Początkujący. Pomoc w ułożeniu planu.

Witam. Niedawno kupiłem sobie ławeczkę do ćwiczeń. To jest niezła ławka, ze wszystkim oprócz modlitewnika. Jestem początkujący. Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu i chciałbym wziąć na trening te partie:
-klatka piersiowa
-biceps
-triceps
-barki
-plecy
Mógłby ktoś mi pomóc to rozłożyć na tydzień i ile serii oraz powtórzeń? Byłbym bardzo wdzięczny, jak mówię jestem początkujący a chciałbym się za to szybko zabrać :) Wiek 23 lata, 180cm wzrostu, waga 73 kg. W poniedziałek mógłbym ćwiczyć klatkę piersiową i biceps, w środę triceps i barki a w piątek plecy. Tylko problem w tym jakie ćwiczenia mogę robić na samej tej ławeczce. Jest tam również gryf skośny.
To jest ta ławka
http://ania.megasportbielsko.pl/przemek/lawka_hertz_7103/skos2.jpg

Byłbym wdzięczny z propozycji :)

Ankieta działu podaj więcej informacji o sobie, jaki jest cel treningu i poczytaj tematy podwieszone tyle na początek. Po przeczytaniu ułóż plan i daj do sprawdzenia bo raczej nikt za Ciebie planu nie ułoży:)

FBW by georgu w yszukiwarke na tej stronie wpisz i będzie ok a takie pytanie jeszcze mam: GDZIE NOGI?????? kolejny począkujący, który myśli, że nóg się nie robi masakra :)

Wykroki z hantlami, wyciskanie szangi na ławce, podciąganie na drązku lub wiosłowanie sztangielką, wyciskanie żołnierskie, uginanie stojąc i wyciskanie francuskie.

Te ćwiczenia, w każdym po 4 serie.

I od razu napisze, że nogi powinieneś trenować, nawet jeśli masz je rozbudowane od grania w piłkę, nawet jak Ci na nich nie zależy...bla bla bla.