witam was,
moze nie powinienem tutaj zagladac (jeszcze) bo 30-tka jeszcze przede mna, ale blizej mi wiekowo do was niz do 16-to latkow :), dlatego bardzo prosze o pomoc.
troche o sobie:
mam 27 lat, 186 cm wzrostu i 103 kilo (niestety ta masa to troche takze troche tluszczyku - mam 38 cm w bicepsie, 116 w klacie, reszty nie mierzylem :) oraz tzw oponka widoczna), cwicze 3 miesiace (sporo lat temu cwiczylem 2 lata, pozniej rowniez zdazylo mi sie troche pocwiczyc) i wyglada to tak:
- I dzien (poniedzialek lub wtorek)
-----------------------------------
1. grzbiet:
- sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem (5 serii: 15, 12, 10, 8, 8 pierwsza seria rozgrzewkowa i zwiekszam co serie ciezar)
- przyciaganie linki wyciagu w siadzie (4 serie: 12, 10, 8, 8)
- podciaganie sztangielki w opadzie (4 serie po 10 powtorzen)
2. biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (4 serie: 15, 10, 10, 10 - pierwsza to rozgrzewka)
- uginanie ramion ze sztanga stojac (4 serie 12, 10, 8, 8 i zwiekszam ciezar)
- modlitewnik ze sztanga (4 serie j.w.)
- II dzien (sroda lub czwartek)
-------------------------------
1. barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac (5 serii: 15, 12, 10, 8, 8 pierwsza seria rozgrzewkowa)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore (3 serie: 10, 10, 10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lezac na brzuchu na lawce skosnej (3 serie j.w.)
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia (4 serie: 12, 10, 8, 8)
2. nogi - lydki i uda
III dzien (piatek lub sobota/niedziela)
---------------------------------------
1. klatka:
- wyciskanie sztangi lawka prosta (5 serii: 15, 12, 10, 8, 8 pierwsza seria rozgrzewka)
- wyciskanie lawka skosna (4 serie: 12, 10, 8, 8)
- rozpietki w siadzie na maszynie (3 serie po 10)
- myslalem ze to rozpietki ale jak spojrzalem w atlas to wyszlo ze:
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (3 serie po 10)
2. triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac (3 serie po 10, wczesniej 4 serie 12, 10 , 8, 8)
- wyciskanie francuskie sztangielki stojac (4 serie 12, 10, 8, 8)
- pompki w podporze tylem (4 serie po 10)
i w kazdy dzie treningu cwicze brzuch lezac na lawce i unoszac proste nogi.
chcialbym rozwinac szczegolnie miesnie barkow, bo sa troche "kosciste" szczegolnie na gorze, przy obojczykach.
podczas tych trzech miesiecy zjadlem 4,5 kilowego gain fasta universala (ktory chyba niespecjalnie cos dal, ale to moze wina zbyt malego dawkowania? - najpierw jedna miarka [kolo 48 gram] dziennie, pozniej dwie), kupilem tez kreatyne (5 g dziennie) i glutamine treca (2g rano i wieczorem i 5 z kreatyna), a teraz (w zeszlym tygodniu) kupilem serwatke ultimate'a (po 50 g dziennie)
acha - w "promocji" dostalem "oslawiona" dekstroze treca (ale juz jej nie mam :) )
moja prosba do was to:
- ocena "programu" i ewentualne w nim zmiany
- kurcze nic mi na mase (miesniowa) nie wchodzi - lapa jak miala 38 cm to ma, barki nadal moge spokojnie zaliczyc do koscistych - dlatego nie wiem, czy dobrze robie biorac caly ten zestaw (teraz krea, gluta i serwatka).
help! help!
(acha - co do diety - raczej nie planowalem, ale jem dosc sporo i raczej niskotluszczowo, bialka troche mniej z racji tego ze mialem gainera i teraz serwatke)
bede wdzieczny za wszystkie sugestie co do zdobycia przeze mnie troche masy miesniowej (no i oczywiscie zrzucenie brzuszka hehe co jak mniemam jest niemozliwe do osiagniecia naraz - tzn masa i zrzut tluszczyka)
z gory wszystkim dziekuje!
pozdrawiam
Michail
bisti
