powrót po 10 latach

Historia zatoczyła koło - byłem na tym forum od samego początku, nawet projektowałem pierwsze logo ( za co dostałem dożywotni abonament ;) ) ... minęło 10 lat - z bad_boy zrobił się good daddy - ale dopiero teraz czas pozwolił na powrót do dawnej pasji. Wiem, że powinienem przekopać forum - ale z racji "weterana" pozwoliłem sobie to ominąć z jednoczesnym okrzykiem - witajcie ;).
Czy byłby ktoś chętny poradzić od czego zacząć ? Obwodówka ? 2-3 tygodnie? Nie zależy mi już na masie... priorytety się zmieniły ;) Mogę ćwiczyć 4 dni w tygodniu (niestety wt, śr, czw, pt) + nd 2h bieganie za piłką.

Pozdrawiam... ale się tu pozmieniało - mam nadzieje, że atmosfera jest stara ;)

bad_boy

witaj!

to,jaki typ treningu nie ma znaczenia.
najwazniejsze,abys nie przesadzal z objetoscia(czyli: zacznij od minimalnej ilosci sesji w tygodniu,malej liczby cwiczen,serii...) i nie szalej z obciazeniami!

ja bym sprobowal przez kilka pierwszych tygodni,calosciowki:

2 x tyg.(u Ciebie wto-pia)

- cos zlozonego,ciezkiego na dol ciala(czyli siady lub ciagi)
- jakis rodzaj wyciskania
- jakis rodzaj ciagu na gore plecow
(kolejnosc wg uznania)

okrasil to czyms na bic lub tric (na jednej sesji do wyboru)
dodal brzuch lub lydki(takze przemiennie co sesja)

co da w sumie 5 CWICZEN/SESJE

typowy przyklad:

A - wtorki:

- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- uginanie ze sztanga w staniu
- wspiecia w staniu


B - piatki:

- mc
- wyciskanie w staniu
- podciaganie na drazku
- francuz w lezeniu
- wznosy nog

parametry:

serie rozgrzewkowe + 1-2s robocze
lub
kilka serii(3-4)plasko-piramidalnie(czyli-zwiekszajac ciezar z serii na serie,trzymajac sie takiego samego przedzialu powtorzen)

moze byc typowy przedzial 8-12 albo troszke wyzej.
(w mc nie dawaj wiecej,jak 8p)

najwazniejsza bedzie systematycznosc.
potem ogarniesz troche zarcie,zadbasz o sen....i bedzie git.

wszystkiego dobrego :)

ps.
to tylko jedno z mozliwych rozwiazan.
owszem-juz z miejsca moglbys wykorzystac wszystkie swoje dni do dyspozycji,wprowadzic split....i pojechac ile fabryka dala....ale po co?
cialo bedzie reagowac nawet na najmniejszy bodziec.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-29 00:39:39

witaj
sorki że sie wtrącam a taki trening byłby tez ok dla całkowicie początkujacego????

Zmieniony przez - deanash w dniu 2012-03-01 19:02:26

deanash

jak najbardziej!
...choc nowicjusz nie potrzebuje wykonywac izolowanych cwiczen na ramiona.

przeczytaj(wszystko-dokladnie!) to,co poodalem w temacie:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

czyli bez ćwiczęn na ramiona tez 2 razy w tygodniu mógłby tak ćwiczyć,
dzieki za odp

patrz link