Dużo pytań od zielonego

Jeśle Ci chodzi konkretnie o ćwiczenia to za dużo mi by zajeło rozpisywanie bo mieszkam w Hiszpanii i wszystkie ćwiczenia znam po nazwach Hiszpańskich a po Polsku nie wiem jak sie nazywaja :s

jak chcesz ale z tego co piszesz masz najprawdopodobniej zly plan
z atlasem raczej nie trwałoby to zbyt dlugo

Daj tu tą dietę i trening bez tego nie możemy ci pomóc
A co do czasu trwania treningu to nie ma co dyskutować bo jeden może mieć 5min przerwy drugi 40s więc to nie jest dobrym wyznacznikiem

dieta to jem :

napisy co i kiedy, no i ile;)

śniadanie 7:30 - tosty z oliwą z oliwek , miodem , serem lub sardynkami albo pastą rybną + kawa , 2 śniadanie ( w szkole ) 10:35 2 kanapki ( 2 tosty złożone ) z tym samym co na 1 śniadanie + pół litra wody lub puszka (330ml) napoju izotonicznego , Obiad 15:00 lub 15:30 kurczak z ziemniakami i suruwką z warzyw , pomidorów sałaty itp. , ryba z ryżem , zupa czasem ( warzywna i z gotowanym kurczakiem ( robiona na wywarze z kurczaka ) , naleśniki z bananami . < to pare przykładów jest więcej dań ale tyle chyba wystraczy .. o 4 mam trening więc po treningu czasem wypijam w gym 1 porcje mass gainera , jak wracam do domu ( wcześniej mam tez sprawy do załatwienia po treningu więc nie moge być na chacie wczesniej ) , kolacja : ryż z tuńczykiem i przyanjmniej 2-3 szklankami wody , 2 kolacja owsianka z mlekiem + jakies herbatniki , lub kakao + znowu tosty , w weekendy na 2 śniadanie za to jem tuńczyka z ryżem a na 1 śniadanie tosty ale za to 4 z tym samym co wcześniej i 2 jajka gotowane na mięk

Dieta do poprawy. NIektóre posiłki jak obiad ( kurczak, warzywa, ryż) są ok, ale ryż z tunczykiem na kolacje to zły pomysł.
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Plan treningowy : Poniedziałek : klata i biceps , Wtorek : Mięśnie ramion i triceps , Środa : Plecy ( wszystkie partie ) i mięśnie proste i rozciągające nadgarstka , czwartek : mięśnie nóg , i piątek od początku . A codziennie robie brzuszki np: dzisiaj zrobiłem jedną serie więcej i zrobiłem 8 seri po 50 ( 400 powtórzeń całość ) z przerwami między seriami 10 s

ale rozpisz ten trening, co i jak ;)

okej to lece po koleji : TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: