Powrót do formy

Ciocia jeszcze nie zadzwoniła pewnie jutro się odezwie.
Jak zaczełam rechabilitacje to ten pan który mi masował powiedział że mam zmiany rotacyjne kręgów czy jakoś tak w każdym razie są przekręcone w lewo. Czy to ma jakiś wpływ na to jakie ćwiczenia robić? W internecie jednak nie wszystko można znaleźć, a przynajmniej ja nie potrafię...
Ułożyłam wstępny plan tygodnia uwzględniając wszystkie zajęcia.

Trening siłowy jest taki:
Rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

Trening
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3.Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4.Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5.Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
Między seriami nie robię odpoczynku chyba że nie mogę dalej robić bez krótkiej przerwy.
Pierwsze 2 tygodnie po 2 obwody, trzeci tydzień 3 obwody, 4 i 5 tydzień 4 obwody, potem dodam obciążenie
.
ROZCIĄGANIE

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków - 3 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20 razy

Proszę o ewentualną korektę treningu

Ćwiczenia to znaczy pompki, podciągnięcia, kręgosłup i oczywiście te dla połamańców.

Piłkę wprowadzę w przyszłym miesiącu (mam taką nadzieję) muszę sobie dorobić, z kieszonkowego to do końca roku nie uzbieram...

Dobiłam kalorie do 1800 BTW 30/40/30
I nadal nie daję się babci

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-14 21:43:26

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-14 21:45:38

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-14 21:46:42

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-14 21:51:12

Do fizjoterapeuty idę w marcu, bo wcześniej się nie udało załatwić.
Przez cały czwartek dziadkowie podkładali mi pączki pod nos ale wytrzymałam
Jem 1800kcal 30/40/30, robie te ćwiczenia i obwód brzucha mi się zwiększył o 2cm Na pewno to nie jest za dużo jedzenia? Wydaje mi się że nie daję rady tego spalić. Na piłkę mam już 30zł odłożone... Najtańszą widziałam za 80zł w markecie.
Na wf-ie graliśmy w kosza poleciałam do tyłu i chyba coś mi znowu przeskoczyło w kręgosłupie, bo boli tak jak na początku
Jak mi do wieczora nie przejdzie to chyba odpuszczę dzisiejszy trening.

dziewczyno, z bólem kręgosłupa sie nie ćwiczy...
dziwnie drogie znajdujesz te piłki, w Sklepie SFD są tańsze: https://sklep.sfd.pl/Szukaj.aspx?q=piłka 

Jak zwykle objeżdżam całe miasto,a nie zajrzę do sklepu który mam pod nosem :) Dzięki Lady M. Jeszcze 20zł od wujka wyciągnę i zamawiam tą piłkę, a jak już będę z tąd brać myślicie żeby odrazu wziąć omega 3 dla babci i dla siebie? Babcia wtedy zapłaci Nie stać mnie na kupowanie tak często ryb a bez nich ciężko dostarczyć wystarczające ilośći.

Plecy sobie rozmasowałam na fotelu masującym który ostatnio babci kupiłam i zrobiłam trening żeby później się nie przyzwyczaić że trochę poboli i już nie ćwiczę


Co z tą dietą? Mogę obciąć o jakieś 100-200kcal żeby w brzuch tak nie szło czy to tylko efekt tego że tak nagle dodałam 500kcal i później będzie dobrze?

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-17 20:43:06

Nie ucinasz żadnych kalorii, zostawiasz, jak było CI zalecone.
Co tydzień rób pomiary, będziemy obserować, co się dzieje i wtedy dopiero decydować o ewentualnych cięciach/dokładaniu.

Jak plecy?

Zaufam Wam i zostanę przy tych 1800kcal. Jutro rano się zmierzę. Plecy praktycznie nie bolą tylko wczoraj po tym upadku ale szybko przeszło. Myślę że masaże i prądy bardzo dużo pomagają.
Dzisiejsza micha trochę mi nie wyszła za dużo węgli (po basenie rzuciłam się na 2 bułki i ten miód rano, ale owsianka wyszła mi wyjątkowo paskudna), za mało białka. Muszę zrobić jakieś zakupy, skończyło mi się mięso, twarogi itp.



To rozpiska na jutro.


Czytałam żeby nie wliczać warzyw, chyba że dużo ich jest. Jem około 1kg marchewki i pietruszki dziennie nawet nie z głodu tylko z przyzwyczajenia. Wliczać to w michę czy nie przejmować się i spokojnie jeść?

Tak pozatym serca są wyjątkowo paskudne

--------------------------------------------------------------------------------------------
Zapomniałam wcześniej napisać że mam w domu dwa ciężarki 2kg. Jest w ogóle sens ćwiczyć z tak dużym obciążeniem? Do tej pory jak mi sie nudziło to brałam w rękę i zwykłe podciąganie góra-dół jak najwięcej powtórzeń. Zwykle około 300-400 robiłam, a wtedy zmiana ręki. Robić tak dalej czy odpuścić sobie?
--------------------------------------------------------------------------------------------
Jeszcze jedno pytanie. Jak to jest z tą zelatyną? Dobrym pomysłem jest wrzucić w nią kurczaka, jakieś warzywka, jajka i potem do lodówki? Znalazłam kilka postów ale nie jestem pewna co do tego czy jeść takie coś czy to jest niezdrowe? Podobno żelatyna dobra na produkcję tej mazi stawowej, co by mi się przydało bo według lekarza mam jej za mało.

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-18 21:48:41

Pomiary:



Zdjęcia


Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-19 08:03:01

Zdjęcia do porównania









Zeszło 1.5kg ale wcale nie czuję się lżej, przeciwnie jestem strasznie ociężała. Mam nadzieję że niedługo zacznę przybierać trochę tkanki mięśniowej

Zmieniłam dzisiejszy jadłospis żeby podzielić sie z dziadkiem rybką na śniadanie:)





Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-19 09:13:35

Piłka zamówiona, do końca tygodnia powinnna przyjść a wtedy biorę się za trening. Za godzinę jadę na basen, a żeby było fajniej pojadę rowerem 2 godziny w jedną stronę żeby się pociągiem nie wyręczać

Trochę przeliczyłam swoje umiejętności. W jedną stronę na basen po tej masakrycznej ciapie jaka zrobiła się ze śniegu i deszczu jechałam ponad 3 godziny, godzina basenu i z powrotem 2 godziny do domu bo z górki bardziej Po 17 dojechałam do domu głodna jakbym cały dzień nic nie jadła, ale nie rzuciłam się na nic. Dziadkowie jedli placki po cygańsku a ja twardo gotowałam swoją kaszę i te okropne serca(dobrze że się już skończyły)
Mam rozpiskę na jutro. Trochę przesadziłam z białkiem ale już mam wszystko przygotowane to nie będę zmieniać.






Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-19 19:09:25