko, że rób tylko 8 ostatnich treningów: czyli 2 tr A 3x10, 2 tr B 3x10, 2 tr A 3x8, 2 tr B 3x8.
Wzmocnisz trochę mięśnie, nauczysz się zasad treningu siłowego. Wpisuj dokładne relacje z treningów - będziemy Cię obserwować

Zmieniony przez - agak w dniu 2012-03-07 10:08:24

Wracam z zajęć a tu taka miła niespodzianka:)
agak - dziękuję serdecznie za wyczerpująca odpowiedź:) Przy okazji przejrzałam stronkę do której podałaś linka - chętnie się w nią dogłębniej wczytam.
Jutro mam siłownię - zacznę treningiem A, szczegółowo go opiszę i deklaruję - chcę być obserwowaną i nakierowywaną:)

A tymczasem dzisiejsza miska - DZIEŃ 3 (mam wrażenie, że codziennie przemycam coraz mniej kcal...)


+ warzywa na każdy posiłek, zielona herbata
+ tran, cynk, wapń, magnez, wit. D i B6

Ciężko mi dziś na żołądku - zastanawiam się czy może to być kwestia zwiększenia ilości białka? Jestem na białku 2g/kg masy ciała dopiero 3 dzień i jakoś nie chce mi się wierzyć, żeby to było to.

Trening

Tabata (przysiad ze sztangą z przodu)
12/11/11/11/9/9/9/8 powt.
10 kg

Wróżę sobie jutro anielski chód. Nie wydaje mi się jednak, abym umiała wykonywać popranie ten trening - nie ma...pier***nięcia.
Poza tym po ostatnich dwóch dniach czuję plecy i nogi - mam tam mięśnie, może ich nie widać (grawitacji też nie...) ale są sobie, tylko do tej pory cicho siedziały.

Do jutra:)


Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-07 21:18:05

Dzień 4 - pseudotreningowy

Dziś mało entuzjastycznie i raczej z poczuciem porażki. Spodziewałam się, że trening robiony po raz 1. będzie raczej intuicyjny i badawczy, ale zawiodłam samą siebie.Nie mniej jednak - nie ma tego złego i przynajmniej zrodziło się w mojej głowie parę pytań, więc następnym razem będzie lepiej. Wolałabym jednak nie liczyć dzisiejszej sesji jako jednej z 8 zaproponowanych przez Agę:)

Dziś - Trening A 3*10 powt.

A. Przysiad ze sztangą 20/30/30kg - zaczęłam asekuracyjnie (jak to ja) a później zwiększyłam na 70% moich możliwości (zgodnie z tabelką z linka Agi). Przy 30kg ostatnie 3 powtórzenia idą dość opornie (satysfakcjonująco - fajne to takie) ale myślę że podczas następnego treningu zacznę od 30 i spróbuję zwiększyć ciężar.

B1.Wyciskanie sznatgi skos góra 12/15/15kg - zapomniałam o naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń B1,B2 i C1,C2...ostatnie 10 powtórzeń wyciskania wykonałam na zasadzie 7 + 3 (przy czym do 3 podchodziłam dwa razy), myślę że jestem w stanie zrobić całe 10 na koniec - tym bardziej jeśli będę przeplatać ćwiczenia

B2 Przyciągnie drążka dolnego siedząc do klatki 15/10/10 - hmm...i tu zaczęły się schody, bo nikt nie potrafił mi powiedzieć gdzie i jak wykonać to ćwiczenie. Znalazłam drążek wyciągu dolnego, była tam ławka, ale niestety nijak nie mogłam tego do klatki dociągnąć - do brzucha okej, ale do klatki trudniej (nie umiałam ułożyć przedramion). Wydaje mi się, że w ostatniej serii było bardziej doklatkowo i czułam górę pleców i barki, jak robiłam do brzucha - dół pleców.

C1 Prostowanie nóg w siedzeniu 10/15/25/40*5/50*5/60*5/70*5 - już tłumaczę dlaczemu tak dziwnie. Otóż głównie dlatego, że nie wiedziałam od jakiego ciężaru zacząć, więc chciałam zobaczyć jaki jest maksymalny ciężar - czyli jedno powtórzenie (nie jestem jednak przekonana, czy na maszynie też to tak działa?) i tak zwiększałam, zwiększałam, ale po pewnym czasie nie mogłam już wyprostować nóg równolegle do podłogi, więc to moje zwiększanie nic mi nie dało - bo nie wiem jaki powinien być zakres ruchu przy tym ćwiczeniu.

Wznosy z opadu 2/3/4kg - mam wrażenie, że dość pokracznie mi to wychodzi - nie umiem sobie poradzić z techniką - zaczepię następnym razem instruktora i mam nadzieję, że mnie nakieruje. Nienawidzę tego ćwiczenia:)

Plank 38/38/23s - tu już byłam zrezygnowana, czułam że położyłam trening, szczególnie ostatnie dwa ćwiczenia i motywacja totalnie mi padła. Muszę jednak przyznać, że samo ćwiczenie bardzo mi odpowiada i strasznie mi się podoba:) Po 1. dlatego, że czuję je wszędzie, po 2. walka o czas jest fajna.
+ 20 min aerobów na rowerku

Pytania odnośnie treningu
1. Jak wygląda ćwiczenie B2? Niestety nie mogę znaleźć filmiku instruktażowego, instruktor poległ w tym temacie, podobnie jak kilku zaczepionych panów:)
2. Jaki jest zakres ruchu w prostowaniu nóg w siedzeniu? Od zgięcia pod kątem ok 90%, robię ruch ok 45% aż do wyprostu? (Początkowo miałam nawet źle ustawioną pozycję wyjściową...)
3. Wznosy z opadu - stoję czy siedzę?
4. Czy mogę podmienić 20 min aerobów na 20 min interwałów? Piekielnie wolno mija czas na aerobach, ciągnie się straszliwie.

No i micha - cały dzień myślę o jedzeniu. Zjadam 1. posiłek i jak tylko odłożę talerz myślę o tym, co mam na 2 i tak po kolei...jeść, jeść, jeść!

Pytanie o dietę - czy mogę używać miodu - ale jako przyprawy do mięs? W ilościach raczej śladowych, wychodzi jednak pyszna marynata:)