Spilt do oceny

Poniedziałek

Rozgrzewka :
Rowerek stacjonarny - 5 min

Czworogłowe :
Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie - 10/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie - 5 serie - 15/12/12/12/10
Wykroki - 3 serie - 12/12/12

Dwugłowe :
Uginanie nóg w lerzeniu - 4 serie - 15/10/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie - 10/10/10/10

Łydki :
Wspięcia na palce stojąc - 4 serie - 15/15/15/15

Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie - 25/25/25
Skłony tułowia w leżeniu - 3 serie - 30/30/30

Wtorek

Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie - 10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie - 10/10/10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie - 12/12/12
Przenoszenie sztangielki z głowę - 3 serie - 12/12/12
Wyciskanie na maszynie - 3 serie - 10/10/10

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie - 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3 serie - 12/12/12
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na ławce skośnej - 2 serie - 10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w pochyleniu tułowia - 2 serie - 10/10
Uginanie ramion w podporze o kolano - 2 serie - 10/10

Czwartek

Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min

Barki :
Wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie - 10/10/10
Arnoldki - 3 serie - 12/12/12
Podciąganie sztangi do klatki - 3 serie - 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10/10/10
Unoszenie sztangielek przodem w górę - 3 serie 10/10/10

Triceps :
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej - 3 serie - 10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie - 8/8/8
Pompki na podporze tyłem - 3 serie - 12/12/12


Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie - 25/25/25
Skłony tułowia w leżeniu - 3 serie - 30/30/30

Piątek

Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min

Plecy :
Martwy ciąg - 3 serie - 10/10/10
Wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3 serie - 12/10/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem - 3 serie - 10/10/10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 3 serie - 12/10/10

Kaptury :
Szrugsy ze sztangą - 4 serie 15/15/15/15

Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie - 25/25/25
Skłony tułowia w leżeniu - 3 serie - 30/30/30

Wydaje mi się, że plan może być przeładowany - ale tutaj trzeba zadać kluczowe pytanie - jaki masz staż?

Ja akurat mieszałbym zakresem powtórzeń:
1 ćwiczenie - 3-4 serie - 6-9powt
2 ćwiczenie - 3 serie - 10-12powt
3 ćwiczenie - 2-3 serie - 13-15powt

Poczekaj jeszcze na sugestię jakiegoś zawodnika z naszego Trec Teamu. Niemniej dobór ćwiczeń ogólnie wydaje się być ok ;)

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-03-04 17:44:31