Martius_W Akcja Plaża 2012 z Iron Horse

Siema,

pierwszy raz tutaj zajrzałem i ... kolega (nie znam po nicku) pierwszy z lewej, ma bardzo długie i potężnie wyglądające ręce. Jeżeli zbudujesz dobre mięcho, i wypalisz fat - masz szansę osiągnąć efekt jaki uzyskał swego czasu Kruszyn (nie wiem czy go ktoś jeszcze kojarzy). On miał potężne ręce.

Pierwszy z lewej to kwestia sporna bo jest nas dwóch :) jeden się lekko "schował" na wadze stoję ja Martius, a za mną stoi Skibi

Także mówię, że pierwszy z lewej, czyli ten z przodu :) O właśnie - ten co stoi na wadze, czyli jak piszesz Ty. Potężne ramiona. Jak wypracujesz dobrej jakości mięcho - będzie w ch*j konkret !

Witam po dość długiej przerwie spowodowanej moją chorobą.
Całe szczęście moje drogi oddechowe są już w pełni sprawne i od poniedziałku ruszyłem ponownie z treningami...

Przejdę od razu do treningu, obecny plan który wykonywałem przed chorobą już był zamieszczony w związku z czym nie będę się powtarzał. Uskuteczniam go do końca lutego. Od marca ruszam z treningiem mającym na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej. I niech Bóg da siłę bo nie pamiętam kiedy robiłem ostatni raz aeroby a będą obecne przez kolejne 8 tygodni w dosyć sporej jak dla mnie dawce.



Ilość treningów w tygodniu: min. 4( np. pn, wt, cz, pt)
Czas treningu: ok. 45 + 50 min aeroby
Ilość wykonywanych obwodów na treningu: 3
Czas przerw: ok. 2 min między obwodami
Intensywność: duża
Tempo wykonywania ruchów: szybkie
Przerwa między seriami i ćwiczeniami: brak
Rozgrzewka: 5-10 min aero + rozgrzewka stawów


I Dzień trening A
1 Wyciskanie sztangielek skos
2 Rozpiętki na butterly
3 Wyciskanie na maszynie siedząc
4 ściąganie drążka do karku
5 przyciąganie wyciągu poziomego wąsko
6 uginanie przedramion na modlitewniku
7 uginanie przedramion ze sztangą nachwyt
8 wyprosty przedramion na bramie
9 wyprosty podudzi siedząc
10 wspięcia na palce stojąc

W ćwiczeniach 1-9 liczba wykonywanych powtórzeń 20.
W ćwiczeniu 10 liczba wykonywanych powtórzeń 25

II Dzień trening B
1 Rozpętki na bramie
2 Wznosy bokiem
3 Odwodzenie ramion w tył z linką na bramie
4 Przyciąganie rączek maszyny w siadzie (szeroko)
5 Uginanie przedramion na bramie
6 Wyprosty przedramion w opadzie tułowia
7 Pompki na 2 ławkach
8 Uginanie podudzi leżąc
9 Wspięcia na palce siedząc
10 (BRZUCH)*

W ćwiczeniach 1-9 liczba wykonywanych powtórzeń 20.

*brzuch- wykonuje tylko na treningu B, 2 razy w tygodniu

Spięcia w leżeniu tyłem na ławce krótkiej 5x 20
Skręty tułowia na maszynie 4x 15
Unoszenie kolan do kl. pierś ławka 4x20




Skupiam się na obniżeniu węgli, oraz zwiększeniu ilości białka.
Ale o tym w kolejnych postach :)





Zmieniony przez - Martius_W w dniu 2012-02-22 20:46:49

A tymczasem



Plan na jutro:
1.Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9
2.Wyciskanie na skośnej ławce 3x9
3.Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9
4.Wyciskanie zza karku 3x9 (ćwiczenie 4 i 5 wykonujemy w ss)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9
6.Podciąganie sztangi w opadzie 3x9
7.Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9
8.Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo 3x9 (ćwiczenie 8 i 9 wykonujemy w ss)
9.Francuskie wyciskanie w siadzie 3x9
10.Skłony boczne tułowia 3x30-50 ( ćwiczenie 10 i 11 wykonujemy w ss)
11.Spinanie brzucha w leżeniu 3x30-50





Śniadanie 6:30
płatki owsiane 150 gram
mleko 2% 250 ml
Odżywka białkowa

Trening 7:00
Po treningu odżywka białkowa + banan

Śniadanie II 9:45
Śniadanie II 9:45
Serek wiejski 200 gram
Chleb razowy 150 gram
pomidorek + rzodkiewka

Obiad 13:00
Mięso wieprzowo-wołowe z warzywami i makaronem sojowym

Obiad II 16:00
Pierś z kurczaka z duszonymi pieczarkami i papryczką pepperoni zapiekana w cieście francuskim.

Godz 19:00
Odżywka białkowa

Kolacja 22:00
Ser biały chudy 200 gram

Zmieniony przez - Martius_W w dniu 2012-02-22 20:56:54

A teraz jak przygotować danie które zawarte jest w opcji Obiad 16:00

Składniki:
Pierś
Przyprawa kebab/gyros
Pieczarki
Papryczki pepperoni
Ciasto francuskie (występuje również w wersji light)

Pierś kroimy na kawałeczki, doprawiamy i na patelnie.
Pokrojone pieczarki dusimy razem z papryczkami.
Następnie mieszamy wszystko ze sobą i zawijamy w ciasto francuskie, wielkość i kształt nie ma znaczenia. Wrzucamy do rozgrzanego piekarnika (180 stopni) i po 45 minutach mamy gotowe danie :) Voilà

Poniżej zdjęcia co i jak (mniej więcej)

Witam

Nie było mnie tu od zeszłego tygodnia, niestety ostatnio tylko praca i praca, poranny trening i nawet nie było siły żeby się wpisać, jutro wyjeżdżam i do niedzieli nie ma mnie w warszawie.

Od poniedziałku ruszam z treningiem który ostatnio wrzuciłem.
No i prowadzenie dziennika oczywiście poprawię.

Pozdrawiam

Witam

Tydzień mnie tu nie było, spowodowane to było wyjazdem, wracam już do ćwiczeń. I już żadnych przerw nie będzie :)



Plan na jutro

trening 7:00
1 Wyciskanie sztangielek skos
2 Rozpiętki na butterly
3 Wyciskanie na maszynie siedząc
4 ściąganie drążka do karku
5 przyciąganie wyciągu poziomego wąsko
6 uginanie przedramion na modlitewniku
7 uginanie przedramion ze sztangą nachwyt
8 wyprosty przedramion na bramie
9 wyprosty podudzi siedząc
10 wspięcia na palce stojąc

W ćwiczeniach 1-9 liczba wykonywanych powtórzeń 20.
W ćwiczeniu 10 liczba wykonywanych powtórzeń 25

Po wykonaniu trzech obwodów wskakuje na aeroby 45 minut.



Śniadanie ookolo 6:15
Jajka sadzone z tostami

8:30 białko

Śniadanie 2 9:45
Dwa serki wiejskie 400 gram


Obiad 1 13:00
Serek wiejski + chleb razowy

Obiad 2 16:00
Ryba z ryżem

przekąska 19:00
odżywka białkowa

Kolacja 21
tuńczyk z puszki



Suplementacja na jutro bcaa
iron test fat burner
viper dymatize
białko




Zmieniony przez - Martius_W w dniu 2012-03-07 21:51:58

Dzisiejsza randke z bieznia (pierwsza po ponad roku) uznaję za udaną. Można powiedzieć że poczułem motylki brzuchu. Kondycję oceniam na

Zmieniony przez - Martius_W w dniu 2012-03-08 11:57:50

No własnie na ..............