...
Napisał(a)
Od początku listopada zmieniam trening, trenuje 4 razy w tygodniu.
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce
poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12
pow.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drąŜku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
DZIEŃ 3
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 4
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 pow.
4. Uginanie nóg na maszynie leŜąc 3 x 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow.
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce
poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12
pow.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drąŜku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
DZIEŃ 3
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 4
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 pow.
4. Uginanie nóg na maszynie leŜąc 3 x 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow.
Peres_gda
...
Napisał(a)
Przydałby się martwy ciąg, a minimum wersja na prostych nogach w treningu nóg. Pamietaj że na początku łatwo o przyrosty, co bys nie robił,. Potem gdy Twój trening jest źle dobrany szybko nastepuje stagnacja.
Co do jedzenia w nocy - jest to Twój czas aktywności więc jedz normalnie jak w dzień. Białko najlepiej zważ ile jest w miarce.
Co do jedzenia w nocy - jest to Twój czas aktywności więc jedz normalnie jak w dzień. Białko najlepiej zważ ile jest w miarce.
...
Napisał(a)
Witam po długiej przerwie.Pomimo iż byłem nieobecny na forum od dłuższego czasu to ciągle pracowałem nad sobą, zmiany są i to duże. Postaram się wrzucić jakieś zdjęcia w tym tygodniu tylo nie mam kiedy ich zrobić narazie;/ Jednak obiecuje że w tym tygodniu będą!
Peres_gda
...
Napisał(a)
Poprawa genialna.
Dieta jest? Suplementacja? Doping?
Dieta jest? Suplementacja? Doping?
Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.
...
Napisał(a)
Dieta jest. Suplementy są, sterydów nie uzywam. wszystko postaram sie wstawić razem z pomiarem obwodów równiez na dniach. Praca, studia i jeszcze ta sesja nieszczesna sie u mnie nie skończyła:/
Peres_gda
...
Napisał(a)
Aktualne wymiary:
Kark: 39 cm
Klatka piersiowa: 106/112 cm
Talia: 80 cm
Udo: 58 cm
Łydka: 39 cm
Ramię: 34/39 cm
Przedramię: 31 cm
Kark: 39 cm
Klatka piersiowa: 106/112 cm
Talia: 80 cm
Udo: 58 cm
Łydka: 39 cm
Ramię: 34/39 cm
Przedramię: 31 cm
Peres_gda
Polecane artykuły