plan

poniedziałek ,środa piątek
klatka : wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10
plecy : wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3 x 10
nogi : przysiady ze sztangą 3 x 10
barki : wyciskanie za karku 3x 10
tric: francuz hantlą w leżeniu 3 x 10
bic : uginanie ramion (hantla) 3 x 10
ćwiczyłem tym planem 3 miechy zmieniłem go na :

poniedziałek,czwartek
klatka : wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
rozpiętki skos odatni 3 x 10
barki : wyciskanie za karku 3 x 10 , wyciskanie z przed brody 2 x 10
tric: 4 serie francuz hantlą leżąc , 2 serie prostowanie ramienie ( w oparciu o ławke)
wtorek ,piątek
plecy : wiosłowanie bokiem sztangi 4 x 10 ,wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 2 x 10, szrugsy 3 x 15-20
nogi : przysiady ze sztangą 6 seri (12,12,10,10,8,8)
bic : uginanie ramion (hantla ) 4 x 10 , uginanie ramion w oparciu o udo 2 x 10- 12

tym planem ćwiczę już miesiąc powiedzcie mi czy jest dobry co w nim poprawić ... (4 miechy stażu na siłce )

Przede wszystkim kolejność ćwiczeń - tj. zaczynamy od największej kończąc na najmniejszej, na małe partie 2-3 serie, na duże 3-4serie i trening 3 razy w tygodniu.

no i tak zaczynam od największych parti mięsni do najmniejszych , czyli muwisz że ten 4 dniowy plan to troche za wcześnie dla mnie ?? nie mówie jest ciężko ale bez przesady;]

Na klatke zamiast tych 4 serii daj 3, bic i tric za duzo zamiast 4 serii daj 2 moze 3 i wywal szrgusy i bedzie ok i dodaj jakies typowe ciezkie wiosłowanie zamiast np bokiem sztangi. (i wiesz 24serie na bica 2 na klatke ) :D