Dieta dla pływaczki

Od miesiąca intensywnie pływam, ok 4 razy w tyg. Wcześniej było bardziej rekreacyjnie 1-3 razy w tyg.). Chciałabym uzupełnić sport wlaściwą dietą, żebym miała siłę i może spaliła coś tam. Jestem wegetarianką, waga 51-53 kg, wzrost 164 cm, wiek: 35 lat

I jestem "zielona" w temacie zdrowego odżywiania+ budowania ładnej sylwetki

Dziękuję za wszelkie uwagi

Alga

- wypełnij i wklej ankietę znajdującą się w tym topiku oraz przeczytaj wylinkowane tam tematy https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html ,

- ze zrozumieniem przeczytaj https://www.sfd.pl/-t585708.html
- wyraźne zdjęcia przodem, tyłem i bokiem w neutralnej pozycji (żądnych obcasów, zdjęć w lustrze, itp.)
- wrzuć swoje dotychczasowe posiłki w www.potreningu.pl (hasło i login jak na sfd) , generuj zrzut i następne wklej do w swoim topiku

Masz jakiś specjalny trening pływacki? W jaki sposób trenujesz na basenie?

W nawiązaniu do mojego poprzedniego posta dot. chęci poprawienia diety, kondycji i sylwetki:
Zrobiłam przykładowy plan potreningu (troche ad hoc) co jem. Widzę, że za dużo węglowodanów. Jestem wegetarianką i nie bardzo wiem czym je zastąpić, żeby nie głodować. Mam też tendencje do nudnej, monotematycznej diety (wiem ,ze to niedobrze). Piję też ok 1,5 l wody + herbaty zielona i biała.
Pracuję jako wolny strzelec i czasami nie mam możliwości jeść w regularnych odstępach czasu (to też niedobrze).

Pływam codziennie lub co dwa dni po 60 min. 15min. ćwiczenia rozgrzewające, różne style, pływanie bokiem, ćwiczenie nóg, nurkowanie, 15 min. styl grzbietowy, 15 min. kraul (na razie same nogi), 15 min. styl klasyczny.

Wymiary czasami różnią się do max 2 cm, zależy od pory dnia i cyklu.
Najbardziej zależy mi na tym, żeby zrzucić i ujędrnić brzuch, pośladki i uda bo o ile w ubraniu wyglądam dobrze to już bez zaczyna mnie łapać grawitacja + cellulit i wszystko jakieś takie workowate

Zdjęcia kiepskie ale robiłam je sama. Tył nie wyszedł :) Może to i lepiej


Wiek : 35
Waga : 53
Wzrost : 164
Obwód w biuście(1) : 84
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 74
Obwód bioder (3): 88
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra, pupa, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa, ręce (górna część tułowia)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) pływanie (6-4 x tyg.), spacery 2 x dziennie ok 20-30 min
Co lubisz jeść na śniadanie: musli z kefirem/jogurtem naturalnym, kawa z mlekiem 3,2%
Co lubisz jeść na obiad : makaron z warzywami i pesto, sałatka warzywna z serem lub pieczywem, tarty warzywne, grzanki
Co jako przekąskę : owoce świeże i/lub suszone, soki owocowe
Co jako deser : ciastko francuskie
Ograniczenia żywieniowe : dieta bezmięsna
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : dobry, brak leków hormonalnych, biorę ogórecznik lekarski na stan skóry (atopowa)
Preferowane formy aktywności fizycznej: pływanie, sporty indywidualne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety :mocno ograniczająca ilość przyjmowanych kalorii

Ograniczenia żywieniowe : dieta bezmięsna
Jajek też nie jesz?

Jeśli to musli jest gotową mieszanką ze sklepu to wyrzuć a mieszaj sobie sama płatki owsiane z jakimiś orzechami czy co tam lubisz Nie wliczaj warzyw zielonych. Tu wliczone warzywa typu szpinak zafałszowały obraz dodatkowo, ale z tym czy bez, dieta tragedia. Mało białka i praktycznie zero jego wartościowych źródeł. Albo kompletnie go brak w posiłku albo robisz błąd wielu osób- sięgasz po produkty mleczne. Ogranicz je do 150g dziennie, musisz odzwyczaić się od sięgania po nie jako zródło białka.
Jako wegetarianka powinnaś zaprzyjaźnić się z warzywami strączkowymi. Każdemu służy ta przyjaźń, ale wegetarianka wręcz innego wyjścia nie ma Dodaj soczewicę, fasolę w ziarnach, ciecierzycę. Tylko absolutnie nie soję. Jeśli jesz jajka to wrzucaj jajka. Warto nawet zjeść sobie od czasu do czasu surowe, w koktajlu czy soku. Jeśli będzie bardzo ciężko z źródłami białka to można zainwestować w odżywkę białkową, ale najpierw musisz ogarnąć zwykłe, naturalne zródła, bo jest co robić. Powodzenia

Jajka zacznę jeść choć za nimi nie przepadam. Warzywa, jak rozumiem, strączkowe mają najwięcej białka? Co jeszcze powinnam wrzucić a co wyrzucić?
Musli zaczęłam robić swoje po przeczytaniu na sfd.pl co kryja w sobie gotowce

Wolałabym też bez odżywek

Dzięki za pomoc! Jesteście świetne

Alga

Tak. Warzywa strączkowe mają dużo białka. Niestety wpadną przy okazji węglowodany, więc będzie to wymagało trochę większego kombinowania z układaniem jadłospisu, żeby zawsze dopasować się do bilansu. Dlatego jajka są najbardziej pomocne. Nie musisz ich jeść w czystej postaci, jeśli za takimi nie przepadasz. Możesz robić np. placki owsiane, wbijać do pasztetu ze strączków itp., po prostu przemycać w potrawach. Polecam jako źródło inspiracji: https://www.sfd.pl/Lady_w_kuchni,_czyli_nasze_babskie_przepisy_;_-t696301.html 
Jest tam też sporo przepisów na potrawy bezmięsne.
Fajnie jakby udało Ci się kupować jajka wiejskie, to samo z nabiałem- prawdziwe wiejskie mleko i wyroby z niego.

Ta caffe latte Mc Donalds nie wyglada ladnie w tej rozpisce chyba,ze to jest bez cukru.

Kawa bez cukru (nie mogłam znalezć innej opcji w dzienniku), wyrzuciłam cukier .... ale raz dziennie 2 łyżeczki miodu (z pasieki rodzinnej) wciągam.

Dieta do przeróbki, koniec łasowania!

A co powinnam robić, żeby brzuch zrzucić (zdjecie bokiem, ) i ujędrnić tyłek i uda? Wolę sporty indywidualne, siłownia chyba nie dla mnie, no chyba, że w domu się posiłuje?

A! Dziękuję za link, będę gotować! :)

Jakość ciała poprawisz właśnie treningiem siłowym Możesz ćwiczyć w domu. Sama tak robię Tylko fajnie jakbyś powoli zbierała sobie sprzęt. Na początek wystarczy jak zainwestujesz w piłkę do ćwiczeń i hantle z regulowanym obciążeniem. Tu masz treningi z piłką: https://www.sfd.pl/-t438773.html 
A jeśli bez piłki to tu masz też zebrane inne treningi na początek https://www.sfd.pl/-t803543.html