Pomóżcie panowie.:):)

Nie robisz tak
plan A/pon , B/śr , A/piątek Następny tydzień zmaina czyli B/pon , A/śr , B/pt

poniedziałek zestaw A
środa zestaw B
piątek zestaw A
poniedziałek zestaw B
środa zestaw A
piątek zestaw B
itd..

Tak .

Do A możesz dorzucić coś na brzuch, a do B coś na łydki.

Na łydki to może byc jakby to opisac przy ławeczce mam domontowane ze kłade sie i łydki tym cwicze, tam przy b widziałem porecze i draze, niestety tego nie mam to co dodac?? ile tym cwiczyc i ile serii??

i co do brzucha to brzuszki cw??

Nie wiem jak wygląda ten twój mechanizm przy ławeczce, ale na łydki najlepsze wspięcia na palcach.
Zamiast poręczy możesz dać hmm np. wyciskanie sztangi wąsko albo wyciskanie francuskie.
Drążek przydałoby się kupić, bo to podstawa.
Na brzuch mogą być brzuszki (mając drążek np. unoszenie kolan do klatki)
Daj po 3 serie z wyjątkiem ostatnich ćwiczeń w A i B (biceps, triceps) w nich daj po 2 s
Zakres powtórzeń może być 12-10, a tu jeszcze coś:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

i ciekawostka:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

a odstepy czasowe jakie robic?? i jak cw wyciskanie sztangi to jedenym ciezszym obciazeniem czy np 12 raz 40kg 10 45kg, 8 50kg. tak moze byc??

i jak tu widze wioslowanie to tylo 3 serie wiosluje ta sztanga tam po 12 10 8 powtorzen i potem ide do wyciskania?? tak dobrze mowie??:)

Między seriami mniej więcej 1-2 min
Może być 12/10/8. Ciężar dobieraj tak aby aby w każdej serii wykonać przyjętą liczbę powtórzeń, jeśli ciężarem docelowym jesteś w stanie wykonać więcej niż 8p, dokładasz na następnym treningu obciążenia ale tyle aby móc wykonać przyjętą liczbę powtórzeń bez ruchów oszukanych i siłowania się z gryfem.
Ćwiczysz w takiej kolejności jaką masz w planie czyli po wiośle wyciskanie żołnierskie.
Staraj się trzymać równe tempo treningu ale i odpowiedni czas na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami, żebyś nie odpłynął mając sztangę nad głową :)