Przyrost masy

Poniedziałek

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę)-3serie(8-10 powt.)
-Rozpętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt i „supinacją” nadgarstka )4 serie(10-12 powt.)
-uginanie ramienia ze sztangielka chwyt mlotkowy, nie o kolano tylko siedzac lub stojac, modlitewnik starczy jako izolacyjne jedno
-uginanie ramion na modlitewniku 3ser


ŚRODA
GRZBIET
- podciagania na drazku
- wioslowanie hantla lub sztanga
- martwy ciag
- wznosy barków sztangusy 3 serie (10-12powt.)


TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki odwrotne lub na poreczach
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4serie(10-12 powt.)


PIĄTEK
NOGI
-nożyce ze sztangielkami 3 serie (10-12powt.) wykroki chyba?
- hack-przysiady 3 serie (10-12powt.)
-tutaj daj uginania na dwuglowe
-wspięcia z sztangielkami 4 serie (10-12powt.)

BARKI
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie(10-12 powt.)
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie(10-12 powt.)
-wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie(10-12 powt.)

peepeek

End "Nie wiem co to kreatyna "
End ma rację co do pytań wyżej, co do planu. 2 dniowy split? Bez nóg ? tragedia

pardon, czasami mi się pieprzy i piszę w 1 osobie chcąc pisać w 3 rotfl

Co do planu - pozmieniaj sobie to
jeżeli 3 dni to
klata + biceps
plecy + triceps
nogi
I barki dzielisz na 3 aktony dająć każdy akton w każdy dzień treningowy. Oczywiście do tego dochodzi brzuch, przedramie, szrugsy etc

Dziękuje bardzo za porady! Już nanoszę poprawki w planie.

Ta tylko zastaje ta słaba dieta ją też pasowało by zmienić